カフェインの効果とは⁉

皆さんはカフェインと聞くと、何をイメージされるでしょうか？
眠気覚ましをイメージされる方も多いと思います。

このカフェインには様々な効果があり、脂肪燃焼効果もあるとされています。
ダイエットをしている方は必見ですね。

もちろんカフェインを摂取することによるメリットやデメリットは様々です。

この記事では、カフェインを摂取することで得られる効果や、オススメの摂取量、タイミング、注意すべきポイントなどを解説していきます。

カフェインを含む飲み物は様々あり、コーヒー、緑茶、紅茶など日常的に飲む方も多いと思います。

どうせ飲むなら、メリットやデメリットを知っておくと良いですね。

是非最後までご覧ください。

カフェインによるメリットは？

①覚醒作用

カフェインの最も広く知られている効果の一つは覚醒作用です。この効果は、特に多くの人々がカフェインを摂取する主な理由となっています。具体的には、カフェインはアデノシンという神経伝達物質の作用をブロックすることで効果を発揮します。アデノシンは、脳内での眠気を誘発する役割を持っています。この物質が神経受容体に結合することで、リラックス感や眠気を感じるのです。

カフェインを摂取すると、アデノシンが受容体に結合するのを妨げます。その結果、眠気を感じにくくなり、覚醒状態が維持されます。さらに、カフェインはドーパミンやノルアドレナリンといった気分を良くする神経伝達物質の放出を促進する作用もあります。ドーパミンは快感や幸福感をもたらし、ノルアドレナリンは集中力や警戒心を高める働きを持っています。

これにより、カフェインは単に眠気を防ぐだけでなく、気分を高揚させ、注意力や集中力を向上させる効果もあります。このため、多くの人が朝の目覚めにコーヒーを飲んだり、仕事や勉強の合間にカフェインを摂取するのです。

②興奮作用

興奮作用には多くのメリットがあります。その一つは、体が感じる痛みを軽減する効果です。この作用により、通常よりもタフなトレーニングに耐えることができるようになります。具体的には、カフェインが中枢神経系に働きかけ、痛みの感受性を低下させるため、運動中の不快感や疲労感が軽減されます。その結果、トレーニングの強度を上げることが可能になり、よりハードな運動を持続することができます。

さらに、トレーニングの強度が上がることで、消費エネルギーも増加します。カフェインの興奮作用は、痛みの軽減、トレーニングの強度向上、エネルギー消費の増加といった複数の側面で運動パフォーマンスを向上させる効果があります。

③脂肪燃焼効果

カフェインは脂肪細胞中に存在するホルモン感受性リパーゼ（HSL：ホルモンセンシティブリパーゼ）という脂肪分解酵素を活性化する作用があります。HSLは脂肪細胞内のトリグリセリドを分解し、遊離脂肪酸として血流に放出する役割を担っています。これにより、体内で脂肪が効率よくエネルギーとして利用されるようになります。

具体的にはカフェインが体内に摂取されると、アドレナリンやノルアドレナリンといったカテコールアミンが分泌されます。これらのホルモンはHSLを刺激し、脂肪の分解を促進します。また、カフェインは中枢神経系にも作用し、エネルギー消費を増加させるため、運動中や安静時においても脂肪の燃焼が促されます。

このように、カフェインの摂取により、運動パフォーマンスが向上するだけでなく、効率的な脂肪燃焼が期待できます。特に有酸素運動と組み合わせることで、カフェインの脂肪燃焼効果はさらに高まります。カフェインは脂肪細胞から放出された遊離脂肪酸をエネルギー源として利用するため、持久力を向上させ、より長時間の運動が可能になります。

さらに、カフェインは基礎代謝を高める効果もあるため、運動中だけでなく、日常生活においても脂肪燃焼が促進されます。適切なカフェイン摂取は、ダイエットや体脂肪の減少を目指す人々にとって非常に有益です。

