筋トレとタンパク質の関係性とは？効果的な摂取タイミングも解説
こんにちは！
TRANSCENDの石川です。
近年、健康意識が高まりスタイルアップを目指す人や筋トレを始める人が増加しています。
この記事では、筋肉量を増やしたい人向けに、筋トレに必要なタンパク質に関する情報を紹介します。
適切なタンパク質の摂取量や効果的な摂り方まで紹介するので、ぜひ日々の食生活にお役立てください。
筋トレをする際には、十分タンパク質を摂取することをお勧めします。
筋トレとは筋肉に負荷をかけることで筋肉の成長を促し、筋出力を高めるトレーニングです。
筋肉は刺激されるとタンパク質を吸収しようとします。
タンパク質から新たな筋肉を合成する作用を同化作用と言い、同化作用が起こるときに新しいタンパク質があることで、しなやかで良質な筋肉がたくさん合成されて筋肉量を増やすことができるのです。
逆に、偏った食事では十分なタンパク質が摂取できず、その状態で筋トレをしても筋肉が分解されるだけで十分に合成が行われません。
その結果、筋肉量が減ってしまい、筋トレの効果は現れにくくなります。
筋トレをする人は特に、筋肉のもととなるタンパク質を毎日摂取し、バランスの良い食事を心がけましょう。
Contents
一日に必要なタンパク質の摂取量とは
『スポーツ・メディスン・オープン(Sports Medicine Open)』に掲載されたメタ分析(過去の研修の分析)によると、
体重1kgあたり、少なくとも1.5gのタンパク質を毎日摂取することで、筋力が最大限に増強する可能性があるようです。
例えば体重60kgの人であれは、一日あたり90gのタンパク質を摂取する必要があります。
これはあくまで筋トレをしている人の場合ですが、もし筋トレをしていない人でも、体重1kgあたり0.9ｇのタンパク質摂取が『厚生労働省』より推奨されています。
関連記事：朝にタンパク質を摂る5つのメリットとは？
筋トレに欠かせないたんぱく質量が高い食品一覧
食品別タンパク質量については以下の表に示します。
なお、タンパク質量とは食品の食べられる部分100ｇ当たりに含まれるたんぱく質の量を指します。
タンパク質は主に魚介類、肉類、豆類、乳製品から摂取します。
特に、筋トレなどをおこなう方向けに、タンパク質を豊富に含む食品を選びました。
| 食材 | タンパク質量（g） | 脂質量(ｇ) |
|---|---|---|
| 牛もも肉 | 20.7 | 10.７ |
| 豚もも肉 | 22.1 | 3.6 |
| 鶏むね肉（皮つき） | 19.5 | 17.2 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 24.4 | 1.9 |
| さけ | 22.3 | 4.1 |
| かつお | 25.0 | 6.2 |
| 牛乳 | 3.3 | 3.8 |
| 豆乳 | 3.6 | 2.0 |
| たまご （Ｍサイズ1個40ｇ) | 12.3 | 10.3 |
| 木綿豆腐（1丁：300～350g） | 6.6 | 4.2 |
出典：アスリートがおすすめするタンパク質の多い食品を紹介します | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
筋トレ後の効果的なタンパク質の摂り方
効果的にタンパク質を摂るポイントを以下で解説します。
筋トレ後、タンパク質を優先的に摂取したいタイミング
タンパク質を優先的に摂取したいポイントとしては、トレーニング後、起床後、就寝前が挙げられます。
朝は眠っている間に栄養素を使い切ってしまうためです。
寝る前は、就寝前は、寝ている間に分泌される成長ホルモンにより、タンパク質が吸収されやすくなるためです。
また、人間の体は一度に多量のタンパク質を摂取しても吸収しきれないので、三食に分けて摂取しましょう。
朝起きてすぐお肉やお魚からタンパク質を摂るのが大変という方や、就寝前にタンパク質を摂るのが難しいと感じる方はプロテインを取り入れることをお勧めします。
プロテインはタンパク質のみを効率よく摂取する為の栄養補助食品ですので、プロテインを飲むことで急激にムキムキになったり副作用が出たりするようなことはありませんのでご安心ください。
筋トレ後、タンパク質と併せて摂りたい栄養素
タンパク質の働きを活発にするには、代謝を促す栄養素を一緒に摂る必要があります。
ビタミンB6、亜鉛、炭水化物などと一緒に摂取しましょう。
ビタミン、ミネラルに関する記事はこちら↓
関連記事：身体作りに欠かせない栄養素の基本
必須アミノ酸がバランスよく含まれるタンパク質
筋トレの効果を得る為には運動時に素早く筋肉のエネルギー源となってくれる必須アミノ酸をバランスよく摂る必要があります。
必須アミノ酸は体内で合成することができない為、肉類、魚、卵、大豆製品などの必須アミノ酸を多く含む食品からバランスよく摂りましょう。
アミノ酸に関する詳しい解説はこちら↓
筋トレとタンパク質の関係性のまとめ
タンパク質は人間の体にとって必要な栄養素です。
特に筋トレをする人には筋肉を増やすためにも欠かせません。
しかしタンパク質は一度に多く吸収できないので、三食以上に分けて摂取しましょう。
今までダイエットしても続かなかった方
運動に苦手意識がある方
健康を取り戻したい方
筋肉を付けたい方
TRANSCENDに来れば変われます。
ご来店心よりお待ちしております。
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