ダイエットの『停滞期』を乗り越える
ダイエットをしていて、これまで順調だった体重の減りが滞り、なかなか落ちなくなった経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。その場合、考えられるのは「停滞期」です。ダイエットの効果を実感しづらくなるため、焦りを感じることもあるかもしれません。では停滞期に入った場合、どのような対処法を取ればよいのでしょうか。
今回は、ダイエット中にやってくる「停滞期」にフォーカスし、その期間や、なかなか抜け出せない原因、乗り越えるためのポイントなどについてご紹介します。
是非最後までご覧ください。
停滞期が訪れる原因は？
防衛本能の働き
私たちの身体には、体内の環境を一定に保ち、外部の変化に対して安定した状態を維持しようとする「ホメオスタシス」という機能が備わっています。ホメオスタシスは、体温や免疫、エネルギー代謝などの多くの生理的機能の調整に関与しており、これがダイエットにも影響を与えるのです。
例えば、高熱が出たときには組織の障害を防ぐために体温を下げようとしたり、逆に環境温度が下がったときには体温の低下を防ぐためにエネルギーを産生したりするのも、このホメオスタシスの働きによるものです。このように、ホメオスタシスは身体のさまざまな機能を調整し、常にバランスを保つ役割を果たしています。
ダイエットを行う際、多くの人が食事制限を実施しますが、これが身体を飢餓状態に追い込むことになります。身体は私たちがダイエットのために意図的に摂取カロリーを抑えているとは理解できません。そのため、身体は防衛本能、すなわちホメオスタシスの働きによって、数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとします。具体的には、エネルギーの消費量を減らし、できるだけ脂肪を蓄えようとするのです。
この結果、たとえ摂取カロリーを抑えていても、脂肪が燃焼されにくくなり、体重が減りにくいという停滞期に突入することになります。ホメオスタシスの影響で、身体は少ないエネルギーでも生き延びるために代謝を下げ、脂肪をエネルギー源として温存しようとします。この状態が続くと、体重の減少が一時的に止まってしまい、多くの人がダイエットの進行に対して焦りや不安を感じる原因となります。
さらに、ホメオスタシスは長期間の食事制限や急激な体重減少に対して特に敏感に反応します。体重が急激に減少すると、身体はそれを危機と判断し、エネルギー消費をさらに減らし、脂肪を蓄えようとする防衛反応が強まります。このため、ダイエット初期には順調に体重が減っていたとしても、しばらくすると停滞期に入り、思うように体重が減らなくなる現象が発生します。
このように、ホメオスタシスという身体の自然な防衛機能が、ダイエットにおいて停滞期を引き起こす大きな要因となります。ダイエットを成功させるためには、このホメオスタシスの働きを理解し、無理のない方法で食事制限や運動を行うことが重要です。また、停滞期に入った際には焦らずに、適度な休息を取りながら継続的に取り組むことが、健康的な体重減少を実現するための鍵となります。
筋肉量の低下
これは特に食事制限を伴うダイエットにおいて多く見られる現象です。
まず、食事制限を行うことで1日に必要なタンパク質の摂取量が減少することが多くなります。タンパク質は筋肉を構成する主要な成分であり、身体の成長や修復に欠かせない栄養素です。十分なタンパク質が供給されないと、筋肉の維持や増強が困難になり、結果として筋肉量が減少してしまいます。
筋肉量の減少は基礎代謝の低下を招きます。基礎代謝とは、安静にしている状態でも消費されるエネルギーのことで、生命活動を維持するために必要なエネルギーを指します。この基礎代謝は総エネルギー消費量の約60％を占めており、筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。しかし、筋肉量が減少すると基礎代謝も低下し、結果として日常的に消費できるカロリー量が大幅に減少します。
