更年期とは？気になる症状と対策方法
最近、身体のほてりや発汗が気になる。
気分の浮き沈みや体調不良が多い。
こんな悩みを持つ女性の方もいるのではないでしょうか。
それは更年期の症状かもしれません。
この記事では更年期がおきる原因、症状、対策方法について詳しく解説していきます。
是非最後までご覧ください。
更年期とは？
更年期とは、女性が人生の中で経験する重要な身体的・精神的な変化の一時期を指し、閉経前後の約5年間の期間を主に指します。これは、一般的に40代後半から50代半ばにかけて訪れることが多いですが、個人差が大きく、人によっては40歳前後から始まる場合もあれば、55歳を過ぎても症状が継続することがあります。更年期は数年間続くことが多く、女性にとって自然なライフサイクルの一部であるものの、時に身体的・精神的な負担が大きくなることもあります。
この時期の特徴的な変化は、卵巣の機能が低下し、それに伴い、エストロゲンとプロゲステロンという2つの主要な女性ホルモンの分泌が大幅に減少することです。エストロゲンは女性の生殖機能を支えるだけでなく、骨密度の維持、肌の弾力性、心血管系の健康、さらには脳内の神経伝達物質の調節にも関与しており、身体全体のバランスを保つために重要な役割を果たしています。一方、プロゲステロンは主に月経周期を調整し、妊娠をサポートするホルモンですが、これもエストロゲンと同様に更年期には急激に減少します。
日本人女性の平均的な閉経年齢は51歳前後とされており、この時期を境に女性の身体は徐々に加齢に伴う変化を受け入れていくことになります。ただし、45歳よりも若い時期に閉経を迎える場合は「早発閉経」と呼ばれ、逆に55歳を過ぎても月経が続く場合は「遅発閉経」とされます。これらの場合、更年期症状が現れるタイミングやその程度も通常とは異なることがあります。
個人差が大きい更年期を理解し、適切に対処するためには、更年期に関する正しい知識を持ち、自身の体調の変化に耳を傾けることが重要です。また、必要に応じて医師や専門家に相談し、ホルモン補充療法（HRT）や生活習慣の改善などの適切な対処法を見つけることも、更年期を健康的に乗り切るための鍵となります。
更年期症状がおきる原因
更年期の不調の主な原因は、前述したように、卵巣の機能が低下することによるエストロゲン（女性ホルモン）の分泌量の減少にあります。このエストロゲンの減少は、身体全体のさまざまなシステムに影響を及ぼし、更年期特有の症状を引き起こす要因として知られています。
通常、エストロゲンの分泌は、脳の視床下部と下垂体が中心となり、卵巣との間でバランスを保ちながら調節されています。この仕組みは、視床下部がエストロゲンの分泌が不足したことを感知すると、下垂体を介して卵巣に分泌を促す信号を送ることで成り立っています。しかし、更年期に入ると、卵巣の機能そのものが衰えるため、脳からいくら信号を送っても十分な量のエストロゲンを分泌することができなくなります。この結果、ホルモン分泌のバランスが崩れ、それが更年期症状の大きな原因となるのです。
ホルモンバランスの乱れが続くと、自律神経の働きにも影響を与えます。自律神経は体温調節、心拍数、消化活動など、無意識下で行われる身体のさまざまな機能を管理しているため、このバランスが崩れることで身体にさまざまな不調が現れます。また、精神的な不調が出ることもあります。これらは、更年期のホルモン変化だけでなく、自律神経の乱れが複雑に絡み合って引き起こされると考えられています。
さらに、不健康な生活習慣も更年期症状を悪化させる大きな要因となります。不規則な食事や栄養不足、運動不足、さらには慢性的なストレスや睡眠不足などは、ホルモンバランスや代謝の調整能力を低下させます。特に、食事におけるビタミンやミネラルの不足は、ホルモンの代謝や神経伝達に悪影響を与える可能性があります。運動不足は筋力や体力の低下を招き、これが更年期特有の症状をより顕著にさせる場合があります。
更年期におきる主な症状
⒈ほてり
更年期の代表的な症状で、突然顔や首が熱くなり、体温が急に上昇したように感じる現象です。これに伴い、赤みを帯びた肌や汗をかくことがあります。特に多くの女性が「突然何の前触れもなく熱が襲ってくる」と表現します。この症状は数分で収まることもあれば、長時間続くこともあります。
