おしりに脂肪がつく原因は？効率よく脂肪を落とす方法！
ダイエットをしているけど、なかなかおしりの脂肪が落ちない。
そんな悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。
おしりは脂肪が落ちずらい部位です。
脂肪がつく原因を理解し、その原因にそったアプローチをしていく必要があります。
この記事ではおしりに脂肪がつく原因や脂肪を落とす方法について詳しく解説していきます。
是非最後までご覧ください。
おしりに脂肪がつく原因
⒈運動不足
おしりには、大臀筋（だいでんきん）、中臀筋（ちゅうでんきん）、小臀筋（しょうでんきん）の3つの主な筋肉がありますが、これらの筋肉は日常生活の中で意識的に使わないと、どんどん衰えていきます。たとえば、デスクワークが多く、1日のほとんどを座って過ごす習慣がある人や、運動をする機会が少ない人は特に注意が必要です。なぜなら、座る姿勢ではこれらの臀部の筋肉がほとんど使われず、筋力が低下しやすい状態になってしまうからです。
筋力が低下すると、それに伴って基礎代謝も落ちてしまいます。基礎代謝とは、何もしない状態でも身体が消費するエネルギー量のことですが、この基礎代謝が低下すると、身体全体がエネルギーを消費しにくい状態になります。その結果、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなり、特におしりのような筋肉の多い部分には脂肪がつきやすくなります。
さらに、臀部の筋肉が発達していない状態で脂肪が蓄積されると、筋肉が脂肪を支える力が弱いため、脂肪の重みによっておしりがたるんでしまう可能性が高まります。このような状態では、引き締まった形の美しいおしりではなく、メリハリがなく平坦で大きく、四角い形になりがちです。特に、筋肉量が少ないと脂肪がたるみやすくなるため、見た目だけでなく、服を着たときのシルエットにも影響を与える可能性があります。
⒉偏った食事
食事の内容が偏っていると、全身の代謝バランスが崩れやすくなり、その結果として脂肪が特定の部位に蓄積されることがあります。特に、糖質や脂質の多い食事ばかりを好んで摂る場合、おしりや下半身を中心に脂肪がつきやすくなる傾向があります。これらの食材を過剰に摂取すると、血糖値の急激な上昇と下降が繰り返され、身体はエネルギーを脂肪として蓄えるモードに入りやすくなります。
さらに、糖質や脂質の多い食事は体内の水分バランスにも影響を及ぼします。たとえば、塩分が多い食事を摂ると身体が水分を溜め込みやすくなり、むくみを引き起こします。このむくみは、おしりや太もものような下半身に特に現れやすく、脂肪の蓄積と相まって、より重たく見える印象を与えることがあります。このような状態が続くと、引き締まったボディラインを保つことが難しくなります。
また、飲酒も脂肪蓄積の大きな原因となります。アルコールは身体にとってエンプティカロリー（栄養価が低く、カロリーだけが高いもの）とされ、摂取すると肝臓がアルコールの分解を優先するため、脂肪の燃焼が一時的に止まってしまいます。特に、糖質が多いお酒を頻繁に飲むと、脂肪が身体に蓄積しやすくなります。ビールや甘いカクテルなどはその代表例で、これらを日常的に飲んでいると、おしりや下半身を中心に脂肪がつきやすくなります。
さらに、遅い時間に食事を摂ることや早食いの習慣も、おしりに脂肪がつく原因として挙げられます。夜遅くに食事をすると、身体は活動量が少なくなるため、摂取したエネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。特に夕食後にすぐに横になる習慣がある場合、消化不良や脂肪の蓄積が促進される可能性が高まります。また、早食いをすると満腹感を感じる前に必要以上のカロリーを摂取してしまうことが多いため、太りやすくなります。
⒊身体の冷え
冷え性の方や、体温が低い状態が続く方は、血行やリンパ液の流れが悪化しやすくなります。血液やリンパ液は体内の老廃物や余分な水分を排出する役割を担っていますが、これらの流れが滞ると、老廃物が体内に溜まりやすくなります。この老廃物の蓄積が脂肪細胞を刺激し、特におしりや下半身の脂肪蓄積を引き起こす原因となるのです。
