【完全解説】人間の代謝とは？3つの仕組みと代謝を高める生活習慣
「代謝が良い」「代謝が悪い」という言葉を聞いたことがあっても、実際にどんな仕組みなのかを正確に理解している人は多くありません。
代謝とは、食べたものをエネルギーに変え、身体を動かし、また新しい細胞を作る。
そんな生命のエンジンのような働きです。
この記事ではまず代謝の基本構造を整理し、人間の代謝を支える3つの種類を解説します。
それから生活の中で代謝を下げてしまう意外な原因、自律神経やホルモン、腸といった“内側の司令塔”の視点から、代謝を整えるためのヒントをご紹介します。
「最近、疲れやすい」「太りやすくなった」と感じる人こそ、自分の代謝を理解することが健康づくりの第一歩です。
是非最後までご覧ください。
⒈ そもそも「代謝」とは何か？ ― 体のエネルギー循環システム
「代謝」という言葉は、ダイエットや健康、体質改善などの話題で頻繁に使われますが、その本質を正確に理解している人は意外と少ないかもしれません。
代謝とは、一言でいえば身体の中でエネルギーを作り出し、それを活用して生命活動を維持する仕組みの総称です。
人間は、食事から摂取した栄養を原料として、体温を保ち、筋肉を動かし、心臓を鼓動させ、内臓を働かせ、脳を活動させています。
この一連の流れを支えるのが代謝であり、代謝が正常に機能しているからこそ、私たちは日々の生活を送ることができるのです。
言い換えれば、代謝とは「生きるエネルギーの循環システム」そのものだと言えるでしょう。
代謝は大きく分けて、次の3つのプロセスから成り立っています。
- 同化（アナボリズム）：体内で新しい物質を作る働き。筋肉や皮膚、骨、臓器の細胞などを合成し、身体の成長や修復を支える。たとえば、トレーニング後に筋肉が回復・発達するのは、この同化の働きによるものです。
- 異化（カタボリズム）：身体が活動するためのエネルギーを得るために、栄養素を分解する働き。摂取した炭水化物・脂質・タンパク質を体内で分解し、ATP（アデノシン三リン酸）という“エネルギー通貨”を生成します。このATPが筋肉を動かし、思考や臓器の活動を支える燃料となります。
- 排泄・代謝産物の処理：使い終わった老廃物や不要な物質を体外へ排出するプロセス。呼吸による二酸化炭素の排出、尿や汗による老廃物の除去などがこれにあたります。この働きが滞ると、疲労物質が溜まり、身体のパフォーマンスが落ちてしまいます。
このように代謝は、「取り入れる → 作る → 使う → 出す」というサイクルで常に循環しており、
この流れがスムーズであるほど、身体は軽く、健康的で、エネルギー効率の高い状態を保つことができます。
代謝がしっかり働いている人は、エネルギーを無駄なく使えるため、同じ食事量でも太りにくく、また疲れにくい傾向があります。
血流や体温も安定し、細胞の再生やホルモン分泌も活発になるため、肌や髪のツヤ、集中力、免疫力といった全身の機能に良い影響を及ぼします。
一方、代謝が低下すると、エネルギーの生産効率が悪くなり、消費量が減ることで脂肪が蓄積しやすくなります。
また、細胞の修復が遅れて疲労が抜けにくくなったり、血行が悪化して冷えやむくみ、肌荒れなどが起こりやすくなります。
現代では、運動不足・睡眠不足・ストレス・栄養の偏りといった要因が重なり、多くの人が知らぬ間に「代謝の低下状態」に陥っています。
つまり、「代謝の良し悪し」は、健康・美容・体型すべてに直結する基本的な生命活動の質そのものなのです。
代謝を高めることは、単に痩せるための手段ではなく、身体を根本から元気にし、細胞レベルで若々しさと活力を取り戻すための鍵となります。
⒉人間の3つの代謝 ― 基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生
人間の1日のエネルギー消費量は、大きく次の3つの代謝によって構成されています。
それぞれの特徴を理解することで、自分の生活のどの部分にエネルギーを多く使っているのか、そしてどうすれば代謝を効率よく高められるのかが見えてきます。
● 基礎代謝 ― 生きているだけで使われるエネルギー
基礎代謝とは、何もしていなくても生命維持のために使われるエネルギーのことです。
人間は寝ている間でも呼吸をし、心臓を動かし、体温を一定に保ち、脳を働かせています。これらはすべて無意識のうちに行われる活動であり、そこに常にエネルギーが使われています。
この基礎代謝は、1日の総消費エネルギーの約60〜70％を占めると言われています。
つまり、私たちが「動かない時間」にも、実は膨大なエネルギーが使われており、ダイエットや健康維持において最も大きな割合を占めるのがこの基礎代謝なのです。
