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公開日 2025.11.24　更新日 2025.11.24

病気になる前にできること～未病を防ぐ生活術～

「特に病気ではないけれど、なんとなく調子が悪い」

「病院に行くほどではないが、疲れが取れない」

そんな経験をしたことはありませんか？

実はそれ「未病」という状態かもしれません。

病気と健康の中間に位置する「未病」は、現代社会において多くの人が抱える問題です。

しかし、未病は見過ごされがちなため、深刻な病気になるまで気づかないことも少なくありません。

このブログでは「未病」をテーマに、日々の生活に潜む小さな不調に気づき、それを改善するための具体的な方法をお伝えします。

是非最後までご覧ください。

気づきにくい「未病」のサインに耳を傾けよう

皆さんは「未病」という言葉をご存じでしょうか。

たとえば、

「特に病気をしているわけではないので、自分は健康だと思う」
「健康診断ではどの数値も基準内だったから、問題はないはず」
「病院に行くほどではないから、様子を見ている」

といった考え方をされる方は少なくありません。確かに、日常生活を大きく妨げるような病気や症状がない限り、多くの人は自分の状態を「健康」と見なす傾向にあります。しかし、その一方で、次のような「ちょっとした不調」を感じている人も多いのではないでしょうか。

「時々頭痛がする」「なんとなく身体がだるい」「朝起きるのがつらい」「関節が痛む」「寝ても疲れが取れない」など。こうした症状は、日によってあったりなかったり、あるいは軽いものであったりするため、つい見過ごされがちです。そして、それが「病気ではないから大丈夫」と自分に言い聞かせてしまうのです。

しかし、「未病」という概念は、まさにこのような状態を指しています。未病とは、健康と病気のちょうど中間にある状態を意味し、文字通りに「まだ病に至っていない状態」を表しています。つまり、現在は医師から診断されるような明確な病名はつかないけれど、体調に何らかの乱れや兆しが現れている段階です。放っておくと将来的に病気に進行する可能性がある、いわば“病気予備軍”とも言えるのです。

現代の医療機関では、検査数値に異常がなければ「特に問題はありません」「年齢的なものですね」と言われて終わるケースも少なくありません。ですが、本人としては確かに“なんとなく不調”を感じている。これは決して気のせいではなく、身体が発している小さなサインである可能性もあるのです。

また、未病の背景には、現代人特有のライフスタイルの問題も関係しています。

たとえば、

長時間のデスクワークによる運動不足
睡眠時間の不足や質の低下
栄養バランスを欠いた食生活
慢性的なストレスや精神的な緊張
スマートフォンやパソコンによる目や脳への過負荷

など、思い当たる点がある方も多いのではないでしょうか。これらはすぐに病気として現れるわけではありませんが、確実に身体にとっては負担となっており、徐々に“未病状態”を悪化させる要因となります。

もちろん、「朝起きた瞬間から夜眠るまで、一日中元気に活動できる」「目覚めがすっきりしていて、毎日が快調だ」という方もいるでしょう。ですが、そうした方々であっても、日常の中に潜む小さな不調の芽を見逃していないとは限りません。不調とは、大きなきっかけで突然現れるのではなく、日々の小さな“快適ではない状態”の積み重ねが、ある日を境に表面化してくるものです。

だからこそ、「未病」の段階で気づき、対策をとることが、真の健康を保つうえで非常に重要です。未病の段階であれば、生活習慣の見直し、ストレス管理、適度な運動、食事の改善、良質な睡眠の確保などによって、健康な状態に戻すことが可能です。逆に、未病を放置してしまうと、いつか“病気”という形で身体が限界を訴えることになるかもしれません。

今、自分の身体がどのような状態にあるのかを見つめ直し、小さな不調や違和感を見逃さないようにすること。それが「未病を防ぐ」第一歩となります。

ストレスが生む未病のメカニズムと心身への影響

ストレスは、私たちの心の状態、すなわちメンタルに大きな影響を及ぼします。現代社会においては、誰もが多かれ少なかれストレスにさらされており、それによる影響は精神的な不調だけでなく、身体的な不調にも広がることが知られています。

とりわけ、気分障害や情緒の乱れを引き起こすようなストレスは、その多くが人間関係や環境から発生していると言われています。たとえば、職場での人間関係、上司からの過度な要求、同僚とのトラブル、評価へのプレッシャーといった職場内の要因。また、家庭内でのパートナーとのすれ違い、子育てに関するプレッシャー、介護や家計の負担なども、大きなストレスの原因となります。これらのストレスは、表面的には冷静に対応しているように見えても、心の内側にじわじわと影響を及ぼし、長期的に見ると心のバランスを崩すきっかけとなるのです。

