運動効果を高めて、身体に良い影響を与える飲み物３選

せっかく運動するならできる限り効果を高めたいですよね？

そこで見直したいのが「水分補給」です。

水分は体温調整や代謝アップなど運動効果を支える大切な要素ですが、選ぶ飲み物次第でさらにパフォーマンスを引き上げることも可能です。

そこで今回は、気軽に試せて日々の運動効果を上げてくれる、そして身体に良い影響を与えてくれる飲み物を３つ厳選してご紹介します。

是非最後までご覧ください。

⒈お茶類

緑茶カテキンで身体を守る

緑茶に多く含まれるカテキンは、私たちの身体を守る優れた健康成分として知られています。カテキンとは水溶性のポリフェノールの一種で、緑茶や烏龍茶に含まれる独特の苦味や渋みの主な成分となっています。お茶の発酵過程が進むにつれてカテキンの含有量は徐々に減少しますが、緑茶は発酵させないため特にカテキンが豊富に含まれています。

緑茶に特に多く含まれるカテキンは「エピガロカテキンガレート」と呼ばれるもので、これは緑茶に特徴的な種類のカテキンです。他のお茶に含まれる一般的なカテキンよりも健康効果が高いとされ、コレステロール値を下げたり、動脈硬化を予防したり、高血圧を防ぐ効果があります。さらに、抗がん作用や風邪を予防する働きもあり、健康を維持するために非常に有効な成分として注目されています。

このエピガロカテキンガレートの優れた抗酸化作用は、私たちの身体がいわゆる「錆びる」と表現される細胞の酸化や劣化を防ぐ効果を持っています。酸化ストレスによって引き起こされる動脈硬化や高血圧など、血管の健康を維持するためにも大変役立つ成分なのです。

また、運動やトレーニングは健康増進に非常に重要ですが、一方で運動強度が高まるにつれて一時的に血圧が上昇し、血管や心臓に負担をかける場合があります。さらに強度の高い運動やトレーニングを繰り返すことで免疫力が一時的に低下することもあり、その結果、トレーニングを頑張っているにもかかわらず、風邪を引きやすくなってしまうケースも見られます。

風邪の原因となるウイルスは体内の細胞に入り込んで増殖しますが、緑茶に含まれるカテキンはこのウイルスが細胞に侵入するのを妨げる作用があります。これにより風邪やインフルエンザなどの感染症の予防や、感染症の重症化を防ぐ効果が期待できます。

運動やトレーニングによって身体に何らかのストレスやダメージを与えることは避けられません。しかし、定期的に緑茶を飲むことで、カテキンの持つ抗酸化作用や免疫力のサポート機能を活用し、ダメージから身体を守り、トレーニングを継続して行うことが可能になります。

内臓脂肪の燃焼効果

内臓脂肪の燃焼効果について、茶カテキンは非常に有効であると注目されています。では具体的に、茶カテキンがどのようなメカニズムで内臓脂肪を減らす働きをしているのかを詳しく見てみましょう。

私たちが日々の食事から摂取する脂質は、体内で消化吸収される過程で脂肪酸へと分解されます。この脂肪酸は血液を介して細胞へと運ばれ、細胞内にある「ミトコンドリア」と呼ばれる小器官でエネルギーとして燃焼されます。ミトコンドリアは細胞のエネルギー工場とも呼ばれ、脂肪酸をエネルギーとして利用する際には、特定の代謝経路を経て酵素の働きによって燃焼が行われます。

しかし、摂取した脂質が過剰になると、この脂肪酸の燃焼効率が追いつかず、ミトコンドリアで完全にエネルギーに変換しきれなくなります。その結果、余剰となった脂肪酸は再び脂質として合成され、脂肪細胞へと蓄積されます。このような過程を繰り返すことで、特に内臓周辺の脂肪細胞が増加し、「内臓脂肪」として蓄積してしまうのです。

茶カテキン、特に緑茶に多く含まれる「エピガロカテキンガレート（EGCG）」は、この脂肪燃焼の過程において重要な役割を果たしています。具体的には、EGCGが脂肪燃焼に関連する酵素の働きを活性化させるとされています。これにより、脂肪酸の燃焼が効率的に促進され、エネルギーとしての利用が高まるため、脂質の蓄積が抑制されるというメカニズムです。