④利尿作用

カフェインは腎臓に直接働きかけ、尿の生成を促進することで体内の水分バランスを調整します。この利尿作用により、デトックス効果が得られ、体内に蓄積された老廃物や毒素を効果的に体外に排出することができます。

具体的には、カフェインが腎臓の血流を増加させ、糸球体ろ過率（GFR）を上昇させることで尿量が増加します。これにより、体内に滞留している余分な水分やナトリウム、カリウムなどの電解質が尿として排出されます。この過程で、老廃物や毒素も一緒に体外に排出されるため、デトックス効果をもたらします。

さらに、体内の余分な水分を排出することで、むくみの解消にも役立ちます。特に、長時間の座り仕事や立ち仕事をしている人にとっては、足や顔のむくみを軽減する効果が期待できます。体内の水分バランスが整うことで、身体全体の代謝が活性化し、健康的な体調を維持する手助けとなります。

また、利尿作用は腎臓の機能を高める効果もあります。定期的にカフェインを適量摂取することで、腎臓の働きが促進され、尿路の健康が維持されます。ただし、過剰なカフェイン摂取は逆効果となり、脱水症状や電解質のバランスが崩れる原因となるため注意が必要です。

⑤血管収縮作用

この作用は、特に痛み止めの医薬品において重要な役割を果たしています。カフェインは血管を収縮させる効果があり、これにより血管の拡張によって引き起こされる頭痛や片頭痛の緩和に効果があります。

頭痛の一因として血管の拡張があります。血管が拡張すると、周囲の神経が圧迫され、痛みが生じることがあります。カフェインはこの拡張した血管を収縮させることで、圧迫を軽減し、痛みを和らげる作用を持っています。これがカフェインを痛み止めの医薬品として使用する理由の一つです。例えば、エキセドリンなどの市販の頭痛薬には、カフェインが含まれており、その効果を高める役割を果たしています。

さらに、カフェインの血管収縮作用は、片頭痛の予防や治療にも効果があります。片頭痛は、脳内の血管が異常に拡張することによって引き起こされるため、カフェインの摂取によって血管を収縮させることで、片頭痛の発作を抑えることができます。また、カフェインは他の鎮痛薬と併用することで、その効果を増強し、より効果的な痛みの管理が可能となります。

カフェインの摂取量と摂取タイミング

カフェインの脂肪燃焼効果や運動パフォーマンス向上効果を最大限に引き出すためには、適切な摂取量とタイミングが重要です。どれだけ脂肪燃焼効果があるといっても、その効果が発揮される量に届いていないと勿体無いですよね。また、どうせ飲むならば効果的な飲み方をしたいものです。これからオススメのカフェイン摂取量と摂取タイミングを共有します。

まず、運動の約1時間前に体重1kgあたり3～6mgのカフェインを摂取するのが理想的です。例えば、体重が70kgの人であれば、210mgから420mgのカフェインを摂取することが推奨されます。カフェインの摂取量をこの範囲内に収めることで、脂肪燃焼効果や運動パフォーマンスの向上を効果的に得ることができます。

しかし、この摂取量を超えてカフェインを摂取しても、さらなる効果の上昇は期待できないとされています。過剰なカフェイン摂取は体に負担をかける可能性があるため、適量を守ることが重要です。さらに、カフェインの感受性には個人差があるため、自分に適した量を見つけることが大切です。

また、カフェイン摂取のタイミングについても、絶対的なルールはありません。自分のライフスタイルや運動習慣に合わせて、柔軟に摂取することが可能です。例えば、早朝の運動前にカフェインを摂取することで目覚めを助け、運動パフォーマンスを向上させることができます。

ちなみに、一般的な缶コーヒーに含まれるカフェインの量は100mlあたり約60mgが相場です。例えば、350mlの缶コーヒーであれば約210mgのカフェインが含まれています。これを参考にして、日常のカフェイン摂取量を調整してみてください。コーヒーだけでなく、エナジードリンクやチョコレートなどにもカフェインが含まれているため、総摂取量を把握することが重要です。

