トレーニングをしている人の断食はNG！断食のデメリット！

早く痩せたいという一心で、トレーニングと断食を組み合わせて行っていませんか？

断食はダイエットやデトックス効果があると言われていますが、
断食とトレーニングの組み合わせはオススメしません！

食事を取らなくなれば、その分体重は落ちていきますが、その方法は健康的なやり方とは言えず、リバウンドもしやすいです。

また、栄養を十分に摂っていない状態でトレーニングを行うと、効果が思うように現れなかったり、エネルギー不足で質の高いトレーニングができなくなってしまいます。

この記事では断食とトレーニングの組み合わせがNGである理由と、断食のデメリットをご紹介します。

是非最後までご覧ください。

トレーニングと断食の組み合わせがNGな理由

⒈トレーニングパフォーマンスが下がる

断食中は、体内に必要なエネルギー源が不足している状態にあります。エネルギーが不足している状態でトレーニングを行うと、身体は疲労しやすく、持久力や集中力も低下し、十分なパフォーマンスを発揮できません。これは特に筋力トレーニングにおいて顕著で、トレーニングの質が落ちてしまいます。

筋力トレーニングでは、同じ内容を繰り返すのではなく、徐々に強度や負荷を増やすことが求められます。例えば、前回のトレーニングよりも1回でも多く回数をこなす、または1kgでも重いダンベルを使用することによって、筋肉に新たな刺激を与え、その結果、筋力の向上やボディラインの変化が起こります。しかし、エネルギーが不足していると、筋肉を十分に追い込むことができず、トレーニングの効果が半減するばかりか、怪我のリスクも高まる可能性があります。エネルギー不足は回復力の低下にもつながり、トレーニング後の筋肉の修復も遅れ、次のトレーニングにも悪影響を与えます。

さらに、適切な栄養摂取はトレーニングの一環として重要です。筋力を高めるためには、単にトレーニングを行うだけでなく、栄養バランスの取れた食事を摂ることが不可欠です。特に、糖質はエネルギー源として重要で、これを断つことで、筋肉を効率的に働かせるための燃料が不足します。短期間で身体を絞りたい場合でも、極端な食事制限は避け、バランスの良い栄養摂取を心がけることが成功への鍵です。

エネルギー不足で筋肉が分解される

通常、身体は糖質を主要なエネルギー源として使用します。糖質は、特に筋力トレーニングや高強度の運動において不可欠であり、糖質を摂取することによって、トレーニング中に必要な瞬発力や持続力が得られます。しかし、断食や極端な糖質制限を行うと、体内のエネルギー供給が不足し、結果的に身体は他の栄養素をエネルギーとして利用せざるを得なくなります。この時、身体は筋肉を構成するたんぱく質を分解してエネルギー源として利用するため、筋肉の損失が進んでしまいます。

筋肉の分解は、筋肉を成長させたい人にとっては逆効果です。トレーニングで負荷をかけた筋肉は、適切な栄養補給により修復され、より強く大きく成長します。しかし、断食によってエネルギーが不足すると、筋肉の修復が遅れたり、たんぱく質がエネルギー源として分解されてしまうため、トレーニングの効果を十分に得ることができなくなります。特に筋肉の回復に重要なたんぱく質がエネルギー源として使用されてしまうことは、筋肉の成長を阻害する大きな要因となります。

したがって、トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な食事が必要不可欠です。たんぱく質だけでなく、糖質や脂質などの他の栄養素もバランス良く摂取することが大切であり、これらの栄養素はトレーニング後の回復や筋肉の成長をサポートします。断食などで極端に栄養を制限することは、トレーニングの効果を減少させるだけでなく、身体全体の健康にも悪影響を与える可能性があります。

断食のデメリット

一定期間食事を取らないことで、腸内環境などをリセットさせる断食。

度々話題になる食事方法ではありますが、一定期間食事を取らないことで起こりうるデメリットは多いです。

今回は断食のデメリットについてご紹介します。

⒈高確率でリバウンドする

断食をダイエットの手段として行うと、一時的には体重が減少するかもしれませんが、断食後に急激にリバウンドする可能性が高いです。例えば、3日間断食を行い、3kgの体重が落ちたと仮定しましょう。断食中は食事を全く摂取しないため、身体は飢餓状態に陥り、エネルギーを節約しようとします。この飢餓状態では、代謝も落ち込み、体は少ないエネルギーで生き延びようとするモードに入ります。

断食が終了し、再び通常の食事に戻った際、身体は失ったエネルギーを急速に補おうとするため、食欲が増進され、過食に走りやすくなります。特に断食後は高脂質や高カロリーの食べ物が欲しくなりやすく、暴飲暴食を引き起こすことがよくあります。断食で減少した体重が3kgだとしても、その後の暴飲暴食によって、短期間で3kg以上のリバウンドが発生することも少なくありません。