カテキンの含有量が特に多い緑茶や濃いめの少々苦味を感じるお茶は、この内臓脂肪燃焼効果が特に高いとされています。普段の生活の中で意識的に緑茶を取り入れることで、内臓脂肪を効率的に減少させ、メタボリックシンドロームや動脈硬化など、脂肪が原因となる様々な健康リスクの予防につながります。

脂肪の吸収を抑える烏龍茶

お茶類では、緑茶だけでなく烏龍茶や紅茶にもそれぞれ特有の健康に関連した作用が知られています。

烏龍茶においては、脂肪の吸収を抑える働きが注目されています。烏龍茶には他のお茶にはほとんど含まれない「烏龍茶重合ポリフェノール」という特有の機能成分が含まれており、これは茶葉を半発酵という特殊な製法で加工する際に生成される成分です。この烏龍茶重合ポリフェノールは、食事で摂取した脂肪の分解および吸収を行う消化酵素であるリパーゼの活性を阻害し、結果として体内に取り込まれる脂肪の量を減らす働きがあります。特に脂質を多く含む食事を摂る際に烏龍茶を飲むことで、脂肪の過剰な吸収を穏やかに抑え、体脂肪の蓄積を防ぐ可能性があります。また、この烏龍茶重合ポリフェノールは、比較的少量でも脂肪吸収抑制効果を発揮するとされているため、日常的に無理なく取り入れることができます。

また、紅茶に関してですが、紅茶にはポリフェノールの一種である「テアフラビン」という特徴的な成分が含まれています。テアフラビンは緑茶の代表的な成分である緑茶カテキンと同じように非常に強力な抗酸化作用を持っていることで知られており、体内における活性酸素の働きを抑制し、動脈硬化の予防や酸化ストレスによる細胞の老化や損傷を抑える効果が期待されています。そのため、日常的に紅茶を適量摂取することで血管の健康を保ち、老化の進行を穏やかにする可能性があると考えられています。

健康やダイエット目的でお茶を活用する際には、それぞれのお茶が持つ特性を理解し、シーンごとに使い分けることが重要になります。例えば、脂肪の多い食事をとる時には烏龍茶を飲むことで脂肪の吸収を抑え、運動をする前後や日中の活動的なシーンでは、脂肪燃焼効果が期待される緑茶カテキンを含む緑茶を飲むなど、目的やシチュエーションに合わせた摂取を意識するとよいでしょう。特にダイエットを意識して体重を効果的に減らしたい場合には、これらの特性を活かし、食事時に烏龍茶を取り入れつつ、運動時には緑茶を活用するというように、それぞれのお茶が持つメリットを組み合わせて飲む習慣を作ることで、より効果的な健康管理や体重管理につなげることが可能になるでしょう。

⒉コーヒー

カフェインで集中力、運動効率アップと脂肪燃焼

カフェインには、脳や神経系を刺激し、交感神経を活発にする作用があります。交感神経が優位になると身体や脳は覚醒状態となり、集中力や注意力、さらには記憶力を一時的に高める効果が期待されています。この作用により、仕事や勉強など知的活動を行う際、また運動やトレーニングなど身体的な活動を行う際にも効率よく集中できるようになります。結果として運動やトレーニングの質が向上し、同じ時間でもより高いパフォーマンスを発揮できるようになり、効果を引き上げることが可能です。

さらに、交感神経が優位に働くことによって体内のエネルギー消費が促進され、脂肪や糖質を効率よくエネルギーとして利用しやすくなります。特に脂肪燃焼効果に関しては、コーヒーに含まれるもうひとつの重要な機能成分であるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」の働きが注目されています。クロロゲン酸は血液中に存在する脂肪をエネルギーとして使うために重要な酵素「リパーゼ」を活性化する作用があります。リパーゼの活性が高まると、体脂肪として蓄積された中性脂肪が遊離脂肪酸に分解され、エネルギー源として消費されやすくなるため、効率よく脂肪を減らしていくことが期待できます。

同じようにリパーゼに作用する飲み物としては烏龍茶がありますが、その働きにはコーヒーとの明確な違いがあります。烏龍茶は食事中に摂取した脂肪を分解して吸収を抑える、いわば脂肪が新たに体内へ取り込まれるのを防ぐ働きを持つ一方、コーヒーに含まれるクロロゲン酸はすでに体内に蓄積された脂肪を積極的に分解し、運動時にエネルギーとして効率的に消費できるように促します。そのため、ダイエットを意識して脂肪を効率よく燃焼させたい場合には、運動前にコーヒーを摂取することが効果的であると考えられています。