基礎代謝を高める最大のカギは「筋肉量」です。筋肉は、身体の中で最も多くのエネルギーを消費する組織のひとつで、筋肉が多い人ほど基礎代謝が高くなります。
また、筋肉以外にも、肝臓・心臓・腎臓・脳などの臓器も基礎代謝に大きく関わっています。これらの臓器は24時間休まず働いているため、筋肉と並んで代謝の主要なエンジンとなっています。
しかし、年齢を重ねると筋肉量や臓器の機能が徐々に低下し、基礎代謝は自然と下がっていきます。
特に30代以降は、筋肉量が年間1％ずつ減少すると言われており、何の対策もせずに放置すると、10年で10％以上も代謝が落ちてしまう計算です。
そのため、定期的な筋力トレーニングや十分なタンパク質摂取によって筋肉を維持・強化することが、代謝維持の最も基本的かつ確実な方法となります。
また、体温の低下も基礎代謝を下げる要因の一つです。体温が1℃下がると基礎代謝は約13％低下すると言われており、冷え性の改善や血流促進も大切なポイントです。
身体を温める食事や入浴、軽いストレッチなども、基礎代謝を高める生活習慣として有効です。
● 生活活動代謝 ― 動くほど消費されるエネルギー
2つ目の代謝が「生活活動代謝」です。
これは、日常生活や運動によって消費されるエネルギーを指します。歩く・階段を上る・掃除をする・荷物を持つ・トレーニングを行うなど、身体を動かすあらゆる行動がこれに該当します。
この代謝は、全体の約20〜30％を占めます。
デスクワーク中心の生活をしている人では低くなり、肉体労働やスポーツ選手など、活動量の多い人では高くなります。
つまり、1日の中で「どれだけ動くか」が、この生活活動代謝を大きく左右するのです。
興味深いのは、筋トレや有酸素運動を定期的に行うことで、生活活動代謝だけでなく基礎代謝の向上にもつながるという点です。
トレーニングによって筋肉が増えると、安静時のエネルギー消費量も増え、「何もしていなくても燃える身体」になります。
また、運動によって心拍数や体温が上がると、運動後もしばらく代謝の高い状態が続く「アフターバーン効果」も得られます。
さらに最近注目されているのが、NEAT（非運動性活動熱産生）という概念です。
これは、意識的な運動以外の小さな日常動作で消費されるエネルギーのこと。
たとえば「通勤で階段を使う」「立って作業をする」「こまめに動く」「家事をする」など、一見些細に思える動作でも、積み重ねれば大きな消費量になります。
研究によると、NEATの差だけで1日あたり200〜500kcalのエネルギー消費差が生まれることもあり、日常の動きを少し意識するだけで代謝アップに大きく貢献できるのです。
● 食事誘発性熱産生（DIT） ― 食べるだけで代謝が上がる
3つ目は「食事誘発性熱産生（DIT）」です。
これは、食事を摂ることで体内に熱が生まれ、エネルギーが消費される現象のことを指します。
食べた栄養素を消化・吸収・分解・代謝する過程で、身体は自然にエネルギーを使います。食後に身体が温かくなるのは、このDITによるものです。
DITは1日の総消費エネルギーの約10％前後を占めます。
三大栄養素の中では、タンパク質が最も高いDIT（約30％）を持ち、
炭水化物は約6％、脂質は約4％とされています。
つまり、タンパク質を摂取すると、食事そのものにより多くのエネルギーを必要とするため、食べるだけで代謝が上がるというわけです。
そのため、代謝を高めたい場合は「高タンパク・低脂質・適度な炭水化物」のバランスを意識することが重要です。
逆に、脂質の多いジャンクフードや糖質中心の食事はDITが低く、エネルギー消費も少ないため、太りやすい原因になります。
さらに、食事回数や時間もDITに影響します。
長時間空腹を続けて一度に大量に食べるよりも、3〜4時間おきに少量ずつ摂取する方が代謝を維持しやすいことがわかっています。
この「こまめな食事リズム」は、血糖値の安定にもつながり、脂肪の蓄積を防ぐ効果もあります。
⒊代謝が低下する原因 ― 加齢だけではない「生活の落とし穴」
「年齢を重ねると代謝が落ちる」とよく言われますが、実際には年齢そのものが直接の原因ではありません。
問題は、加齢とともに変化する生活習慣や身体の使い方です。
仕事や環境の変化によって運動量が減り、食事内容が偏り、ストレスや睡眠不足が重なることで、身体のエネルギー循環は次第に鈍くなっていきます。
代謝の低下は、単に「太りやすくなる」という見た目の変化だけでなく、疲労感、冷え、集中力の低下、免疫力の低下といった全身の不調にもつながります。
ここでは、私たちの代謝を静かに蝕む4つの主な要因について詳しく見ていきましょう。
● 筋肉量の減少 ― 「動かさない」ことが最大のリスク
