血行不良はなぜおきる？その原因と改善方法
日々の生活の中で、冷え性、肩こり、むくみなどが気になる方は多いのではないでしょうか？
それらすべて、血行不良が原因かもしれません。
この記事では血行不良の原因や、血行不良によっておきる症状、そしてその改善方法などを解説していきます。
是非最後までご覧ください。
血行不良とは？
血行不良とは、全身に血液を循環させる機能が低下し、血液がスムーズに流れなくなる状態を指します。血液は心臓をポンプとして動力源とし、動脈を通じて酸素や栄養素を身体の隅々まで運び、静脈を通じて老廃物を回収し、再び心臓に戻ります。しかし、この循環システムが何らかの理由で正常に機能しなくなると、血行不良が生じます。
例えば、動脈硬化などで動脈が狭くなることや、血液の粘度が高まった状態になることが原因として挙げられます。これにより血流がスムーズに流れなくなり、筋肉や臓器などの組織に必要な酸素や栄養素が十分に供給されず、同時に二酸化炭素や老廃物の排出が滞ってしまいます。このような状態が続くと、組織や臓器の機能が低下し、疲労感や倦怠感、冷え性、むくみなどの症状として現れることがあります。場合によっては、さらに深刻な健康問題につながることもあります。
適切な血行を維持することは、健康的な生活を送る上で欠かせない要素です。血液は私たちの体内で重要な役割を果たしており、この血液の循環が滞ると、身体の各部位が十分に機能しなくなるため、血行を改善することは非常に重要です。
血行を改善することで得られるメリットは多岐にわたります。まず、酸素や栄養素が効率的に供給されるため、細胞や組織の新陳代謝が活性化し、疲れにくい体質づくりに寄与します。また、血流が良くなることで肌の状態も改善しやすくなり、肌のトーンが明るくなったり、ハリや潤いが増したりすることが期待できます。これらは、美容面での利点としても大きな魅力です。さらに、適切な血行は筋肉や関節の機能を維持するためにも重要で、身体を動かす際の柔軟性や痛みの軽減にもつながります。
血行を整えることは心身の健康を維持するための基本であり、生活の質（QOL）を向上させるための重要なステップとなります。血流が良くなることで、心身の状態が安定しやすくなり、日常生活で感じるストレスの軽減や、集中力や活力の向上も期待できます。血行改善は単なる健康維持の手段ではなく、より充実した生活を送るための土台を築く行為と言えるでしょう。
血行不良の原因
⒈運動不足
私たちの体内で血液は心臓によるポンプ作用によって循環していますが、それを補助する重要な役割を果たしているのが筋肉です。筋肉の収縮と弛緩が「第二の心臓」と呼ばれるほど重要なポンプ機能を担い、血液をスムーズに体中へ送り出す手助けをしています。しかし、運動不足になると筋肉が十分に使われず、このポンプ機能が低下してしまうため、血液の流れが滞りやすくなります。
特に、デスクワークなどで長時間座りっぱなしの生活を送る人は、血行不良を招きやすい傾向があります。同じ姿勢を長時間続けることは、筋肉の動きを極端に制限してしまうため、血液が滞りやすくなるだけでなく、下半身に血液が溜まりやすくなる「静脈瘤」や「むくみ」などの症状が現れる原因にもなります。座ったままでいる時間が長いと、ふくらはぎの筋肉がほとんど使われなくなります。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流を押し戻す働きが強い部位ですが、これが機能しなくなると、下肢から心臓へ血液を戻す力が弱まり、結果として全身の血液循環が悪化するのです。
また、運動不足による心肺機能の低下も、血行不良を引き起こす要因となります。適度な運動を行うことで、心臓が効率的に血液を送り出す能力が高まるため、全身の血液循環が促進されることが知られています。しかし、運動不足の状態が続くと心臓や肺の機能が低下し、酸素や栄養素を含んだ血液が身体の隅々まで行き渡りにくくなります。これにより、疲れやすさや冷え性などの不調を感じやすくなるほか、長期的には生活習慣病のリスクも高まる可能性があります。
現代社会では、仕事や家事に追われて運動の時間を確保することが難しい人も少なくありません。しかし、1日の中で意識的に身体を動かす時間を設けることは、血行不良を予防し、健康を維持する上で非常に重要です。例えば、長時間座り続ける仕事をしている人は、1時間ごとに5分程度立ち上がって身体を動かしたり、軽いストレッチなどを取り入れたりするだけでも、筋肉を刺激し血流を促進する効果が期待できます。また、ウォーキングなどの無理なく続けられる運動を日常生活に取り入れることが、血行を改善する大きな一歩となるでしょう。