⒉夜間の発汗
夜間に大量の汗をかくことも更年期に特徴的な症状の一つです。寝ている間に突然発汗が始まり、下着や寝具が濡れるほどの汗をかくことがあります。これにより、眠りが中断され、不快感を覚える場合も少なくありません。
⒊睡眠障害
不眠は更年期の女性が最も悩む症状の一つです。寝つきが悪い、夜中に目が覚める、早朝に目が覚めて再び眠れないなど、さまざまな形で現れます。不眠は、精神的な不安やホルモンバランスの乱れが原因となることもあります。質の良い睡眠が取れないことは、さらなる不調を招くこともあります。
⒋体重増加
更年期には代謝が低下するため、体重が増えやすくなる傾向があります。特にお腹周りに脂肪がつきやすくなるのが特徴です。ホルモンバランスの変化に加え、運動不足や食生活の乱れが重なると、体重の増加はさらに顕著になることがあります。
⒌疲労感
慢性的な疲労感やだるさも、更年期特有の症状の一つです。十分に休息を取っているにもかかわらず疲れが取れない、または日中のエネルギー不足を感じることがよくあります。これらはホルモンの変化に加え、睡眠不足やストレスが重なることでさらに悪化する可能性があります。
⒍集中力低下、物忘れ
集中力が続かない、物事を覚えられない、以前なら容易にこなせた作業に時間がかかる、といった認知機能の低下を感じることがあります。これらは「ブレインフォグ」と呼ばれる症状として知られ、更年期のホルモン変化が脳に影響を与える一例です。日常生活や仕事のパフォーマンスに影響を及ぼすことがあり、女性自身の自信の喪失につながる場合もあります。
⒎気分の浮き沈み
ホルモンバランスの乱れにより感情のコントロールが難しくなることがあります。これにより、イライラや憂鬱、不安感、さらには涙もろくなるなどの感情の不安定さが現れることがあります。些細なことで怒りっぽくなったり、悲しみに押しつぶされそうな気分になることもあります。このような気分の変動は、女性が自分自身をコントロールできない感覚を持つ原因となります。
⒏肌、髪質の変化
肌や髪質にも顕著な変化が現れます。肌の乾燥や弾力性の低下、シワの増加など、老化のサインがより目立つようになります。また、髪のボリュームが減少し、細く弱くなる傾向があります。これらの変化はホルモンバランスの乱れに加え、コラーゲンやエラスチンの減少が影響しているとされています。
これらの症状は個々の女性によって異なり、すべてが同時に起こるわけではありません。しかし、多くの症状が重なることで、日常生活の中で大きな負担を感じる場合があります。
⒐筋肉、関節の痛み
筋肉や関節の痛みも、更年期に見られる一般的な症状です。これらの症状は、エストロゲンの減少により炎症が増加しやすくなることや、加齢に伴う筋力低下が関係しています。また、骨粗鬆症のリスク増大にもつながります。日常的な動作が困難になるほどの痛みを感じる場合もあり、生活の質を大きく低下させる原因となります。
更年期の対策方法
⒈バランスの良い食生活
バランスの取れた食生活を意識することは非常に重要です。特に、ビタミン、ミネラル、タンパク質をはじめとするさまざまな栄養素をバランスよく摂取することで、ホルモンバランスを整えるだけでなく、身体全体の健康維持にも役立ちます。さらに、野菜や果物に含まれる抗酸化物質は、体内の炎症を抑え、老化の進行を遅らせる効果が期待されており、更年期特有の症状を軽減するために積極的に取り入れたい食材と言えます。以下に、特に更年期において重要とされる栄養素とその摂取が推奨される理由について詳しく説明します。
まず、タンパク質は、更年期以降の女性にとって欠かせない栄養素です。鶏肉、魚、大豆製品、乳製品などに豊富に含まれており、加齢に伴って減少しやすい筋肉量を維持するために役立ちます。また、肌や髪の健康を支えるためにも重要であり、積極的に摂取することが推奨されます。次に、ビタミンEはアーモンド、アボカド、カボチャなどに多く含まれており、ホルモンバランスの調整を助けるとともに、活性酸素を除去することで細胞の老化を防ぐ効果があります。さらに、ビタミンAやビタミンCと一緒に摂取することで、その効果がより高まるとされています。
