身体に良い油と悪い油

油にはさまざまな種類があり、私たちは菜種油、オリーブオイル、亜麻仁油などを選んで使うことができます。これらの油には脂肪酸が含まれており、健康に良いとされるものもあれば、摂取を控えたほうがよいものもあります。

油を取ったからといってすぐに身体に変化が現れるわけではありませんが、脂質は私たちのエネルギー源となり、体内で脂肪として蓄えられる重要な成分です。

また、料理の風味を引き立て、おいしい食事を作るためにも油は必要不可欠です。そのため、すべてを避けるのではなく、できるだけ身体に良い影響をもたらすものを選びたいものです。

この記事では、油にはどのような種類があり、私たちが日常的に口にしている食品にはどのような油が使われているのかなどを詳しく解説していきます。

是非最後までご覧ください。

脂肪酸とは？

脂肪酸とは、油を構成する成分であり、その組成によって油脂の性質や栄養価が決まります。脂肪酸には大きく分けて、動物性の油に多く含まれる「飽和脂肪酸」と、植物性の油に多く含まれる「不飽和脂肪酸」があります。

⒈飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、一般的に「油」よりも「脂」と表現されることが多く、常温では固体の状態を保つ特徴があります。その代表的なものとして、ラード（豚脂）、牛脂、バター、チーズ、マーガリン、ココナッツオイルなどが挙げられます。通常、飽和脂肪酸は動物性の脂肪に多く含まれていますが、マーガリンやココナッツオイルのように植物由来であっても、常温では固形となるものもあります。このような油脂は、料理に使用すると熱によって溶け、液体へと変化します。

脂には「融点」と呼ばれる、固体から液体に変わる温度があり、この融点は油脂の種類によって異なります。例えば、マーガリンの融点は約30℃、ココナッツオイルの融点は約24℃であるため、気温によっては冷蔵保存が必要になることもあります。一方、ラードや牛脂はこれらよりも融点が高く、40℃前後とされています。このため、常温では固体のままであり、高温でなければ完全に溶けません。

この融点の違いが、私たちの健康に影響を与える要因の一つとされています。私たちの平均的な体温は約36.5℃ですが、融点が40℃前後の脂肪が体内に入った場合、完全に液体化せずに固まりやすくなります。これが血管内で蓄積すると、動脈硬化のリスクを高める原因となります。特に、飽和脂肪酸を多く含む脂肪は、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の増加に関与し、血管の内壁に脂質が沈着しやすくなるため、血流の悪化を引き起こします。このような状態が長期間続くと、血管が狭くなり、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中といった深刻な疾患のリスクを高める可能性があります。

さらに、飽和脂肪酸の過剰摂取はカロリーの過多にもつながりやすく、肥満の原因にもなります。肥満が進行すると、インスリンの働きが低下し、「インスリン抵抗性」が高まることで血糖値がコントロールしにくくなり、糖尿病のリスクを上昇させる要因となります。したがって、動物性脂肪を過剰に摂取しないようにすることが、健康を維持するうえで重要であるとされています。

一方で、飽和脂肪酸は単に「悪者」として扱われるべきものではなく、不足すると健康に悪影響を及ぼす可能性も指摘されています。例えば、近年の研究では、飽和脂肪酸の摂取量が多いほど脳卒中のリスクが低下する可能性があることが示唆されており、また、動物性油脂がうつ病などの精神疾患の改善に寄与する可能性があるともいわれています。これは、脳の構成成分の約60％が脂質であることと関係しているかもしれません。脂質は脳神経の構造を維持する重要な要素であり、特定の脂肪酸が脳の機能を支える役割を果たしている可能性があります。

こうした背景を踏まえ、飽和脂肪酸は過剰摂取も不足も問題となるため、適切な摂取量を守ることが推奨されています。日本の農林水産省が定める指標によれば、飽和脂肪酸の摂取量は総エネルギー摂取量の7％以下に抑えることが望ましく、1日あたりの総エネルギー量が2000kcalの場合、飽和脂肪酸の目標摂取量は10g～15.6gとされています。しかし、日々の食事で飽和脂肪酸の摂取量を細かく計測するのは難しいため、脂身の多い肉を控え、赤身肉を選ぶなどの工夫をすることで、無理なく適量を守ることができるでしょう。

⒉不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、常温で液体の状態を保つ脂肪酸の一種であり、主に植物油や魚の油に多く含まれています。飽和脂肪酸と異なり、分子構造に二重結合を持っているため、粘性が低くサラサラとした性質を持つのが特徴です。不飽和脂肪酸は、分子構造の違いによって「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」「オメガ9脂肪酸」の3種類に分類されます。これらの脂肪酸は、それぞれ異なる健康効果を持ち、体内での役割も異なります。

