ダイエット中に食物繊維を摂った方がいい理由とは？

こんにちは！

TRANSCENDの石川です。

本日はダイエット中に食物繊維を摂った方がいい理由について解説していきます。

最後まで読んで頂き、食物繊維の理解を深めて頂ければと思います。

そもそも食物繊維とは

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。

ダイエット中に食物繊維を摂った方が良い理由3選

①食物繊維は腸内環境を整える働きがあるから

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があるというお話を先に述べました。このうち水溶性食物繊維は「腸内環境を整える」という面で優れています。この理由は、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌が分解しやすいものだからです。しかも、善玉菌には短鎖脂肪酸という物質を産生する働きがあり、この短鎖脂肪酸には「脂肪細胞が脂肪をため込むのを防止する」働きがあります。そのため、ダイエットにも役立つのです。

②食物繊維は食後血糖値の上昇を緩やかにするから

水溶性食物繊維には「食後血糖値の上昇を抑える」作用もあります。実は食事による血糖値の変化は肥満と関係していて、血糖値が急激に上がると糖分が脂肪として付きやすくなってしまうのです。そのため、水溶性食物繊維によって血糖値の上昇を緩やかにすることで、余計な脂肪をつけないで済むようになります。

③食物繊維は排泄を促す作用があるから

不溶性食物繊維には「腸を刺激して、便通をよくする」という働きがあります。これは不溶性食物繊維が胃や腸内で水分を吸収してふくらみ、それによって腸のぜん動運動を促すからです。便通が悪い状態が続くと肥満に繋がりやすいので、食物繊維を摂って便通をよくしておくことがダイエットにも役立つといえます。

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ダイエット中に食物繊維をしっかり食べるコツは？

続いて、上手に食物繊維を摂るポイントとして「おすすめの食品」と「おすすめの調理方法」について確認してみましょう。

食物繊維を多く含む食品には何がある？

食物繊維を多く含む食品には、たとえば、雑穀、野菜類（根菜）、大豆製品、豆類、ナッツ類、キノコ類、海藻類、乾物類などがあります。そのため、白米を雑穀入りご飯に変えたり、野菜料理を加えたりすると、食物繊維を摂取しやすくなります。

食物繊維を上手にとるための調理方法とは？

食物繊維を上手にとるためには、「加熱」がおすすめです。仮に野菜だけで十分な食物繊維を摂取しようとすると、1日に350g程度を目安に食べる必要があります。つまり、1食あたり120g程度を食べる計算になり、毎日摂取するにはかなりハードルが高いです。一方、加熱をすれば片手で乗るくらいまで量を減らすことができます。

なお、加熱方法にも煮物、ゆで野菜、揚げ物、炒め物などがあります。このうち、煮物やゆで野菜は油を使わないため、エネルギー量を少なくできるのでダイエット向きです。

更に私のお勧めは、乾物類を活用することです。例えば乾燥ワカメや干しシイタケなどです。これらはあまり普段料理をしない方でも、インスタントスープやインスタント味噌汁に付け加えるだけで食物繊維を摂れてしまうので大変便利です。

ダイエットで食物繊維を食べるときの注意点は？

いくら食物繊維が身体に良いといっても、状況次第では異なるので注意が必要です。たとえば、胃腸が弱っているときは、消化に負担がかかるので積極的な摂取は控えた方が良いでしょう。また、便秘気味のときは、一時的に体調が悪くなる場合があります。このような消化器系のトラブルが見られる場合は、食物繊維の摂取量や摂取方法に注意をした方がいいでしょう。食物繊維は水溶性と不溶性で働きが異なる為、どちらもバランスよく摂取することも大切です。

ダイエット中に食物繊維を摂った方がいい理由のまとめ

食物繊維にはさまざまな働きがあり、その働きがダイエットに役立つ場合もあります。ただ、日本人の場合、実際は「1日に必要な摂取量を確保できていない」という方も多いようです。ダイエットを成功させることはもちろん、日ごろの健康状態を維持するためにも、ぜひしっかりと食物繊維を摂るようにしてください。

とはいえダイエットには食物繊維以外にも大切なポイントが沢山あります。

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