アミノ酸を効率よく摂取できる食品をご紹介

こんにちは！

TRANSCEND代表の石川です。

前回の続きです。

まずは前回のおさらいですが、

アミノ酸とはタンパク質の構成成分であり、体内には20種類あります。

20種類全てに役割があり、体内で十分に合成できないものを必須アミノ酸、合成できるものを

非必須アミノ酸と言う、というお話をしました。

アミノ酸の種類と役割

必須アミノ酸とは

・バリン：成長に関与、血液中の窒素バランスの調整、肝機能向上

・ロイシン：肝機能向上、タンパク質生合成の促進、筋タンパク質の維持

・イソロイシン：成長促進、神経機能補助、血管拡張、肝機能向上

・リジン：身体組織修復、成長に関与、カルニチンの材料になる（カルニチンは脂肪をエネルギーに変換する）

・メチオニン：開始アミノ酸（体内でタンパク質を合成する際一番最初に必要なアミノ酸）

・フェニルアラニン：血圧の上昇、鎮痛作用、ドーパミン＆ノルアドレナリンの材料

・スレオニン（トレオニン）：成長促進、脂肪肝の抑制

・トリプトファン：セロトニンやメラトニンの材料、コレステロール、血圧のコントロール

・ヒスチジン：成長に関与、白血球の産生に関与

関連記事：アミノ酸とは何かをわかりやすく解説

非必須アミノ酸とは

・チロシン：アドレナリン＆ドーパミンの材料、甲状腺ホルモンの材料、黒色色素メラニンの材料

・システイン：タンパク質の立体構造に関与、タウリンの成分、補酵素CoAの材料

・アスパラギン酸：アラニンの原料、神経伝達物質

・アスパラギン：水素結合、糖鎖の結合、オキサロ酢酸の材料

・セリン：様々な酵素を部分を構成、情報伝達、中枢神経の栄養因子

・グルタミン酸：興奮性神経伝達物質、アンモニアのコントロール、GABAの材料、グルタチオンの材料

・グルタミン：小腸のエネルギー源、免疫細胞のエネルギー源、消化管粘膜の保護

・プロリン：コラーゲンの材料、角質層保湿作用、コラーゲン集副作用

・グリシン：クレアチンリン酸の材料、コラーゲンの材料、赤血球の材料、睡眠の質向上

・アラニン：エネルギー源（アミノ酸の中で最もグルコースに変換されやすい）

・アルギニン：成長ホルモン、インスリン、グルカゴンの分泌に関与（小児で必須アミノ酸）

アミノ酸を効率よくとるためには？

食品に含まれるたんぱく質は、その種類によって含まれるアミノ酸が違います。

そして、必須アミノ酸がバランスよく含まれているものほど体内で効率よく利用されます。

そこで、食品のタンパク質に必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを数値で表したものが

「アミノ酸スコア」です。

その数値が高いほどタンパク質の質が良く、100が満点です。

食品のアミノ酸スコアの例

卵：100

牛肉、豚肉、鶏肉：100

マグロ：100

牛乳：100

大豆：100

ジャガイモ：78

白米：56

トマト：54

これらはほんの一例です。

分かりやすく言うと、肉や魚、卵、大豆製品はアミノ酸スコアが高く、

野菜や炭水化物のアミノ酸スコアは低い傾向にあります。

アミノ酸を接種する上での注意点

アミノ酸スコアの高い食品を摂取することでアミノ酸を効率よく体内で利用できるわけですが、

だからといってアミノ酸スコア100の食品ばかり摂取すればよいというわけではありません。

食べる食品が偏ると、栄養バランスも偏ります。

必要な栄養素をバランスよくとるため、いろいろなタンパク源を組み合わせてとることが

大切です。

本日は以上です。

それでは次回もお楽しみに☆

豊橋市のパーソナルジム「TRANSCEND」

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