オメガ9脂肪酸：比較的摂取しやすい脂肪酸

オメガ9脂肪酸は、私たちが普段の食生活で最も摂取しやすい脂肪酸の一つです。オメガ9脂肪酸を豊富に含む代表的な油脂には、菜種油（キャノーラ油）、オリーブオイル、ごま油、米油、ひまわり油などがあります。これらの油は日常の調理に広く使われているため、意識しなくても自然と摂取する機会が多いのが特徴です。

オメガ9脂肪酸の代表的な成分として「オレイン酸」があります。オレイン酸は、油の成分表示にも記載されることが多く、その健康効果も注目されています。特に、オレイン酸は酸化しにくい性質を持ち、抗酸化作用が期待されているため、老化防止や動脈硬化の予防に役立つといわれています。体内で活性酸素による脂質の酸化が進むと、「過酸化脂質」が増加し、血管の老化を引き起こす原因となりますが、オレイン酸にはこの酸化を抑制する効果があると考えられています。

オメガ9脂肪酸は体内で合成することができるため、必ずしも食事から摂取しなければならない「必須脂肪酸」ではありません。また、摂取量が多すぎるとカロリー過多になりやすく、肥満のリスクを高める可能性もあるため、健康的な食生活の中で適度な摂取を心がけることが大切です。

オメガ6脂肪酸：必須脂肪酸だが過剰摂取に注意

オメガ6脂肪酸は、私たちの健康維持に欠かせない必須脂肪酸の一つであり、体内で合成することができないため、食品から摂取する必要があります。オメガ6脂肪酸を豊富に含む油脂には、ひまわり油、大豆油、べに花油、グレープシードオイルなどがあります。オメガ6脂肪酸の代表的な成分としてはリノール酸が知られています。

リノール酸は、細胞膜の構成成分として重要な役割を果たし、体温調整や免疫機能の維持、中枢神経の発達などに関与しています。そのため、適量を摂取することは健康維持にとって不可欠です。しかし、現代の食生活では、リノール酸を含む食品（鶏肉、ドレッシング、ポテトチップス、ソーセージ、ナッツ類など）が多いため、過剰摂取になりやすい傾向があります。

かつては、リノール酸がコレステロール値を下げる働きを持つとされ、脂質異常症や糖尿病の改善のために積極的な摂取が推奨されていました。しかし、近年の研究では、リノール酸を大量に摂取すると、善玉コレステロール（HDLコレステロール）の低下を引き起こす可能性があることが明らかになっています。また、リノール酸の代謝によって生成される「アラキドン酸」は、炎症物質の産生を促進することが分かっています。これにより、慢性的な炎症やアレルギー反応を引き起こす可能性があるため、オメガ6脂肪酸の過剰摂取には注意が必要です。

オメガ3脂肪酸：不足しがちな必須脂肪酸

オメガ3脂肪酸もまた、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。オメガ3脂肪酸には、α-リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）の3つが含まれています。

α-リノレン酸は、えごま油や亜麻仁油に多く含まれており、香りや味にクセが少ないため、サラダやスープにかけるなどして手軽に摂取できます。また、ドレッシングなどの食品にも加工されており、日常的に取り入れやすい形で販売されています。

DHAやEPAは、主に青魚に豊富に含まれており、「魚を食べると頭が良くなる」といった言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。これは、脳の神経細胞（情報を伝達する細胞）がDHAを多く含んでいるため、DHAを摂取することで神経細胞の情報伝達がスムーズになり、記憶力や判断力の向上が期待できるためです。実際にラットを用いた研究では、DHAを多く摂取した個体の方が学習能力が高かったことが報告されており、人間においても同様の効果がある可能性が示唆されています。

オメガ3とオメガ6のバランスが重要

オメガ6脂肪酸は、免疫機能を活性化し、細菌やウイルスから身体を守る役割を果たしますが、過剰になると炎症反応が強くなり、健康を害する可能性があります。そこで、オメガ3脂肪酸が炎症を抑制し、免疫バランスを整える役割を果たしています。つまり、オメガ3とオメガ6は相互に作用しながら、健康を維持するためのバランスを取っているのです。

現代の食生活ではオメガ6脂肪酸を摂取しやすいため、意識的にオメガ3脂肪酸を摂取することが推奨されています。青魚、えごま油、亜麻仁油などを取り入れることで、バランスの良い脂肪酸の摂取が可能になります。