具体的には、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。したがって、筋肉量が多いときには、日常生活の中で消費されるエネルギー量が高くなり、自然と体重が減りやすくなります。しかし、食事制限によりタンパク質摂取が不足し、筋肉量が減少すると、その消費エネルギーが減少してしまうため、同じように生活していてもカロリー消費が少なくなり、体重が減りにくくなるのです。
この状態が続くと、体重がなかなか減らない停滞期に突入することになります。停滞期に入ると、多くの人がダイエットの効果に対して不安や焦りを感じるようになります。このような状況では、無理な食事制限を続けるよりも、適切な栄養摂取と運動を組み合わせることが重要です。特に、筋肉量を維持・増加させるための適度な運動と、十分なタンパク質を含むバランスの取れた食事が推奨されます。
さらに、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下すると、リバウンドのリスクも高まります。基礎代謝が低い状態で食事制限を緩めたり元の食事に戻したりすると、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなり、結果として体重が急激に増加する可能性があります。
停滞期はいつから始まる？
停滞期は、ダイエットを進める中で必ずといっていいほど訪れるものであり、そのタイミングは個人差があります。具体的に「いつ停滞期が始まるか」という点について一概に断定することは難しいですが、一般的な目安として次の二つのポイントが挙げられます。
まず一つ目の目安は「もとの体重の5％の減量に成功したタイミング」です。例えば、もとの体重が50kgの人の場合、その5％は2.5kgに相当します。つまり、ダイエットを始めて体重が約2.5kg減少した時点で、停滞期に入る可能性が高くなります。同様に、もとの体重が60kgの人であれば、その5％は3kgになりますので、体重が約3kg減少した時点で停滞期が訪れることが考えられます。
二つ目の目安は「ダイエットを始めて1か月が経過した頃」です。多くの場合、ダイエットを始めた最初の1か月は体重が順調に減少することが多いですが、その後、体が新しいエネルギーバランスに適応し始めるため、減量のペースが鈍化し、停滞期に突入することがよくあります。例えば、体重が50kgの人が1か月で2～3kg減量した場合、その時点で停滞期に入る可能性が高いです。体重が60kgの人も同様に、1か月で約3kg減量した頃が停滞期の目安となります。
このように、停滞期に入るタイミングは「もとの体重の5％の減量に成功した時」と「ダイエットを始めて1か月が経過した時」が一つの指標となりますが、個々の体質やダイエット方法、生活習慣によっても変わるため、自分自身の体の反応をよく観察することが重要です。また、停滞期に入った際には、焦らずに継続的に健康的な生活習慣を維持することが、再び減量を進めるための鍵となります。
停滞期はいつまで続く？
停滞期が続く期間には個人差がありますが、一般的には2週間から1か月程度で解消されることが多いです。しかし、もしこの期間を過ぎても体重が減らない場合、それは停滞期ではなく他の要因が関与しているかもしれません。例えば、ダイエット方法が適切でない場合や、トレーニングの量や質が不足している場合が考えられます。また、ストレスや睡眠不足などの生活習慣も体重減少に影響を与えることがあります。
こうした場合には、ダイエット方法を見直すことが必要です。カロリー摂取量や栄養バランスを再評価したり、運動の種類や強度を変更することで、停滞期を乗り越えることができるかもしれません。また、トレーナーに相談することで、より適切なアドバイスを得ることも有効です。体重が減らない原因を特定し、適切な対応を取ることで、再びダイエットを成功させる道が開けるでしょう。
停滞期とリバウンドは同じ？
停滞期とリバウンドはダイエットにおいてしばしば混同されがちですが、これらは明確に異なる概念です。停滞期とは、ダイエットの過程で体重減少が一時的に停止する現象を指します。これまで順調に減少していた体重が急に停滞することがあります。この停滞期は、体が新しい体重に適応しようとする過程で起こります。
一方、リバウンドは、ダイエット後に体重が元に戻る、もしくはそれ以上に増加する現象を指します。リバウンドは、ダイエットが終了した後に発生しやすく、特に急激な減量や極端な食事制限を行った場合に多く見られます。リバウンドの原因としては、体が飢餓状態と認識し、エネルギーを効率的に保存しようとする防衛本能が働くことが挙げられます。このため、代謝が低下し、脂肪が蓄積されやすくなります。