また、こうした分かりやすいストレス要因（ストレッサー）だけではなく、私たちは日々、無意識のうちにさまざまなストレッサーを受けており、それが未病を引き起こす一因にもなっていると考えられています。ストレッサーとは、私たちの心身に影響を及ぼす外的・内的な刺激のことで、大きく分けて「物理的ストレッサー」と「心理的ストレッサー」に分類されます。

物理的ストレッサーには、天候や気温の変化が挙げられます。猛暑による熱中症リスク、厳寒による冷え、梅雨時の湿気による不快感などは、身体に直接影響を与え、不調や疲労感を引き起こします。これらは外的環境による負荷であり、気づかぬうちに自律神経のバランスを崩し、体調不良やだるさを招くことがあります。

一方、心理的ストレッサーとは、心の状態に関わるもので、代表的なものに「焦り」「不安」「怒り」「無力感」などがあります。たとえば、将来への不安、人間関係のすれ違い、物事がうまくいかないことへの焦り、自分に対する期待と現実とのギャップなどは、慢性的に心を追い込み、次第に精神的な余裕を失わせます。そうした状態が続くと、うつ症状や不眠症などの精神疾患へと発展する可能性もあります。

さらに厄介なのは、こうしたさまざまなストレッサーが単独で影響を与えるだけでなく、複数が同時に重なり合うことで、より強いダメージとなって心身にのしかかってくるという点です。たとえば、「職場でのストレス」と「家庭での不和」、そこに「季節の変わり目による体調の乱れ」が重なると、心も身体も休まることがなく、疲労が抜けない、気分が落ち込む、睡眠が浅くなるといった状態に陥りやすくなります。このように、一つひとつのストレッサーは軽微でも、積み重なることで心身への影響は何倍にも膨れ上がってしまうのです。

このような状態は、すぐに病名がつくような病気として現れるわけではありませんが、「なんとなく不調」「本調子ではない」といった未病の状態を作り出している原因の一つといえるでしょう。未病の段階でストレッサーに気づき、適切に対処することで、心身の健康を守ることが可能です。逆に、ストレッサーに気づかずに無理を続けてしまうと、ある日突然、心身が悲鳴を上げるようなかたちで、重大な病気や障害として表面化してしまうこともあります。

ですから、ストレスは単なる“気の持ちよう”ではなく、私たちの心と身体の両方に密接に関係している非常に重要な健康課題であり、未病を理解するうえでも決して無視することはできないのです。

運動不足が引き起こす現代人の「未病」リスク

現代社会において多くの人が抱える健康課題の一つが「運動不足」です。特にデスクワーク中心の生活や車移動が主流のライフスタイルでは、意識的に身体を動かさなければ一日のほとんどを座って過ごすことも珍しくありません。こうした「動かない生活」が慢性化すると、体内のさまざまな機能に支障をきたし、いわゆる「未病」の状態に陥りやすくなります。この段階で適切な対応をとることが、将来の重大な病気を予防するうえで非常に重要です。

未病の状態から実際の病気に移行しないようにするためには、ストレスの軽減と体力の向上が欠かせません。そこで有効なのが「運動」です。人間は本来「動物」であり、動くことで心身のバランスを保つようにできています。したがって、「動かないこと」自体が私たちにとって大きなストレスとなり、身体的・精神的な不調の引き金となるのです。

運動不足がもたらす影響は多岐にわたりますが、以下のような具体的な問題が挙げられます。

・体重の増加と生活習慣病のリスク上昇

運動不足の最も顕著な影響のひとつは、エネルギー消費量の低下による体重の増加です。摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続けば、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されていきます。特に内臓脂肪の増加は、糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病を引き起こす大きな要因となります。また肥満が慢性化すると、関節への負担が増えることで膝痛や腰痛などの整形外科的な問題も発生しやすくなります。

・集中力や認知機能の低下

運動には、身体面だけでなく脳の機能を高める働きもあります。特に有酸素運動は脳内の血流を促進し、酸素や栄養素をより多く脳に届けることで、集中力や記憶力といった認知機能を高める効果が期待されます。逆に運動不足が続くと、脳への血流が滞り、ボーっとする、注意力が散漫になるといった状態に陥りやすくなります。また、運動によって分泌される「セロトニン」や「ドーパミン」といった神経伝達物質も、感情の安定ややる気の維持に深く関係しているため、運動不足はメンタル面にも悪影響を及ぼします。