冷えが原因でおしりに脂肪がつきやすい状態かどうかは、実際におしりを触って確認することができます。おしりを触ったときに冷たさやひんやりとした感覚がある場合、それは血流が悪くなっているサインと考えられます。血流が悪い状態が続くと、脂肪燃焼がうまく行われず、脂肪が蓄積されるリスクが高まります。
特に、日常生活の中で冷たい飲み物を頻繁に摂取する習慣がある方は注意が必要です。冷たい飲み物は胃腸を冷やし、身体の深部体温を下げる原因になります。体温が下がると基礎代謝も低下し、エネルギーを消費しにくい身体になってしまうため、脂肪が蓄積されやすくなります。また、冷房が効いた部屋で長時間過ごすことも身体を冷やす大きな要因です。夏場でも冷房の温度設定を見直し、適度に身体を温める工夫をすることが重要です。
さらに、筋肉量が少ない方も身体が冷えやすい傾向にあります。筋肉は体内で熱を生み出す役割を持っており、筋肉量が少ないと熱産生が低下し、体温が下がりやすくなります。特に女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、冷え性になりやすい傾向があります。
⒋骨盤の歪み
骨盤は身体の中心部に位置し、上半身と下半身を繋ぐ重要な役割を果たしていますが、この骨盤が歪むことで身体全体のバランスが崩れ、脂肪が蓄積しやすい状態を引き起こします。骨盤が開いて歪むと、骨盤の形状に影響を受けておしりの骨格も広がります。その結果、見た目としておしりが大きく、横に広がったように見えることがあります。また、骨盤の歪みは下半身全体に影響を及ぼし、脂肪がつきやすい体質へと繋がる原因にもなります。
骨盤が歪むと、身体の動きや力のかかり方がアンバランスになり、偏った力の入れ方をする癖がつきやすくなります。たとえば、歩くときや立っているときに片方の脚に過剰な負担がかかることで、筋肉の付き方に偏りが生じます。このようなアンバランスな状態は、見た目の体型のバランスが崩れるだけでなく、余分な脂肪がつきやすい状態を作り出します。また、骨盤の歪みが原因で姿勢が悪化すると、基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼されにくくなるため、結果的におしりや下半身に脂肪が蓄積されやすくなります。
さらに、骨盤の歪みは血液やリンパ液の流れにも悪影響を与えます。骨盤が正しい位置にある場合、血液やリンパ液はスムーズに流れ、老廃物が体外へ排出されやすくなります。しかし、骨盤が歪むとこれらの流れが滞りやすくなり、老廃物が蓄積されることで脂肪細胞が刺激され、脂肪が付きやすくなるのです。血行不良やリンパの流れの停滞はむくみの原因にもなるため、特におしりや太もものような下半身に余分な脂肪や水分が溜まりやすくなります。
骨盤の歪みは、さまざまな要因によって引き起こされます。そのひとつが出産です。出産時には骨盤が自然に開きますが、適切なケアを怠ると、開いたままの状態が続き歪みが生じることがあります。また、普段の生活習慣や姿勢の悪さも骨盤の歪みを引き起こす大きな要因です。たとえば、椅子に座るときに脚を組む癖がある人、立っているときに片方の脚に体重を乗せる習慣がある人は、骨盤が歪みやすくなります。さらに、長時間座りっぱなしの生活や、姿勢を崩した状態でスマートフォンを操作するなど、日常の小さな動作の積み重ねが骨盤の歪みにつながることもあります。
おしりの脂肪を落とす方法
⒈筋力トレーニング
筋トレによっておしりの筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上し、脂肪の燃焼効率が高まります。おしりの主要な筋肉である大臀筋を中心に鍛えると、筋肉が発達することでおしりが引き上げられ、全体的に引き締まった印象を与えることができます。さらに、ヒップアップした状態は美しいボディラインを作るだけでなく、脚が長く見える効果もあり、スタイルアップにも繋がります。
筋トレを行う際には、無理をせず自分の身体の状態に合わせて行うことが大切です。トレーニング中に身体に痛みや違和感を感じた場合は、無理に続けず、その日のトレーニングを中止して様子を見るようにしましょう。特に初心者の場合は、慣れていない動作で筋肉や関節に負担がかかることがあるため、正しいフォームを意識しながら行うことが重要です。適切な休息を取り入れることで、筋肉の回復を促し、効率よくトレーニングを進めることができます。