具体的に言えば、停滞期はダイエットの進行中に発生する一時的な現象であり、リバウンドはダイエットが終了した後に発生する長期的な現象です。停滞期は、体重が減らない期間が一時的に続くことであり、数週間から1か月程度で解消されることがほとんどです。これに対して、リバウンドはダイエットが終わった後に体重が元に戻る、もしくは増加することを意味し、これはより持続的な問題となります。
リバウンドの防止には、急激な減量を避け、持続可能な食事と運動習慣を取り入れることが重要です。バランスの取れた食事と適度な運動を続けることで、リバウンドのリスクを減らすことができます。また、ダイエット後も健康的な生活習慣を維持することが大切です。ダイエット中も、極端なカロリー制限を避け、栄養バランスを考えた食事を心がけることで、停滞期やリバウンドのリスクを減らすことが可能です。
停滞期をなかなか抜け出せない！考えられる４つの原因
①食事制限に注力しすぎている
まず、過度な食事制限は便秘を引き起こす可能性があります。便秘になると、体内に便が溜まり、その重さで体重が増加します。その結果、体重が減らず、停滞期を抜け出すことが難しくなります。
また、食事制限をすると空腹の時間が長くなりがちです。この状態が続くと、体が飢餓状態と認識し、食事を摂った際に栄養をできるだけ蓄えようとする反応が起こります。具体的には、身体が摂取した栄養を脂肪として溜め込みやすくなります。そのため、食事制限によって一時的に体重が減少するかもしれませんが、結果的には脂肪が増えやすくなり、痩せにくい体質になってしまいます。これは、停滞期を乗り越えるのをさらに難しくする要因です。
つまり、痩せたいからといって過度に食事制限に注力することは、便秘や脂肪蓄積のリスクを高めるため、望ましい方法とは言えません。健康的に減量を進めるためには、バランスの取れた食事と適度な運動を心がけることが重要です。
②糖質を過剰に摂取している
停滞期をなかなか脱出できない場合、知らず知らずのうちに糖質を過剰に摂取している可能性があります。糖質は、過剰に摂取すると肥満を引き起こす栄養素の一つです。糖質を摂取すると血糖値が上昇しますが、この血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは、血糖値を下げる役割のほかに、脂肪細胞に糖を取り込み、これを脂肪に変える働きもあります。そのため、糖質の摂取が多すぎると、インスリンの働きによって脂肪が蓄積されやすくなり、結果的に肥満が誘発されます。
糖質と言えば、お米、パン、麺類が思い浮かぶと思いますが、実は野菜や調味料にも多く含まれています。たとえば、かぼちゃやとうもろこし、ケチャップ、ドレッシングなどがその代表例です。このため、主食であるお米、パン、麺を控えていても、他の食材から糖質を過剰に摂取してしまうと、停滞期を脱出することが難しくなります。
③ストレスが蓄積している
ストレスが溜まると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールの分泌量が増えると、体が脂肪を蓄えやすくなり、結果的に肥満を引き起こしやすくなります。つまり、ストレスを解消しないままでは、どれだけダイエットに取り組んでも停滞期を乗り越えることが難しくなります。
例えば、仕事やプライベートでストレスを感じた場合、そのストレスを放置せず、すぐに解消するよう心がけることが大切です。具体的には、リラックスできる趣味に時間を使ったり、適度な運動をすることで気分転換を図ることが効果的です。
停滞期を脱出するためには、食事や運動だけでなく、ストレス管理も重要です。
④睡眠不足が続いている
まず、睡眠不足は筋肉の成長を妨げる原因となります。ダイエット中に夜更かしを続けていると、筋肉が十分に成長できず、基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下すると、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。