・心血管疾患のリスク増加

運動には、血圧や血中脂質を適正に保つ効果があります。反対に運動不足が続けば、血液循環が悪くなり、血圧の上昇や悪玉コレステロール（LDL）の増加、中性脂肪の蓄積といった血管系の問題が進行します。これらはやがて動脈硬化を招き、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な循環器系疾患のリスクを高めることになります。特に中高年以降は運動不足と心疾患の関連性が強く、日常的な軽い運動でも大きな予防効果を発揮します。

・筋力低下と体力の衰え

運動不足は、筋肉を使う機会の減少を意味します。筋肉は使わなければ徐々に萎縮し、筋力は確実に低下していきます。筋力の低下は、階段の昇降や荷物の持ち運びといった日常動作にも影響を与え、活動量がさらに減少する悪循環を招きます。また、筋肉量が減少することで基礎代謝も下がり、太りやすく疲れやすい体質になる可能性も高まります。さらに、筋力の低下は骨密度の減少や姿勢の崩れにもつながり、転倒や骨折のリスクを高める要因にもなります。

このように、運動不足が心身にもたらす影響は非常に多岐にわたっており、軽視すべきではありません。日常的に運動習慣を取り入れることは、未病の段階での不調を予防し、将来の大きな病気を回避するための有効な手段です。ウォーキング、ストレッチ、筋トレなど、無理のない範囲から少しずつ取り入れていくことが健康維持の第一歩となります。

運動を無理なく習慣化するコツ

「運動不足は身体に良くない」とわかっていても、実際の生活の中で運動を取り入れることは簡単ではありません。仕事や家事で時間が取れなかったり、運動のための準備や移動が面倒に感じたりすることもあるでしょう。さらに、「一度は運動を始めてみたけれど、長続きしなかった」という経験をした人も多いのではないでしょうか。

運動を無理なく日常に取り入れて継続するためには、「気合い」や「根性」だけに頼るのではなく、自分の生活スタイルや体力に合った方法を選び、少しずつ取り組んでいくことが大切です。以下の３つのポイントを意識することで、運動習慣を身につけるハードルがぐっと下がります。

・無理のない目標設定をする

運動を習慣化するための第一歩は、自分にとって「ちょうどいい」目標を立てることです。最初からハードな運動に取り組もうとすると、筋肉痛や疲労でつらくなったり、精神的にもプレッシャーを感じたりして、続かなくなる原因になりかねません。

たとえば、「土日のどちらかだけ、30分のウォーキングをする」「週に1回、仕事帰りにジムに寄る」など、始めやすく、気持ちよく終われるような計画からスタートしましょう。また、一度の運動量を多くするよりも、疲れを感じる前に切り上げて「もっとやりたかったな」と思うくらいで終える方が、継続意欲が高まります。

減量を目標にしている場合も同様です。「3ヶ月で5kg痩せる」といった大きな目標を掲げるより、まずは「1ヶ月で1kg減らす」といった達成しやすい小さな目標を設定し、それをクリアしたら次に進むという形で、段階的にステップアップしていくことが成功の鍵となります。

・日常生活に運動を組み込む

運動のためだけに時間を取るのが難しいと感じる人におすすめなのが、「日常生活の中に運動を溶け込ませる」という方法です。特別なトレーニングウェアやジム通いがなくても、工夫次第で十分な運動効果を得ることができます。

たとえば、通勤時にエレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、最寄り駅の一駅手前で降りて歩く、昼休みにオフィスの周囲を10分ほど歩く、というように、日々の行動の中に「ついで運動」を取り入れてみましょう。

また、「信号までの間は早歩きする」「信号を待たずに歩道橋を使う」など、少しだけ強度を上げた動作を意識的に選ぶことで、普段より多くの筋肉やエネルギーを使うことになり、体力の向上にもつながります。これらはちょっとした工夫ですが、毎日積み重ねることで大きな成果を生みます。

・記録をつける

運動を継続するためには、「自分がどれだけ頑張ってきたか」を見える形にしておくことも大切です。詳細なトレーニング日誌をつける必要はありませんが、簡単な記録を習慣にすることで、自分の行動を客観的に把握でき、やる気の維持にもつながります。

たとえば、毎朝体重を測ってカレンダーに記録する、スマートフォンの歩数計アプリで歩いた歩数を確認して目標を達成した日にマークをつける、などの方法があります。最近では、健康管理用のスマホアプリも多数あり、体重、食事や運動の内容などを記録するだけでポイントがたまり、ゲーム感覚で楽しめるものもあります。

こうした「見える化」ができると、「今週はよく歩けているな」「先月より体重が少し減ってきた」など、小さな成果にも気づきやすくなり、それがさらなるモチベーションにつながります。