また、カルシウムも重要な栄養素の一つであり、牛乳、ヨーグルト、豆腐、小魚などから摂取することができます。カルシウムは骨の主成分であり、骨粗鬆症の予防に寄与するだけでなく、神経伝達や筋肉の収縮をサポートする役割も果たします。さらに、ビタミンDと一緒に摂取することで、カルシウムの吸収が促進されるため、日光に当たる習慣を取り入れることも大切です。一方で、食物繊維は全粒穀物、野菜、果物、豆類に豊富に含まれ、腸内環境を整えて便通を改善する働きがあります。これにより、肌荒れや乾燥肌などの肌トラブルが緩和されることも期待されます。
さらに、オメガ3脂肪酸は青魚や胡桃に含まれており、体内で合成することができない必須脂肪酸の一つです。特に、ホットフラッシュの症状緩和に役立つとされており、更年期における重要な栄養素として注目されています。また、マグネシウムはナッツ類、豆類、緑黄野菜などから摂取でき、筋肉の収縮を調整して強張りを防ぐだけでなく、神経系の働きをサポートし、ストレスの軽減にも役立つとされています。
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⒉運動習慣
更年期障害を有する女性が有酸素運動を取り入れることで、更年期症状の重症度が軽減される可能性があるとする研究結果が報告されています。
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、など心拍数を適度に上げながら全身を使う運動が含まれます。これらの運動を行うことで、血液循環が促進され、体内の酸素供給が向上し、自律神経のバランスが整う効果が期待されます。特に、更年期に多いほてりや動悸、睡眠障害などの症状の緩和に役立つとされています。また、有酸素運動を行うことでストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられ、心身のリラクゼーション効果も得られます。これにより、イライラや不安感の軽減にもつながります。
加えて、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングを取り入れることで、更年期の身体的な変化に対するさらなる効果が期待できます。筋力トレーニングは、筋肉量の維持や増加に役立ち、基礎代謝を向上させるため、加齢とともに減少しやすい筋肉を保つのに効果的です。基礎代謝が向上すると、エネルギー消費量が増え、体重管理や体脂肪の増加抑制にもつながります。また、筋トレは骨密度を高める効果もあるため、骨粗鬆症の予防にも寄与します。
運動を行う際に最も重要なのは、「継続すること」です。無理のない範囲で始められる運動を選び、無理のないペースで習慣化することが大切です。過度な運動や急激な負荷をかけると、身体に負担をかけるだけでなく、運動を続けること自体が難しくなり、逆効果となる場合もあります。そのため、毎日の生活に取り入れやすい運動を選び、楽しみながら続けることが効果的です。
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⒊良質な睡眠
更年期において、多くの方が睡眠障害に悩まされますが、これはホルモンバランスの乱れや自律神経の不調が大きく関与しているためです。そのため、良質な睡眠を確保することは、更年期症状を緩和し、心身の健康を保つために非常に重要です。良質な睡眠を得るためには、規則正しい生活リズムを保つことや、睡眠環境を整えるといった基本的な対策を実践することが大切です。また、リラックス効果のある瞑想やヨガなどを取り入れることで、より効果的に睡眠の質を向上させることができます。以下に、これらの具体的な対策について詳しく説明します。
まず、規則正しい生活リズムを保つことは、体内時計を整え、質の良い睡眠を得るための基本です。毎日同じ時間に起床し、就寝する習慣をつけることで、体内のリズムが整い、夜になると自然と眠気を感じられるようになります。このリズムが崩れると、自律神経のバランスが乱れ、睡眠の質が低下する原因となります。そのため、たとえ休日であっても同じ時間に起きることを意識し、日中に適度な活動を取り入れることで、夜間に深い眠りを得る準備を整えることができます。