さらに、睡眠不足になると、食欲に関わるホルモンのバランスが乱れます。具体的には、食べ過ぎを抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減り、反対に食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増加します。その結果、過食を引き起こしやすくなります。
これらの理由から、睡眠不足が続くと停滞期を抜け出すのが難しくなります。ダイエットを成功させるためには、十分な睡眠を確保することが非常に重要です。質の良い睡眠をとることで、基礎代謝が向上し、ホルモンバランスも整い、健康的に痩せることができます。
停滞期を乗り越える７つのポイント
①停滞期が訪れるのは当然と認識しておく
まず大切なのは、停滞期がダイエットの一部であり、誰にでも訪れるものだと理解することです。もし、停滞期が来ることを予期せずにダイエットを始めると、急に体重が減らなくなったときに焦ってしまい、間違った対処法を取る可能性があります。これでは停滞期を抜け出せないだけでなく、体重が戻ってしまうかもしれません。
そのため、あらかじめ「停滞期は誰にでも訪れる」と認識し、焦らず自分のペースでダイエットを続けることが重要です。
具体的には、ダイエットの目標を見直して、細かい目標に分けて再設定するのが有効です。小さな変化でも達成感を感じられるようにすることで、モチベーションを維持しやすくなります。また、設定した目標を周囲に宣言することで、やる気がアップし、協力を得やすくなるでしょう。
他人と比較するのではなく、過去の自分と比較することも大切です。日々の変化を記録し、少しでも進歩した部分を見つけることで、前向きに取り組むことができます。
②トレーニング強度を下げる
「早く痩せたい」と思って高強度なトレーニングを頻繁に行っている方もいるかもしれません。確かに、激しいトレーニングはダイエットに効果的ですが、有酸素運動の場合は強度を上げすぎると逆効果になることがあります。
有酸素運動は、通常、体内に蓄積された脂肪をエネルギー源として燃焼させる特徴があります。しかし、強度が高くなると、体が糖質を主なエネルギー源として使うようになり、無酸素運動に近い状態になります。これでは、脂肪が効果的に燃焼されず、痩せにくくなる可能性があります。
そのため、停滞期に突入したと感じた時に、ウォーキング、ジョギング、スイミングなどの有酸素運動を行う場合、強度を下げることをおすすめします。これにより、体が脂肪を効率よく燃焼させることができ、ダイエット効果が向上します。
③トレーニング内容を変更する
これまでのトレーニング内容を変更することもおすすめです。
例えば、これまで有酸素運動ばかり行っていた場合、無酸素運動を追加してみてはいかがでしょうか。無酸素運動の代表として筋トレがあります。筋トレを行うと筋肉の断面積が大きくなり、基礎代謝が高まります。基礎代謝が上がることで消費エネルギー量が増え、太りにくく痩せやすい身体になります。
無酸素運動を取り入れることで、ダイエットの効果を感じやすい身体になり、停滞期を乗り越える可能性が高まります。
④水分を多く摂る
まず、水分を多く摂ることで尿量が増え、体内の老廃物を効果的に排出することができます。老廃物が蓄積されると、手足のむくみの原因になります。むくみがあると、体が太って見えてしまいます。しかし、十分な水分を摂取することで、むくみが解消され、スラッとした体型に近づけます。
また、水分補給は新陳代謝を促進し、体内の循環を良くする効果もあります。これにより、脂肪の燃焼が効率的に行われるようになり、停滞期を乗り越える助けとなります。さらに、適切な水分摂取は、食欲を抑える効果もあります。空腹感を感じたときに水を飲むことで、食べ過ぎを防ぎ、カロリーコントロールがしやすくなります。
停滞期を乗り越えるためには、一日を通してこまめに水分を摂ることが重要です。特に運動を行った後や、汗をかいた後は、体内の水分が失われやすいため、意識して水分を補給するようにしましょう。
⑤食事の栄養バランスを見直す
停滞期に突入すると、体は少ない食事からでもエネルギーを確保しようとし、「栄養素を吸収しやすい身体」になります。この体の仕組みをうまく利用して、ダイエットに効果的な栄養素を積極的に摂取することで、停滞期を乗り越える可能性が高まります。