また、コーヒーによる集中力アップと脂肪燃焼の両方のメリットを最大限に生かすには、長時間の運動や強度の高いトレーニングを行う前にコーヒーを摂取する方法が効果的でしょう。長時間の運動では、集中力の維持とエネルギー源としての脂肪利用効率が重要となるため、カフェインの覚醒効果とクロロゲン酸による脂肪分解作用が相乗的に作用し、運動の継続性や持久力向上に寄与します。

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「ご長寿ホルモン」アディポネクチンを増やして太りにくい体質へ

アディポネクチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、体内において非常に重要な役割を担っています。その主な作用としては、血糖値の安定化、血圧の調整、さらには血液中に存在するコレステロールや中性脂肪といった脂質の量を適切にコントロールする働きを持っています。これらの作用によって動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病のリスクを低減させると同時に、加齢、ストレス、炎症などにより傷ついた血管や細胞壁を修復し、健康を維持するための重要なサポートを行っています。これら多岐にわたる優れた作用から、アディポネクチンは別名「ご長寿ホルモン」とも呼ばれ、健康的な寿命を伸ばす可能性があるホルモンとして注目されています。

また、アディポネクチンの大きな特徴のひとつとして、体内での脂肪の燃焼を活発にする作用があります。このホルモンが十分に分泌されている人は、たとえ運動量が少なくても、運動をしたときと同じように効率的に脂肪がエネルギー源として消費されるため、自然と太りにくい体質になるといわれています。つまり、アディポネクチンの分泌量が多い人ほど、体重や体脂肪のコントロールが容易になり、メタボリックシンドロームの予防や肥満の防止につながる可能性が高まります。

しかし、この貴重なホルモンは、必ずしも常に一定量分泌されるわけではありません。特に内臓脂肪が過剰に蓄積されたり、逆に極端に体脂肪が少なくなりすぎたりすると、アディポネクチンの分泌量が減少する傾向があることが明らかになっています。そのため、体脂肪量を適度に維持することがアディポネクチンの安定的な分泌につながります。こうした状況においてアディポネクチンの分泌を補う目的として、日常的に活用できるのがコーヒーだと考えられています。

実際に行われた複数の大学や研究機関での大規模な研究では、約3,300人を対象にした調査において、毎日コーヒーを摂取する人はコーヒーを飲まない人と比較して血中のアディポネクチンの量が明らかに多かったという結果が示されています。特に1日あたり4杯以上コーヒーを飲んでいたグループでは、コーヒーの摂取量が少ないグループと比較してアディポネクチン濃度が有意に高いことが報告されています。さらに注目すべき点として、この効果はカフェインを含まないカフェインレスコーヒーでも同様に得られることが分かっています。これは、アディポネクチンの分泌促進作用がカフェイン以外にもコーヒー豆特有のポリフェノールであるクロロゲン酸などによってもたらされる可能性が示唆されています。

⒊炭酸水

炭酸水で代謝アップ、健康促進

炭酸水とは、水の中に二酸化炭素（炭酸ガス）が溶け込んだもので、最近では美容や健康維持を目的として日常的に飲まれることが増えています。炭酸水を飲むと、体内に吸収された二酸化炭素の影響で血液中の二酸化炭素濃度が一時的に上昇します。その結果、相対的に血液中の酸素濃度が低くなったと身体が認識するため、酸素を各臓器や細胞に速やかに運ぶために血管を広げる作用（血管拡張作用）が働きます。

血管が拡張すると、当然ながら血流が改善されますが、血流が促進されることで、代謝機能も活性化されることになります。これは、人間の身体が酸素を積極的に取り込み、全身に運搬しようとする際にエネルギーが必要になるからです。この過程で、体内に蓄えられている脂肪や糖質がエネルギーとして消費され、基礎代謝が向上します。そのため、炭酸水を定期的に摂取することで、日常生活の中でもカロリー消費を促進し、肥満の予防やダイエット効果にも繋がることが期待されています。

また、血流の改善は、単にエネルギー代謝を高めるだけではありません。血液の循環が良くなることで、身体に蓄積された疲労物質や老廃物が速やかに排出されやすくなります。それにより、筋肉や各器官に新鮮な酸素や栄養素が効率よく届けられるため、疲労回復効果が促進されます。特に運動時や激しい身体活動後のリカバリーにおいては、エネルギー源の供給や疲労物質の除去が迅速に行われることがパフォーマンスの向上に寄与すると考えられます。