筋肉は代謝の中心的な役割を担う組織です。
筋肉が多いほど、安静時にも多くのエネルギーを消費し、体温を保つ力も強くなります。
しかし、デスクワーク中心の生活や自動化の進んだ現代では、日常的に身体を動かす機会が極端に減っています。
こうした「低活動状態」が続くと、筋肉が使われないまま萎縮し、基礎代謝が大幅に低下します。
前述したように特に30代を過ぎると、運動習慣のない人は年間1％ずつ筋肉が減るとされ、10年で10％以上の差が生まれることもあります。
筋肉量の減少は、脂肪が燃えにくい体質を作るだけでなく、姿勢の悪化や血流の停滞、冷えの原因にもなります。
また、筋肉の減少はホルモン分泌にも影響します。
筋肉は「マイオカイン」と呼ばれる代謝を活性化させる物質を分泌していますが、筋肉が減るとこの分泌も減少し、代謝の連鎖が止まってしまうのです。
つまり、「動かない生活」は単にカロリーを消費しないだけでなく、代謝を司るホルモンの働きそのものを弱めてしまうのです。
● 栄養バランスの偏り ― 「食べない」「偏る」はどちらも危険
次に問題となるのが、栄養バランスの乱れです。
代謝は、食事から得た栄養を原料として行われるため、食事の質が直接的に代謝機能を左右します。
「食べなければ痩せる」と思い、極端な食事制限を行うと、身体はエネルギー不足を補うために代謝を抑える省エネモードに入ります。
この状態では、脂肪だけでなく筋肉まで分解してエネルギーを確保しようとするため、筋肉量が減り、さらに代謝が下がるという悪循環に陥ります。
また、炭水化物を極端に減らすダイエットも危険です。
炭水化物は脳や神経のエネルギー源であり、これを抜きすぎると集中力の低下や疲労感が強くなります。
エネルギー供給が不十分になることで、身体が“燃料切れ”を起こし、代謝反応が鈍くなってしまうのです。
一方で、脂質や糖質の摂りすぎも代謝を乱します。脂っこい食事や加工食品は、消化に時間がかかるうえにビタミン・ミネラルの吸収を妨げます。
これらの栄養素は代謝を助ける酵素の材料になるため、不足すると身体はスムーズにエネルギーを作れなくなります。
代謝を保つためには、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素をバランスよく摂ることが欠かせません。
特にビタミンB群やマグネシウムは、エネルギー代謝を促進する重要な栄養素です。
● 睡眠不足・ストレス ― 「自律神経の乱れ」が代謝を止める
代謝は自律神経とホルモンの働きによってコントロールされています。
ところが、睡眠不足やストレスが続くと、このバランスが崩れ、代謝機能が大きく低下します。
睡眠が足りないと、筋肉の修復や脂肪分解を促す「成長ホルモン」が十分に分泌されません。
また、甲状腺ホルモンや性ホルモンの分泌も乱れ、身体が“代謝を上げられない状態”になります。
一方、ストレスが増えると「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌されます。
これは短期的には集中力を高める働きがありますが、長期的に続くと筋肉の分解を促進し、内臓脂肪を蓄積させる方向に作用します。
さらに、自律神経のうち交感神経が優位になりすぎることで、血管が収縮し、身体の隅々まで酸素や栄養が行き届かなくなります。
これが「冷え」や「疲れが取れない」状態を生み、代謝をさらに低下させるのです。
● 体温の低下・冷え ― 「温度」が代謝を左右する
体温と代謝は密接に関係しています。
前述したように体温が1℃下がると、基礎代謝はおよそ13％も低下すると言われています。
これは、身体が冷えることで酵素の働きが鈍り、エネルギーを作り出す化学反応が遅くなるためです。
特に女性は、ホルモンバランスの変化や筋肉量の少なさから、冷えやすい傾向があります。
血流が滞ることで栄養や酸素の循環が悪くなり、細胞の活動レベルが下がるのです。
冷えを改善するには、身体の内側と外側の両面からのアプローチが必要です。
外側からは、ウォーキング、ストレッチ、入浴などで筋肉を温め、血流を促すこと。
内側からは、ショウガ・ネギ・根菜類など、身体を温める食材を意識的に摂ることが有効です。
また、冷たい飲み物の摂りすぎや、エアコンの効きすぎた環境も代謝を下げる原因になります。
季節に関わらず、“冷やさない生活習慣”を心がけることが大切です。
⒋代謝を支える“内側の力” ― 自律神経・ホルモン・腸内環境から整える
代謝を高めるうえで、筋肉、運動、食事といった外側の要素は確かに重要です。
しかし、それと同じくらい大切なのが、身体の内側でエネルギーをコントロールしている仕組み。
つまり、自律神経、ホルモン、そして腸内環境のバランスです。