ダイエット中に特に重要な栄養素には、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5つがあります。これらをバランスよく摂取することで、停滞期でも効果的にダイエットを続けることができます。
まず、タンパク質は筋肉の維持と成長に必要です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを消費することができます。良質なタンパク質源としては、鶏肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などがあります。
次に、炭水化物は体の主なエネルギー源です。適量の炭水化物を摂取することで、エネルギー不足による疲労感を防ぎ、運動パフォーマンスを向上させることができます。全粒穀物、野菜、果物などの健康的な炭水化物を選びましょう。
脂質も重要な栄養素です。脂質を摂ることで、ホルモンバランスを保ち、細胞の健康を維持することができます。アボカド、ナッツ、オリーブオイル、魚の脂などの良質な脂質を取り入れることが大切です。
ビタミンとミネラルも欠かせません。これらの微量栄養素は、代謝をサポートし、免疫機能を強化します。色とりどりの野菜、果物、全粒穀物を摂ることで、必要なビタミンとミネラルをバランスよく摂取することができます。
また、停滞期には食事のタイミングにも注意が必要です。1日3食をしっかり摂り、間食を適度に取り入れることで、血糖値の急激な変動を防ぎ、食欲をコントロールしやすくなります。
⑥食事の際はよく噛むことを心がける
噛む回数が多いと、少量の食事でも満腹中枢が刺激され、食欲を抑えやすくなります。これにより、自然と食べる量が減り、カロリー摂取をコントロールしやすくなります。
さらに、よく噛むことには内臓脂肪の分解を促進する効果も期待できます。食べ物をしっかり噛むことで、唾液の分泌が増え、消化酵素の働きが活発になります。これにより、食物が効率よく消化され、内臓への負担が軽減されると同時に、脂肪の分解が促進されます。
噛むことのもう一つの利点は、食事のスピードを遅くすることです。ゆっくりと食べることで、満腹感を感じるまでの時間が延び、過食を防ぐことができます。早食いを避けることで、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑えることができます。
⑦チートデイを設ける
ダイエット中、長期間にわたってカロリー制限を続けると、体は飢餓状態と認識し、エネルギー消費を抑えようとします。これが停滞期を引き起こす原因の一つです。この飢餓状態を防ぐために、チートデイを設けることが有効です。
チートデイを1日設けて、普段控えている好きな食べ物を食べることで、体に「もう飢餓状態ではない」と認識させます。これにより、代謝がリセットされ、エネルギー消費が再び活発になります。結果として、停滞期を抜け出しやすくなります。
また、ダイエットのために食事制限をすると、少なからずストレスを感じてしまいます。最初は小さなストレスでも、食事制限の期間が長くなればなるほど、その度合いは大きくなるもの。
チートデイは、こうした状況下で「ストレス発散」につながる有効的な取り組みでもあります。好きなものをお腹いっぱい食べられることからストレスを軽減でき、ダイエットに対するモチベーションを維持しやすくなります。
ただし、チートデイは週に1回程度に留めることが望ましいです。頻繁に行うと、ダイエット効果が薄れてしまう可能性があります。
チートデイだからといって無制限に食べるのではなく、栄養価の高い食品を選びながらも、好きなものを楽しむようにしましょう。
まとめ
停滞期は、ダイエットをする上で避けては通れない道です。そのため、停滞期の継続期間、抜け出せない原因、乗り越えるポイントについてあらかじめ理解しておくことによって、より効率的に理想の身体を目指すことができます。今回ご紹介した内容を参考に停滞期と向き合い、ダイエットを成功させましょう。
TRANSCENDでは、一人ひとりの状況に合わせて適したメニューを組んでいます。
通う頻度についても月2回、月4回、月8回の3つのプランから選択できるので、お気軽にご相談ください。