次に、快適な睡眠環境を整えることも欠かせません。睡眠中に身体をリラックスさせるためには、自分に合った寝具を選ぶことが重要です。特に、適度な硬さのマットレスや自分の首に合う高さの枕を使用することで、身体に余計な負担をかけずにリラックスした状態を作り出すことができます。また、室温や湿度も快適な睡眠に大きく影響します。理想的な室温は18〜22℃、湿度は40〜60％とされており、エアコンや加湿器を活用して適切に調整することが推奨されます。さらに、部屋を暗くし、静かな環境を作ることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進し、自然な眠りに入りやすくなります。また、スマートフォンやテレビなどのブルーライトは脳を覚醒させる作用があり、メラトニンの分泌を抑制してしまうため、寝る前の1〜2時間は避けることが推奨されます。
さらに、瞑想やヨガなどのリラクゼーション方法を取り入れることで、睡眠の質をさらに向上させることができます。瞑想は、心を落ち着けてストレスや緊張を和らげる効果があり、就寝前に数分間静かな環境で行うだけでもリラックス効果を得られます。また、ヨガは身体のこわばりをほぐし、血行を促進することで心身をリラックスさせ、より深い眠りへと導きます。
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⒋定期的な健康チェック
更年期は、女性の身体が加齢とともに大きな変化を迎える時期であり、この時期を健やかに乗り越えるためには、自分の健康状態を定期的に確認し、早めに適切な対策を取ることが重要です。特に、更年期に伴うホルモンバランスの変化や生活習慣病のリスク増加を考慮すると、定期的な健康診断を受けることが不可欠となります。健康診断を活用して身体の状態を把握することで、症状が出る前に対処することが可能になり、健康的な生活を維持しやすくなります。
定期的な健康診断の重要性についてですが、更年期の女性にとって健康診断は、身体の変化を早期に察知するための重要なツールとなります。更年期は、ホルモンバランスが乱れることによって骨粗鬆症や心血管疾患、さらには糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まる時期でもあります。健康診断を定期的に受けることで、これらのリスクを早めに発見し、適切な予防策を講じることが可能となります。特に、更年期に関連する骨密度の低下は、骨折など重大な健康問題を引き起こす可能性があるため、骨密度検査を健康診断の一環として受けることが推奨されます。
男性にも更年期はある！
更年期と聞くと女性特有のものと考えられがちですが、実は男性にも更年期があります。男性の更年期は「アンドロポーズ」と呼ばれ、これは加齢に伴い男性ホルモンであるテストステロンの分泌が徐々に減少することで引き起こされる状態を指します。テストステロンは、男性の身体的・精神的健康を支える重要なホルモンであり、その減少は身体や心にさまざまな影響を及ぼします。女性の更年期のようにホルモンが急激に変化するわけではなく、30代後半から50代にかけてゆっくりと進行するため、気づかれにくいことも特徴の一つです。
男性更年期の症状は多岐にわたり、身体的な変化としてはお腹周りの脂肪の増加、筋力や筋肉量の減少が挙げられます。これにより体型が変化し、若い頃のような身体の引き締まりが失われることがあります。また、性機能の低下や、日常生活での活力の減退、慢性的な疲労感といった症状も現れやすく、これらが男性の自信や自己評価に影響を与えることもあります。さらに、精神的な症状としては、抑うつ症状、不安感、イライラ、集中力の低下、意欲の喪失などが挙げられます。これらの変化は、仕事や人間関係にも影響を及ぼしやすく、生活の質全体に悪影響を及ぼす可能性があります。
男性の更年期は、多くの男性が経験する可能性がある自然な変化ですが、その影響を最小限に抑え、健康で充実した生活を送るためには、自分の心身の変化に敏感になり、早めに適切な対処を行うことが大切です。。
まとめ
更年期はさまざまな症状がおこります。
また、女性だけではなく男性にも更年期は存在します。
早めの対策をして更年期をできるだけ快適に過ごせるようにしましょう。
TRANSCENDでは、一人ひとりの状況に合わせて適したメニューを組んでいます。
通う頻度についても月2回、月4回、月8回の3つのプランから選択できるので、お気軽にご相談ください。