これらはまるで「代謝の司令塔」のような存在であり、身体のすべてのエネルギー活動を調整しています。
いくら運動や食事に気をつけても、内側の環境が乱れていれば、代謝の歯車はスムーズに回りません。
ここでは、代謝を支える3つの“内的エンジン”に焦点を当てて解説します。
● 自律神経 ― 代謝を左右する「スイッチの切り替え」
自律神経は、意識しなくても身体の機能をコントロールしている神経です。
「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（休息モード）」の2つがあり、
このバランスがうまく取れていると、代謝が一定に保たれます。
交感神経が活発なときは、血流や心拍数が上がり、体温も上昇してエネルギー消費が増えます。
一方、副交感神経が優位なときは、消化や栄養吸収、細胞の修復が進み、次の活動の準備を整えます。
問題は、現代人の多くが常に交感神経が優位な状態にあることです。
長時間の緊張、スマホやパソコンの光、情報過多、過労などにより、身体は“戦闘モード”から抜け出せなくなっています。
その結果、睡眠の質が下がり、ホルモン分泌が乱れ、代謝の調整がうまくいかなくなるのです。
これを防ぐには、意識的に「副交感神経を優位にする時間」を作ることが大切です。
深呼吸、ストレッチ、ぬるめの入浴、自然の中を歩く、香りを楽しむ。
こうした小さな習慣が、神経のバランスを整え、代謝の基盤を回復させます。
● ホルモンバランス ― 代謝をコントロールする「化学信号」
ホルモンは、身体の中で情報を伝える化学物質であり、代謝を細かく調整しています。
中でも重要なのが、「甲状腺ホルモン」「インスリン」「成長ホルモン」「性ホルモン」の4つです。
- 甲状腺ホルモン：体温と代謝全般をコントロールする中枢的ホルモン。分泌が減ると体温が下がり、代謝が落ち、倦怠感を感じやすくなる。
- インスリン：血糖をコントロールし、栄養をエネルギーに変換するホルモン。過剰に分泌されると脂肪が蓄積しやすくなる。
- 成長ホルモン：睡眠中に分泌され、筋肉や皮膚の修復を行う。代謝の回復に欠かせない。
- 性ホルモン（テストステロン・エストロゲンなど）：筋肉合成や脂肪燃焼にも関与。加齢やストレスで分泌が低下すると、代謝も下がる。
これらのホルモンは、睡眠・ストレス・栄養状態・光の刺激によって大きく変動します。
つまり、日常のリズムを整えることが、そのままホルモンの安定＝代謝の安定につながるのです。
特に、夜はスマホやパソコンの強い光を避け、睡眠の質を高めること。
朝はしっかり朝日を浴びることで、ホルモンの1日のリズムが整い、代謝スイッチが自然に入るようになります。
● 腸内環境 ― 「第二の脳」が代謝をコントロールする
最近の研究では、腸が「第二の脳」と呼ばれるほど、代謝に深く関わっていることがわかってきました。
腸には100兆個以上の細菌が棲んでおり、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが身体の健康状態を左右しています。
腸内環境が整っていると、栄養の吸収効率が高まり、ビタミンB群や短鎖脂肪酸といった“代謝を助ける物質”が自然に作られます。
逆に腸内環境が乱れると、栄養がうまく吸収されず、代謝に必要なエネルギーや酵素が不足してしまいます。
腸を整えるためには、発酵食品や食物繊維の摂取が効果的です。
ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌・ぬか漬けなどの発酵食品は善玉菌を増やし、
野菜・海藻・オートミールなどの食物繊維は腸内の老廃物を排出して環境をリセットします。
また、腸はストレスの影響を強く受ける臓器でもあります。
「緊張するとお腹が痛くなる」「ストレスで食欲が乱れる」という現象は、腸と脳が神経ネットワーク（脳腸相関）で繋がっている証拠です。
心を整えることが、実は腸の働きを整え、結果的に代謝を高めることにもつながるのです。
まとめ
代謝は、特別な努力で無理に上げるものではなく、身体のリズムを整えることで自然に高まる力です。
外側（筋肉・運動・食事）と内側（自律神経・ホルモン・腸）の両面が噛み合ったとき、エネルギーはスムーズに巡り、体調も見た目も変わっていきます。
毎日の小さな選択、
歩く・食べる・眠る・休む。
その積み重ねが、代謝という“見えないエンジン”を育てます。
代謝を知り、整えることは、自分の身体を味方につける最も確実な方法なのです。
TRANSCENDでは、一人ひとりの状況に合わせて適したメニューを組んでいます。
通う頻度についても月2回、月4回、月8回の3つのプランから選択できるので、お気軽にご相談ください。