トランス脂肪酸とは？

トランス脂肪酸には、大きく分けて天然に食品中に含まれているものと、油脂を加工・精製する過程で人工的に生成されるものの二種類があります。天然のトランス脂肪酸は、主に牛や羊などの反芻動物の胃の中で微生物によって作られ、乳製品、牛肉、羊肉などに微量含まれています。一方、人工的なトランス脂肪酸は、植物油や動物性脂肪を加工する際に生じるものであり、食品の保存性を高めたり、食感を良くしたりする目的で使用されています。

特に、部分水素添加と呼ばれる加工技術によって作られたトランス脂肪酸が問題視されています。これは、液体の植物油に水素を添加し、半固形または固形の油脂に変える方法であり、主にショートニング、マーガリン、ファットスプレッドといった製品の製造過程で発生します。これらの加工油脂は、クッキー、菓子パン、ケーキ、スナック菓子、冷凍食品、インスタント食品、ファーストフードなど、多くの市販食品に含まれています。これらの食品の原材料表示を確認すると、「植物油脂」「ショートニング」「マーガリン」といった表記があり、それらの多くにはトランス脂肪酸が含まれている可能性が高いのです。

人工的に生成されたトランス脂肪酸の問題点は、自然界には存在しない分子構造を持っていることにあります。人間の身体は本来、この異常な脂肪酸を適切に処理することができず、摂取量が多くなることで健康リスクが高まるとされています。研究によると、トランス脂肪酸の過剰摂取は以下のような病気のリスクを増加させることが明らかになっています。

1. 心血管疾患のリスク増加

トランス脂肪酸は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加とHDLコレステロール（善玉コレステロール）の低下を引き起こし、血管の健康を悪化させます。その結果、以下のような疾患のリスクが高まります。

動脈硬化（血管が硬くなり詰まりやすくなる）
心筋梗塞（心臓の血管が詰まることで発生）
狭心症や虚血性心疾患（血流不足による心臓病）
高血圧（血管が狭くなり血圧が上昇）

【関連記事】

血管年齢とは？改善していくポイント！

2. がんのリスク

一部の研究では、トランス脂肪酸を多く摂取することで乳がんや大腸がんのリスクが高まる可能性があることが示唆されています。特に、慢性的な炎症ががんの発生を促進する要因となることがあり、トランス脂肪酸がその炎症反応を引き起こす可能性があると考えられています。

3. 糖尿病や肥満との関連

トランス脂肪酸は、インスリンの働きを妨げることでインスリン抵抗性を高め、糖尿病のリスクを増加させることが報告されています。また、体内で正常な代謝が行われにくくなるため、脂肪の蓄積が促進され、肥満につながる可能性があります。特に、腹部肥満と関連が深いとされ、内臓脂肪の増加によるメタボリックシンドロームのリスクが高まるといわれています。

4. 免疫機能の低下と慢性炎症

トランス脂肪酸は、体内の慢性的な炎症反応を引き起こすことが分かっています。免疫機能の異常が起こることで、アレルギー症状の悪化、自己免疫疾患の発症リスクの増加につながる可能性も指摘されています。

世界各国のトランス脂肪酸規制と日本の対応

こうした健康リスクを受け、アメリカ、カナダ、デンマーク、スイスなどの国々ではトランス脂肪酸の使用が厳しく規制されています。特に、アメリカでは2015年にFDA（米国食品医薬品局）がトランス脂肪酸を「一般に安全とは認められない」と判断し、2018年以降、食品への使用を禁止しました。デンマークは2003年に世界で最も早く規制を導入し、その後、ヨーロッパ各国でも規制が広がっています。

一方で、日本ではトランス脂肪酸に対する明確な規制はなく、欧米諸国と比べて緩やかな対応が取られています。これは、日本の食生活がもともと欧米に比べて脂質の摂取量が少なく、和食中心の食文化ではトランス脂肪酸の摂取量が比較的低いため、規制の必要性がそれほど高くないと考えられているためです。しかし、国内の食品メーカーは自主的にトランス脂肪酸の使用削減を進めており、「トランス脂肪酸ゼロ」や「低トランス脂肪酸」と表記された商品が増えてきています。この動きは、世界標準に対応するため、また今後の規制強化に備えるためと考えられています。

また、WHO（世界保健機関）は、2023年までに全世界でトランス脂肪酸を食品から全廃するという目標を掲げていました。WHOの勧告によると、トランス脂肪酸の摂取量は、総エネルギー摂取量の1%未満に抑えるべきとされ、1日2000kcal摂取する場合、2g以下が望ましいとされています。