日々の生活の中で「意識して身体を動かす」という習慣を身につけることが大切です。
⒉水分不足
私たちの体内の約60～70％は水分で構成されており、血液もその大部分が水分によって成り立っています。そのため、体内の水分が不足すると、血液の流動性が低下し、「ドロドロ血液」と呼ばれる状態になります。ドロドロになった血液は、血管内をスムーズに流れることが難しくなり、酸素や栄養素を全身の細胞や組織に運搬する機能が低下してしまいます。これが、血行不良を引き起こし、全身の機能低下に繋がる原因となるのです。
水分不足は特に、生活習慣や環境要因によって無意識のうちに進行することが多いです。例えば、汗や排泄によって体外に排出される水分だけでなく、実は呼吸を通じても少量の水分が失われています。特に運動中や高温多湿の環境下では、体温調節のために大量の汗をかくことで水分が急速に失われるため、血液の粘度がさらに高まりやすくなります。また、エアコンの効いた乾燥した室内に長時間いる場合も、気づかないうちに体内の水分が奪われ、脱水状態になる可能性があります。
さらに、高齢者や忙しい現代人は、水分補給を怠る傾向が見られます。高齢者の場合、喉の渇きを感じる感覚が鈍くなっているため、必要な水分量を摂取していないケースが多く、慢性的な脱水状態に陥ることがあります。一方で、仕事や家事に追われる人々は、意識して水分を摂る時間が取れず、気がつけば脱水状態になっていることもあります。これらの状況が続くと、血行不良を招くだけでなく、疲労感や倦怠感、頭痛など、体調不良の原因にもなりかねません。
水分不足による血行不良を予防するためには、意識的にこまめな水分補給を心がけることが重要です。一般的に、一日に必要な水分摂取量は約1.5～2リットルと言われていますが、運動や発汗量が多い場合や暑い環境にいる場合には、さらに多くの水分を摂る必要があります。また、一度に大量の水分を摂取するのではなく、数回に分けてこまめに水分を摂取することが効果的です。特に、朝起きた直後や運動前後、入浴前後には、失われた水分を補給する意識を持つと良いでしょう。
さらに、水分補給の際には、純粋な水だけでなく、電解質やミネラルが含まれた飲料を摂取することもおすすめです。これは、体内の電解質バランスを整え、水分を効率的に吸収するために役立ちます。特にスポーツや高温環境で多くの汗をかいた場合には、ミネラルが失われるため、それを補う飲料が効果的です。ただし、糖分の多い飲料やアルコール飲料は逆に脱水を引き起こす可能性があるため、適切な選択が求められます。
⒊自律神経の乱れ
自律神経は、私たちの体内で意識的にコントロールすることができないさまざまな機能を調整しており、その中には血液循環を調節する重要な役割も含まれています。自律神経は交感神経と副交感神経という2つの神経で構成されており、交感神経は活動時に身体を興奮状態に保ち、副交感神経はリラックス時に身体を落ち着かせる役割を持っています。この2つの神経がバランスよく働くことで、血管の収縮や拡張が適切に行われ、血液がスムーズに流れる状態が保たれるのです。
しかし、ストレスや不規則な生活リズムが原因でこのバランスが乱れることが少なくありません。長時間の仕事や家事に追われる日々、睡眠不足、偏った食生活などが重なると、自律神経の調節機能が低下し、血行不良を引き起こすことがあります。例えば、過度なストレスが続くと交感神経が優位な状態になりやすくなり、血管が必要以上に収縮して血流が滞る原因となります。また、睡眠不足によって副交感神経が十分に働かなくなると、リラックスして血管が拡張する時間が減少し、血液循環が悪化することもあります。さらに、栄養バランスの偏った食事は、血液の質を低下させるだけでなく、自律神経の働きそのものを弱める要因にもなります。
このような状態が続くと、血行不良によって全身のさまざまな不調が現れることがあります。特に、手足の冷えや肩こり、頭痛、疲労感、集中力の低下といった症状は、自律神経の乱れに起因する血行不良の典型例です。これらの症状は日常生活の質を大きく損なうだけでなく、放置すると慢性的な不調やさらに深刻な健康問題に発展する可能性があります。
