腹筋を綺麗に割る方法とは。割る為の条件を解説
こんにちは！
TRANSCENDの石川です。
今回は腹筋を綺麗に割る為の条件について解説していきます。
引き締まったかっこいい身体に欠かせない６つに割れた腹筋シックスパック。しかし、腹筋はそう簡単には割れません。体脂肪率や腹筋の筋肥大など、いくつかの条件をクリアしなければなりません。
今回はその条件について詳しく解説していきます。
是非最後まで読んで頂き、シックスパックづくりの参考にして頂ければと思います。
シックスパックを構成する筋肉とは
シックスパックはお腹の真ん中にある「腹直筋」という筋肉です。
割れたお腹を印象付ける鍵となる筋肉です。腹直筋の間に「白線」と「腱画」と呼ばれる腱性繊維が走行していて、それらによって筋肉が6つ(人によっては4つだったり8つだったりする)に分けられています。
「白線」とは腹直筋の真ん中にある紐状の結合組織で、腹直筋を左右に区切っています。
「腱画」とは腹直筋の横に走行する3本の腱で、腹直筋を横に区切る役目を果たしています。腱画の配置は遺伝的な要因により配置に個人差があり、同じ腹筋の鍛え方をしてもみんな違う腹筋の形になります。腹筋が左右ずれていたり、一つ一つが大きかったり小さかったりするのは、腱画の配置が一人一人違うからです。
そもそも腹筋は生まれた時から割れている
今腹筋が割れていないのであれば、それは腹直筋の上に分厚い皮下脂肪が覆ってしまっていることが一つの要因です。
腹直筋は人間である以上、多少個人差はあれど必ず付いています。腹直筋がない人はいません。まずは腹直筋の上に覆っている皮下脂肪を落とすことがシックスパックへの近道です。
逆に言うと、筋トレをしていなくても痩せ型で体脂肪率が低い人はシックスパックが見えていたりします。
腹筋を割るための条件２つ
前置きが長くなりましたがここから具体的な腹筋を割る為の条件について解説していきます。
１.体脂肪が少ないこと
シックスパックを作るための一番重要な要素が、体脂肪率を落とすこと。体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり現れてくるからです。
男性の場合、腹筋が割れて見えるようになってくるのは、体脂肪率15％が目安です。くっきりと割れたシックスパックを目指す場合、体脂肪率10%以下を目指すようにしましょう。
・腹筋が割れて見えてくる体脂肪率の目安
男性の場合：体脂肪率15パーセント以下
女性の場合：体脂肪率20％前後
・シックスパックがはっきり分かる体脂肪率の目安
男性の場合：10％以下
女性の場合：15％前後
※女性の場合体脂肪率が低すぎると生理不順になったりすることもあるので過度なダイエットはやめましょう。
２.腹筋に厚みがあること
ほかの筋肉同様、腹直筋も鍛えれば太くなっていきます。白線や腱画は変化しないので、筋肉が太くなれば境目がはっきりとし、よりシックスパックを強調できます。
体脂肪が少なくガリガリの男性は、すでにシックスパックになっていることが多いのですが、腹直筋の厚みがなく貧相に見えてしまいます。
体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることが、シックスパックを作るうえで大切です。
まとめ
シックスパックを作っていく上で最も効率の良い方法は、高カロリーな食事を控えて摂取カロリー<消費カロリーのバランスを保ちつつ、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ること。それと同時に腹筋を鍛えるトレーニングを組み合わせ、腹筋の厚みを出していくことが大切です。
カロリーについてもう少し詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。
具体的に食事内容やトレーニングのやり方が分からないという方は、是非TRANSCENDへお越しくださいませ。
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それでは次回もお楽しみに☆
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