カフェインによるデメリットは？

①飲みすぎると効果が薄くなる

カフェインには多くのメリットがありますが、過剰な摂取には注意が必要です。特に、カフェインを含むコーヒーを毎日大量に飲み続けると、体がその効果に慣れてしまい、期待される効果が薄くなってしまいます。ここまでで共有してきた通り、コーヒーを飲むことで覚醒効果、脂肪燃焼効果、運動パフォーマンスの向上など様々な効果が期待されますが、過剰摂取により耐性が形成されると、これらの効果が徐々に減少していくのです。

このようなデメリットに対処するためには、以下のような方法が有効です。まず、1日に飲むカフェインの量をコントロールすることが重要です。例えば、1日の摂取量を400mg以下に抑えることで、耐性の形成を遅らせることができます。また、頻繁にカフェインを摂取する時期と、あまり摂取しない時期を分けることも効果的です。具体的には、1ヶ月間カフェインを摂取した後に、1週間から2週間の休止期間を設けることで、体内のカフェイン耐性をリセットすることができます。

これらの工夫をすることで、カフェインの効果を効率良く得ることができます。例えば、週末にカフェインOFF日を取ることで、平日のカフェイン効果を維持することができます。さらに、デカフェコーヒーを利用することで、コーヒーの風味を楽しみながらカフェイン摂取を減らすことができます。

②体調への影響

カフェインの過剰摂取による具体的な体調への影響としては、ふらつき、めまい、睡眠障害、吐き気などが挙げられます。これらの症状は、特にカフェインに敏感な人や大量に摂取する人に現れやすくなります。

特に注意が必要なのは睡眠の阻害です。カフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒状態を維持する効果がありますが、その一方で過剰摂取により、入眠が困難になったり、睡眠の質が低下することがあります。睡眠時間の確保は体の休養と回復にとって非常に重要です。質の良い睡眠を妨げることなく、カフェインのメリットを享受するためには摂取のタイミングに注意する必要があります。

具体的には、就寝前5時間はカフェインの摂取を控えることが推奨されます。この時間帯にカフェインを控えることで、夜間の睡眠の質を保ちやすくなります。また、カフェインの摂取量をコントロールし、適量を守ることも重要です。1日のカフェイン摂取量を適度に抑えることで、ふらつき、めまい、吐き気などの不快な症状を予防することができます。

③砂糖とミルクに注意

コーヒーを飲む際にはいくつかの点に注意が必要です。特に、ダイエットを考えている場合、砂糖やミルクの摂取には気を付ける必要があります。

まず、コーヒーに砂糖が加えられると、その甘味の分だけカロリーが増加します。砂糖入りのコーヒーを頻繁に飲むことで、カロリー摂取量が無意識のうちに増え、ダイエットの妨げになる可能性があります。例えば、砂糖が一杯（約4グラム）加えられると、約16キロカロリーが追加されます。これが毎日の習慣となると、年間となればかなりのカロリーを摂取することになり、体重増加の一因となることがあります。

次に、ミルク入りのコーヒーも注意が必要です。ミルクは砂糖ほどカロリーは高くありませんが、それでも一定のカロリーを含んでいます。さらに、ミルクには脂肪分も含まれているため、特に高脂肪乳を使用する場合はカロリーがさらに高くなります。これもまたダイエット中には無視できない要素となります。

また、砂糖とミルクはどちらも糖質を含んでいます。ケトジェニックダイエットなどの糖質制限を行っている場合、これらの糖質は大敵です。糖質を極力排除することが求められるケトジェニックダイエットでは砂糖入りやミルク入りのコーヒーは控えるべきです。糖質を摂取すると、ケトーシス状態（脂肪を主要なエネルギー源として利用する体の状態）を維持するのが難しくなり、ダイエット効果が減少してしまう可能性があります。

したがって、コーヒーを飲む際にはできるだけブラックコーヒーを選び、砂糖やミルクの使用を控えることが望ましいです。どうしても甘味が欲しい場合は、無糖のアーモンドミルクなどを代用することを検討してみてください。