こうした自律神経の乱れを防ぎ、血行不良を改善するためには、日頃からリラックスする時間を意識的に作り、規則正しい生活を心がけることが重要です。例えば、深呼吸や瞑想、軽い運動などを取り入れることで、副交感神経の働きを高めることができます。また、毎日決まった時間に起床し、睡眠時間をしっかり確保することで、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
⒋服や靴による血管圧迫
日常生活で着用する窮屈な衣類やきつい靴は、身体を締め付けることによって血液の流れを阻害することがあります。例えば、タイトなジーンズやウエストを強く締めるベルト、ピッタリしたシャツなどを長時間着用していると、血管が圧迫され、血流が悪化する可能性があります。このような状態が続くと、必要な栄養素や酸素が全身に行き渡らず、むくみや冷えを引き起こす原因となります。
特に足元における血行不良は深刻な問題です。足は心臓から最も遠い部位であるため、血液が循環しにくい傾向があります。ここに窮屈な靴やハイヒールを履くことでさらなる圧迫が加わると、血液の流れが一層悪くなり、むくみや冷え性が発生しやすくなります。ハイヒールは足の指や甲に負担をかけ、長時間履き続けると血管が圧迫されるだけでなく、筋肉や骨にもストレスを与えます。その結果、足だけでなく、ふくらはぎや太もも、さらには腰や背中にまで影響を及ぼすことがあります。
これを防ぐためには、まず服装や靴の選び方に注意を払うことが重要です。身体に適度な余裕がある衣類や、足を締め付けないデザインの靴を選ぶことで、血流への影響を最小限に抑えることができます。特に長時間立ち仕事や移動が必要な場合は、クッション性の高い靴やフラットシューズ、あるいはスニーカーなど、足の負担を軽減するものを選ぶと良いでしょう。
血行不良によっておきる症状
⒈むくみ
血行不良が原因でリンパの流れが滞ると、体内で余分な水分や老廃物が十分に排出されずに溜まりやすくなり、その結果としてむくみが引き起こされます。特に、ふくらはぎは血液を心臓に押し戻す役割を果たしており、「第二の心臓」とも呼ばれる重要な部位ですが、運動不足や長時間にわたる同じ姿勢の維持、さらに立ち仕事やデスクワークなどが原因でこのポンプ機能が低下すると、血液やリンパ液が下半身に滞りやすくなり、むくみが発生するリスクが高まります。むくみは初期の段階では一時的な違和感として現れることが多いものの、これが慢性化すると、脚全体が重だるく感じられるだけでなく、皮膚が突っ張るような感覚や圧迫感、さらには鈍い痛みやしびれといった症状を伴うこともあります。特に夕方や長時間の活動後にむくみが目立ちやすく、靴下の跡がくっきり残ったり、靴がきつく感じられたりといった状態が起きやすいのも特徴です。さらに、こうしたむくみを放置すると、循環不全によって肌の質感が悪化したりする可能性もあり、全身の健康に影響を及ぼすこともあります。
⒉冷え性
この症状は特に女性に多く見られるものの、男性にも十分に起こり得るため、性別に関係なく注意が必要です。冷え性は単に手足が冷たく感じるという感覚的な問題に留まらず、血液循環の悪化によって全身の代謝が低下し、結果として身体全体がエネルギー不足を感じやすくなることが特徴です。このようなエネルギー不足の状態は日常的な疲労感を増幅させ、活力が失われるだけでなく、慢性的な倦怠感や集中力の低下を招くことがあります。また、冷え性が長期間続く場合には、身体の他の部位にも影響が波及し、肩こり、筋肉のこわばり、頭痛、さらには胃腸の働きが鈍ることによる消化不良や便秘などの不調も併発する可能性があります。これらの不快な症状は日常生活の質を低下させるだけでなく、放置することでさらに深刻な健康問題に繋がる可能性もあるため、早期に適切な対策を講じることが求められます。
⒊眼精疲労
特に目を酷使する現代の生活習慣、例えば長時間のデスクワークやスマートフォン、タブレットの使用によって一層悪化しやすく、幅広い年代の人々に共通して見られる問題です。目の周りの血流が滞ると、酸素や栄養が十分に供給されなくなり、その結果として目に疲労感や痛みを感じやすくなります。さらに、この血流不足による影響は目の表面だけでなく、奥深くの筋肉や神経にも及び、症状を複雑にします。
眼精疲労が進行すると、単なる目の痛みや疲労感だけでなく、視界がぼやける、焦点が合いにくくなるといった視覚的な不調が現れることがあります。また、目の疲労は単独の症状としてとどまらず、頭痛や肩こり、首の痛みといった周辺部位への影響も引き起こし、日常生活や仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼすことが少なくありません。特に頭痛は、血行不良による酸素不足と筋肉の緊張が複合的に作用して起こる場合が多く、慢性的な眼精疲労のサインといえるでしょう。