さらに、炭酸水は飲むという形での摂取以外にも、身体の外側から炭酸を取り込む「炭酸泉」の活用も、古くからヨーロッパを中心に医療や健康促進目的で盛んに行われています。

炭酸泉に浸かることによって皮膚を通じて体内に炭酸ガスが浸透し、毛細血管に入り込んでいきます。その結果、毛細血管が拡張されて血流が大幅に改善されます。この作用は、心臓や血管など循環器系疾患の治療に非常に効果的であることが、医学的にも実証されています。特に、動脈硬化や心臓病、高血圧といった生活習慣病の治療や予防、またこれら疾患の患者に対するリハビリテーション療法としても活用されています。毛細血管の血流が促進されることで、全身の血液循環が向上し、心臓への負担軽減や血管の柔軟性維持に役立つからです。

また近年では、日本国内でも炭酸泉の健康効果が広く認識されるようになり、家庭でも手軽に炭酸浴が楽しめるような炭酸入り入浴剤が多く販売されています。炭酸泉や炭酸浴の継続的な利用は、日常的に身体の血流を活性化させる習慣として非常に有効であり、これらの積極的な取り入れが健康維持や疲労回復、さらには美容促進の観点からも注目されています。

このように炭酸水を飲用することや炭酸泉を外側から取り入れることによって、全身の血流改善や基礎代謝の向上、健康促進、さらには生活習慣病の予防や治療への貢献が期待され、身体の内外両方から代謝アップと健康維持を実現できる可能性があります。

炭酸水で食欲抑制、便秘改善

炭酸水は炭酸ガス（二酸化炭素）が水に溶け込んだ飲料であり、その特有の刺激的な口当たりや爽快感から近年では日常的に飲用されるようになっています。炭酸水はただの飲料としてだけではなく、食事やダイエットのコントロールにも効果的に活用できることがわかってきています。

例えば、食事の直前に炭酸水を飲むと、炭酸水に含まれる炭酸ガスが体内に取り込まれ、胃の中で気体として広がることで胃が膨張します。この結果、実際にはまだ食べ物を摂取していないにも関わらず、胃がある程度満たされた状態となるため、脳が「おなかがいっぱいになった」という満腹信号を早期に受け取ります。これによって食欲が抑制され、自然と食事量を少なくコントロールすることが可能になります。

特にダイエットを目的として炭酸水を取り入れる場合、管理栄養士などの専門家からは、食前に300ml程度の炭酸水を常温で飲むことが推奨されています。なぜ常温が望ましいかというと、冷たい炭酸水の場合は炭酸ガスがより強く刺激的に感じられ、100ml程度の少量でも胃を刺激してかえって食欲を増進させる場合があるためです。つまり、炭酸水の摂取温度や量によって食欲を抑制することも促進することも可能になるため、自身の目的や体調に合わせて適切に使い分けることが大切です。

また、炭酸水には栄養面でのメリットも存在します。炭酸水には軟水系と硬水系があり、特にヨーロッパなどから輸入される硬水系の炭酸水には、カルシウムやマグネシウムなど、身体の健康維持に欠かせないミネラル成分が豊富に含まれているものがあります。これらのミネラルは骨の形成や筋肉の収縮、さらに神経機能の調整にも深く関わっており、日々の食生活の中で不足しがちな栄養素を補う役割も果たしてくれます。そのため、ダイエット中に食事量が減り栄養不足になりがちな方や、日頃からトレーニングをしていてミネラルを効率よく摂取したいという方にとっては、硬水系の炭酸水を積極的に取り入れることも効果的と言えるでしょう。

さらに炭酸水を飲むと、その刺激が胃だけでなく腸にも伝わり、大腸のぜん動運動が活発化されます。このぜん動運動の促進により、腸内にたまった便の排出をスムーズにする効果が期待できるため、便秘の改善にも有効であるとされています。ただし注意点として、硬水系の炭酸水はミネラル分が多いため、人によっては胃腸が刺激されすぎておなかが緩くなったり、腹痛や下痢などを引き起こす可能性もあります。そのため、炭酸水を飲用する際には、自分の身体に合った硬度の炭酸水を選ぶことが非常に重要になります。