また、筋トレでは、動作のスピードを意識することもポイントです。ゆっくりとした動作を心がけることで、筋肉により多くの負荷をかけることができ、トレーニング効果が高まります。一方で、反動をつけて無理に行うと、ケガの原因になることがあります。そのため、動作を急がず、しっかりと筋肉の動きを感じながら行うことが大切です。
それから、呼吸法にも注意を払いましょう。トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、身体が緊張状態に入り、筋肉が硬くなることがあります。また、呼吸を止めると血圧が急激に上昇し、身体に余計な負担をかけることになります。そのため、動作に合わせて自然な呼吸を心がけることが重要です。
特に、腹式呼吸を取り入れることをおすすめします。腹式呼吸とは、お腹を膨らませたりへこませたりしながら行う呼吸法で、筋トレ中の疲労を感じにくくさせる効果があります。また、腹式呼吸を行うことでインナーマッスルを鍛える効果も期待でき、体幹の安定性が向上します。インナーマッスルが鍛えられると、姿勢が改善されるだけでなく、おしりやその他全身のトレーニング効果を高めることができます。
おしりの筋肉を鍛える具体的なエクササイズとしては、スクワット、ヒップスラスト、ランジなどが効果的です。これらのトレーニングを正しいフォームで行い、筋肉にしっかりと刺激を与えることで、美しいヒップラインを作ることが可能です。筋トレを継続的に行うことで、脂肪を落としながら引き締まったおしりを目指すことができます。
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⒉ストレッチ
ストレッチは筋肉を柔らかくするだけでなく、血液やリンパ液の流れを改善し、脂肪燃焼を助ける効果が期待できます。また、ストレッチを行うことで筋肉や関節の柔軟性が向上し、姿勢が改善されるため、運動のパフォーマンスが高まり、結果的におしりや下半身の脂肪を落としやすくなります。
特に、骨盤の歪みを整えるためにストレッチは有効です。ストレッチだけで骨盤の歪みを完全に矯正することは難しいかもしれませんが、日常的に続けることである程度の改善が見込めます。骨盤が正しい位置に戻ると、血液やリンパ液の流れがスムーズになり、老廃物の排出が促進されるため、脂肪が蓄積しにくくなります。このように、ストレッチは脂肪燃焼だけでなく、身体の内側から健康的な状態を作るためにも効果的です。
おしりの脂肪を落とすには、内転筋、股関節、鼠径部のストレッチが有効です。
内転筋は、太ももの内側に位置する筋肉で、股関節を閉じる動作に関与しています。この筋肉の柔軟性や機能が低下すると、下半身の血流が悪化し、脂肪が溜まりやすい状態になることがあります。内転筋をストレッチして柔軟にすることで、股関節の動きがスムーズになり、歩行や運動時の可動域が広がります。結果として、筋肉の働きが活発化し、脂肪燃焼効果が高まります。
股関節の硬さは骨盤の歪みや姿勢の悪化に直結します。硬くなった股関節を柔らかくすることで、骨盤の位置が整い、血液やリンパ液の流れが改善されます。その結果、むくみや冷えが解消され、脂肪燃焼の効率が上がります。
鼠径部は脚の付け根に位置し、血液やリンパ液が集中して流れる重要な部位です。ここが硬くなると、下半身全体の血流が悪化し、むくみや脂肪の蓄積を招く原因になります。鼠径部のストレッチを行うことで、血行促進や冷えの改善が期待できます。
ストレッチは無理のない範囲で行うことが大切です。筋肉や関節を無理に伸ばそうとすると、逆にケガの原因になる場合があります。ゆっくりとした動作で筋肉がしっかり伸びていることを感じながら行い、反動をつけないように行いましょう。また、ストレッチ中に呼吸を止めると筋肉が緊張して効果が半減するため、深く自然な呼吸を心がけてください。
ストレッチは、特別な道具がなくても簡単に始められるエクササイズであり、継続することで確実に効果を実感できます。自分に合ったストレッチ方法を見つけ、無理のないペースで続けてみましょう。
⒊食事の改善
まず、塩分の摂りすぎを控えることが重要です。塩分を過剰に摂取すると、体内の水分バランスが崩れ、むくみが生じやすくなります。特におしりや下半身はむくみが目立ちやすい部位であり、これが脂肪の蓄積と見た目のボリューム感を助長してしまうことがあります。そのため、できるだけ薄味の食事を心がけるとともに、摂りすぎた塩分を体外に排出する働きを持つカリウムを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。カリウムは、海藻類（昆布やわかめなど）、果物（バナナやキウイなど）、野菜（ほうれん草やさつまいもなど）に豊富に含まれており、これらの食品を日常の食事に取り入れることで、体内の水分バランスが整い、むくみの解消が期待できます。