運動習慣を身につけるために大切なのは、「完璧を目指すこと」ではなく、「できることから始めて、少しずつ積み重ねること」です。忙しい日々の中でも、ほんの数分のウォーキング、階段の昇り降り、記録をつけるといった行動の一つひとつが、将来の健康にとって大きな価値を持ちます。

最初は小さな一歩でも構いません。無理なく、前向きに、自分のペースで「運動する習慣」を育てていきましょう。

地中海食に学ぶ健康的な食生活の秘訣

予防医学とは、病気になる前にそのリスクを減らすことを目的とした医学分野であり、「病気にならない身体をつくるための一次予防」「健康診断や人間ドックによって早期発見・早期治療を行う二次予防」「病気発症後の再発防止や機能回復を目指す三次予防」という三つの段階に分けられますが、
中でも特に重要なのが、病気の兆候が現れていない未病の段階で生活習慣を見直し、健康的な身体づくりを始めておくことです。

若いころには感じなかった体調の変化に気づき始めたときこそ、自分の身体の声に耳を傾け、年齢に応じたケアを始める好機と言えます。
日々の小さな違和感や疲れやすさを見逃さず、定期的な健康診断の結果とあわせて、自分の身体の状態を把握することが、病気の早期予防につながります。

こうした予防的な生活習慣の中で特に重要とされるのが「食生活」であり、世界保健機関（WHO）が公表する平均寿命のランキングでは、スペイン、イタリア、キプロスなど地中海沿岸の国々が上位に位置しており、
そこに暮らす人々の食生活に共通する「地中海食」が注目されています。

地中海食とは、野菜、果物、豆類、ナッツ類、全粒穀物を豊富に取り入れ、オリーブオイルを主な脂質源とし、魚介類を中心に適量の肉類を取り入れるといった特徴を持つ食スタイルであり、
これは2010年にユネスコの無形文化遺産にも登録されている伝統的な食文化です。

栄養学的にも、地中海食は野菜や果物からビタミンC、カリウム、葉酸、食物繊維などの抗酸化物質を、オリーブオイル、ナッツ、魚介類からオメガ3脂肪酸や一価不飽和脂肪酸などの良質な脂質を自然に摂取できるため、
心筋梗塞、脳卒中、糖尿病、認知症、うつ病といった現代人に多い疾患の発症リスクを下げる効果があると報告されており、まさに予防医学の実践的な食事法と言えるでしょう。

つまり、病気になってから慌てて対応するのではなく、まだ元気なうちから自分の身体の状態に関心を持ち、運動、睡眠、ストレス管理とともに、
こうした科学的に裏づけのある食習慣を日常に取り入れていくことが、健康寿命をのばし、豊かな人生を送るための土台になるのです。

「何を摂るか」より「何を減らすか」という視点の大切さ

病気を予防するためには、「何を摂るか」よりも「何を減らすか」という視点が大切であるという考え方があります。私たちが日常的に口にしている食べ物の中には、実は身体に負担をかけているものが少なくありません。そしてそれらが知らず知らずのうちに体調不良や生活習慣病のリスクを高めている可能性があります。

その代表的なものの一つが「トランス脂肪酸」です。これはマーガリン、スナック菓子、焼き菓子、ファストフードなどに含まれる油脂で、食品表示の「ショートニング」「ファットスプレッド」といった名称に含まれていることが多く、気づかないうちに摂取しているケースも少なくありません。世界保健機関（WHO）はこのトランス脂肪酸について、食品からの全面的な排除を呼びかけており、悪玉コレステロールの増加、善玉コレステロールの減少、動脈硬化の進行、心筋梗塞や心臓病のリスク上昇、さらには糖尿病や認知症との関連も指摘されています。

同様に注意が必要とされているのが「加工肉」です。ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉は、保存や風味のために化学的処理が施されており、WHOの下部機関である国際がん研究機関（IARC）は、加工肉を「発がん性がある食品」と分類しています。特に大腸がんのリスクが高まるとされており、日常的に摂取することは避けるべきと考えられています。

このように、トランス脂肪酸や加工肉といった「見えないリスク」を減らすことは、健康管理の観点から非常に重要です。さらに、過度の飲酒や塩分の摂りすぎなども身体に慢性的な負担を与え、血圧の上昇や内臓への負担につながります。健康的な食生活というと、「身体に良いものをプラスする」ことに意識が向きがちですが、実際には「身体にとってマイナスになるものをマイナスする」意識が同じくらい、あるいはそれ以上に大切なのです。

日々の食生活を振り返り、「なんとなく習慣になっているけれど、実は不要なもの」「知らずに摂り続けている身体への負担」を見直すことで、慢性的な疲労感や不調から抜け出すきっかけになるかもしれません。