このような症状に気づいた場合には、早めに対策を講じることが重要です。例えば、目の周りを蒸しタオルや専用のホットアイマスクで温めると、血行が促進され、筋肉がほぐれることで疲労が和らぎやすくなります。また、1時間に1回程度は画面から目を離し、遠くを眺めたり、まばたきを意識的に増やすことで目の緊張を緩めることも効果的です。さらに、ブルーライトカットメガネの使用や、画面の明るさや文字サイズの調整も目の負担軽減に役立つでしょう。
⒋肩こりや腰痛
血行不良が原因で筋肉が十分に柔軟性を保てなくなると、肩こりや腰痛といった不調が引き起こされます。これは、筋肉に必要な酸素や栄養が供給されず、筋肉の細胞がエネルギー不足に陥り、疲労物質や老廃物が蓄積することで筋肉が硬直しやすくなるためです。このような状態が続くと、肩や腰の筋肉が緊張し、痛みやだるさを感じるようになり、日常生活に支障をきたす場合があります。
特にデスクワークや長時間同じ姿勢を保つ職業に就いている人は、この症状を訴えることが多いです。長時間座ったままの姿勢は血液の流れを悪くし、筋肉に負担をかけるため、肩こりや腰痛が慢性化するリスクが高まります。例えば、肩こりの場合、首や肩甲骨周りの筋肉が硬直し、首を動かすたびに痛みを感じたり、頭痛を伴うことがあります。一方、腰痛の場合には、腰椎周りの筋肉が緊張することで腰に違和感を覚えたり、立ち上がる際や身体をひねる動作で痛みが強くなることがあります。
また、血行不良による肩こりや腰痛は、筋肉だけでなく、神経にも影響を及ぼすことがあります。血液の流れが滞ることで神経が圧迫され、ピリピリしたしびれや重だるい感覚を伴うことがあり、症状がさらに複雑化することも少なくありません。このような状態を放置していると、筋肉の柔軟性がますます失われ、動作の制限や慢性的な痛みへと繋がるリスクがあります。
この症状を改善するためには、まず筋肉の血流を促進することが重要です。例えば、デスクワーク中には定期的に立ち上がってストレッチを行う、肩や腰を軽く回して筋肉をほぐすといった簡単な動作を取り入れることが効果的です
加えて、日々の姿勢を意識することも重要です。デスクワーク時には正しい姿勢を保ち、長時間同じ姿勢で作業しないように心がけることが肩や腰への負担を軽減します。また、椅子や机の高さを調整し、腰や背中をサポートするクッションを使用することで、筋肉への負担を分散させることができます。
血行不良の改善方法
⒈運動習慣
定期的な運動は血液の循環を促進し、心肺機能の向上にも役立つとされています。特に、ウォーキング、ジョギング、サイクリングといった有酸素運動は、全身に酸素と栄養を届ける血流を改善する効果が高く、心拍数を適度に上げることで血液循環がスムーズになり、身体全体の健康維持にも寄与します。このような運動を習慣化することで、筋肉が柔軟性を保つことができ、日常生活での動きが快適になるだけでなく、血液が滞りにくい身体づくりが期待できます。具体的には週に3〜5回、1回あたり30分程度を目標にすると良いでしょう。無理のない範囲で運動を継続することが大切であり、自分の体調やライフスタイルに合わせた運動を選ぶことで、ストレスなく取り組むことができます。
さらに、ストレッチやヨガといった運動は、血流を促進するだけでなく、固まった筋肉をほぐし、緊張を和らげる効果があります。これらの運動は激しい動きを伴わないため、体力に自信のない方や初心者でも気軽に取り組むことができるのが特徴です。特にヨガは、深い呼吸法と組み合わせることで血液中の酸素供給量を増やし、体内の老廃物の排出を助ける働きも期待できます。また、ストレッチは運動前後だけでなく、リラックスできる入浴後に行うことで筋肉が温まり柔軟性が高まっている状態を活用し、より効果的に行うことができます。
⒉入浴
温かいお湯に浸かることで全身の血行が促進されるだけでなく、心身をリラックスさせる効果が得られます。お湯の温度によって体内の血管が拡張され、血液の流れがスムーズになることで、筋肉の緊張をほぐし、疲労物質や老廃物の排出が促進されるため、血行不良が原因となるさまざまな症状の緩和が期待できます。