次に、極端な食事制限は避けるべきです。痩せたいという思いから食事を抜いたり、極端に食事量を減らしたりすると、必要なエネルギーが不足し、疲れやすくなるだけでなく、基礎代謝が低下して脂肪を燃焼しにくい体質になってしまいます。さらに、身体がエネルギー不足を感じると、飢餓状態と認識して脂肪を蓄積しやすいモードに入るため、逆効果となることもあります。そのため、1日3食バランス良く食べることが大切です。糖質も完全にカットするのではなく、玄米、そば、オートミールなどを適量摂取するようにしましょう。
また、タンパク質をしっかり摂取することも重要です。タンパク質は筋肉の修復や成長を助け、筋トレの効果を最大限に引き出す役割を果たします。筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすい身体になります。タンパク質を豊富に含む食品としては、肉類(鶏むね肉や牛や豚の赤身肉など)、魚類（サーモンやサバなど）、大豆製品（豆腐や納豆など）、卵などが挙げられます。さらに、野菜ではブロッコリーがおすすめです。ブロッコリーは低カロリーでありながら、ビタミンやミネラルも豊富に含まれ、筋肉の成長をサポートする栄養素を多く含んでいます。
さらに、食事全体のバランスを整えることも大切です。糖質、脂質、タンパク質のバランスを意識しながら、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む食品を取り入れることで、身体全体の健康をサポートしながら脂肪燃焼を促進することができます。たとえば、食物繊維が豊富な野菜や果物を摂取することで腸内環境を整え、老廃物の排出を促す効果が期待できます。また、不飽和脂肪酸を含むアボカド、ナッツ、オリーブオイルなどを適量摂取することで、良質な脂質を身体に供給し、脂肪の代謝をサポートします。
このような食事改善は一朝一夕で効果が現れるものではありませんが、日々の積み重ねが確実に結果へと繋がります。無理のない範囲で継続して取り組むことで、おしりの脂肪を減らし、健康的で引き締まった身体を手に入れることができます。
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⒋身体を温める
身体が冷えると血液やリンパ液の流れが悪化して代謝が低下し、脂肪が蓄積されやすくなるため、特に冷えやすいおしりや下半身の脂肪を減らすには、冷えを改善して身体を温める習慣を取り入れることが必要です。
冷えを解消する最も手軽で効果的な方法の1つが入浴であり、シャワーだけで済ませるのではなく、40℃～42℃程度の湯船に10～15分浸かることで全身を効率的に温め、血液循環を促進して代謝の低下を改善できます。入浴中に足先やふくらはぎをマッサージすると血流がさらに良くなり、冷え改善効果が高まるだけでなく、リラックス効果も得られます。また、入浴後は体温が下がる前に保湿や防寒対策を行い、湯冷めを防ぐことが大切です。
さらに、食事でも身体を温める工夫が求められます。生姜、ネギ、にんにく、ニラといった身体を温める効果が高い食材や、根菜類など寒い地域で育った野菜を活用し、煮物、スープ、鍋料理など温かい料理にすることで血行を良くし、代謝を促進します。一方で、冷たい飲み物や生野菜、バナナ、パイナップルといった南国の果物など身体を冷やしてしまう食材は控えるようにしましょう。
さらに、冷房の効いた室内でのひざ掛けや厚手の靴下の活用、冬場には温かい素材のインナーの着用といった日常生活での冷え対策も重要です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
おしりに脂肪がつく原因はさまざまです。
ご自身に当てはまる原因を一つずつ改善していきましょう。
TRANSCENDでは、一人ひとりの状況に合わせて適したメニューを組んでいます。
通う頻度についても月2回、月4回、月8回の3つのプランから選択できるので、お気軽にご相談ください。