入浴には身体を温めることで自律神経のバランスを整える働きがあります。温かいお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着き、全身がリラックスした状態になります。この状態は、疲労回復やストレスの軽減に非常に効果的であり、特に現代社会において多くの人が抱える慢性的なストレスや緊張感を緩和するために役立つと言われています。ただし、熱すぎるお湯に長時間浸かると、逆に交感神経が活発化して身体が緊張状態になりやすいため注意が必要です。理想的なお湯の温度は38〜40度で、10〜15分程度を目安に肩までしっかりと浸かるようにしましょう。
また、入浴後は身体が温まった状態をキープすることも大切です。急激な冷え込みを防ぐために、入浴後は湯冷めしないようタオルでしっかりと身体を拭き、保温性の高い衣服を身に着けるように心がけましょう。
⒊マッサージ
マッサージは筋肉の緊張を和らげるだけでなく、血液の循環をスムーズにする助けとなります。特に脚、背中、肩といった凝りやすい部分を重点的にマッサージすることで、血液の流れを促進し、体内に蓄積した老廃物を排出しやすくします。これにより、血行不良が原因となる冷えやむくみなどの不快な症状を軽減することが期待できます。
セルフマッサージは手軽に取り組める方法として人気があり、特に脚のマッサージはむくみの解消や脚の疲労回復に効果的です。脚の裏からふくらはぎ、太ももにかけて下から上に向かって揉みほぐすようにマッサージを行うと、リンパの流れが改善され、脚全体の軽さを感じられるようになります。入浴後や寝る前のリラックスした時間に取り入れると、より効果を実感しやすくなるでしょう。
肩や背中のマッサージも血行促進には欠かせません。肩こりや背中の張りを感じる場合、軽く揉んだり押したりするだけでも筋肉がほぐれ、血液の流れが改善されることがあります。ただし、背中のマッサージは自分で行うのが難しい部位でもあるため、フォームローラーやマッサージボールといった道具を活用するのも一つの方法です。これらの道具を床に置き、その上に背中を乗せて軽く身体を動かすことで、筋肉を効率的に刺激し、マッサージ効果を得ることができます。
セルフマッサージが難しい場合や、より深いリラクゼーションを求める場合には、プロの施術を受けるのもおすすめです。定期的にマッサージサロンや整体院を訪れることで、専門家の手技によって凝り固まった筋肉を丁寧にほぐしてもらうことができ、血行改善だけでなく全身の疲労感が軽減されるでしょう。
⒋十分な水分摂取
水分が不足すると、血液の粘度が高まり、血液がスムーズに流れにくくなることで血行不良を引き起こす可能性があります。これにより、体内の細胞や組織に必要な酸素や栄養素が十分に届けられず、疲労感、むくみ、冷え性といったさまざまな不調が現れることがあります。水分を適切に摂取することで血液の粘度を下げ、血液循環をスムーズに保つことができます。
特に運動後や入浴後は、発汗によって体内から多くの水分が失われるため、このタイミングでの水分補給は欠かせません。運動後には、筋肉の疲労回復を促進し、老廃物を排出するために十分な水分が必要です。また、入浴後は体温が上がっているため、水分を補給することで体内の水分バランスを整え、血流の促進を助けることができます。水分を摂る習慣を身につけることで、血行不良を予防・改善することが可能です。
1日に摂取すべき水分量の目安としては、最低でも2リットル程度が推奨されています。ただし、この量は個人の体格や活動量、気候条件などによって異なるため、自分の体調やライフスタイルに合わせて調整することが重要です。また、一度に大量の水を摂取するのではなく、起床時、食事中、運動前後、入浴前後など、1日の中でこまめに水分補給を行うことが理想的です。
水分補給は基本的に水が最適ですが、スポーツドリンクなども適しています。ただし、カフェインを多く含む飲み物や糖分の多い飲み物は、利尿作用や血糖値の急激な変動を引き起こす可能性があるため、摂取量に注意が必要です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
血行不良はさまざまな健康リスクを引き起こす可能性があるため、早めに対策することが重要です。
今回の記事を参考に、血行不良の予防、改善をおこなっていきましょう。
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通う頻度についても月2回、月4回、月8回の3つのプランから選択できるので、お気軽にご相談ください。