リバウンドが起こる理由は、単に食べ過ぎだけではなく、身体の代謝が断食によって低下していることにも関係しています。

断食では、脂肪だけでなく筋肉も一緒に失われてしまいます。身体が飢餓状態になると、まずは体内の糖質をエネルギーとして使いますが、これが枯渇すると次に脂肪と筋肉をエネルギー源として分解し始めます。特に断食の期間が長くなると、脂肪だけでなく筋肉も大きく損なわれます。筋肉量が減少すると、代謝が低下し、身体はカロリーを消費しづらい状態になります。

筋肉は、通常の食事に戻しただけでは元通りに回復しにくく、一度減少した筋肉を再び増やすには、時間と筋力トレーニングが必要です。しかし、減少した筋肉が戻らない一方で、断食後のリバウンドで体重が増加する場合、増えているのは主に脂肪です。こうして、体重は断食前と同じ、あるいはさらに増加するにもかかわらず、筋肉量は減少し、結果的に体脂肪率が高くなり、ボディラインが以前よりも崩れてしまう可能性があります。

このようなリバウンドは、単に体重が増えるだけでなく、見た目にも大きく影響を与えます。以前は筋肉質だった身体が、脂肪がついてぽっちゃりとした体型になりやすくなります。筋肉が減少した分、身体の締まりがなくなり、だらしなく見えることも多いです。リバウンドで増加した脂肪は、減少した筋肉の代わりに蓄積されるため、結果的に身体のラインが崩れ、太りやすい体質になってしまうのです。

⒉注意力やエネルギーの低下

断食中は食事からのエネルギー供給が極端に少なくなるため、身体は通常よりも少ないエネルギーで活動しようとします。この状況では、脳に供給されるエネルギー源であるグルコース（ブドウ糖）が不足しがちで、結果的に脳の働きが鈍くなる可能性があります。

特に、脳はエネルギーの消費量が多い臓器であり、食事からのエネルギー供給が減少すると、認知機能に影響が出やすくなります。そのため、断食中は注意力が散漫になりやすく、仕事や学業において集中力が続かない、判断力が鈍る、記憶力が低下するなどの問題が生じることがあります。これらの症状は、重要なプロジェクトに取り組んでいる際や、試験前の勉強期間などにおいては特に深刻です。集中力を要するタスクや判断力が求められる仕事をしている人にとって、断食中の注意力の低下はパフォーマンスに悪影響を与えることが多いです。

また、エネルギー不足は身体の倦怠感や疲労感も引き起こしやすくなります。断食中は、身体が必要なエネルギーを得られないため、日常的な活動でも疲れやすく、体力が低下したように感じることが多くなります。通常の食事を摂っている時には問題なくこなせるタスクでも、断食中は動きが鈍くなり、普段以上に疲れを感じることが多くなります。これにより、仕事や学業における生産性が大きく低下し、結果的に計画していたスケジュールをこなせなくなる可能性もあります。

⒊気分が不安定になる

食事を摂らないと、体内にエネルギー源が十分に供給されず、血糖値が急激に低下します。血糖値の低下は、身体や脳に深刻な影響を与えることがあります。血糖値が低い状態が続くと、脳の働きが鈍くなり、結果として感情のコントロールが難しくなります。

短期間の断食でも、血糖値が下がることで、イライラ感や落ち込み、さらには不安感が増すことがよくあります。これは、身体が空腹を感じるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、精神的に過敏になるためです。普段は冷静に対応できる出来事や人間関係でも、断食中は必要以上に感情的に反応してしまうことがあり、周囲とのコミュニケーションにトラブルが生じる可能性も高まります。たとえば、些細なミスや誤解でイライラしやすくなり、結果的に人間関係に亀裂が入ることもあります。断食を行う際には、このような感情の変化に対処するための心構えが必要です。

特に長期の断食では、こうした精神的な影響がさらに深刻化することがあります。断食が続くと、血糖値の低下が慢性的な状態となり、持続的な不安感や落ち込みに悩まされることがあります。長期にわたる食事制限は、単なる空腹感を超えて、精神的な健康にも影響を与えるため、注意が必要です。長期間にわたって栄養が不足すると、セロトニンなどの脳内の神経伝達物質のバランスが崩れ、気分の浮き沈みや、不安定な精神状態が長引くことがあります。こうした状態は、最終的にうつ状態や不安障害を引き起こすリスクもあるため、注意が必要です。

このように、断食による気分の不安定さは、身体的な影響と同様に無視できない重要な問題です。特に長期にわたる断食や、ストレスが多い生活環境にいる場合には、断食による精神的な負担が大きくなるため、慎重に行う必要があります。

⒋体調不良を引き起こす可能性がある

私たちの身体は、日々の活動や生命維持に必要な栄養素を食事から摂取することで正常に機能しています。断食を行うと、必要な栄養素が十分に供給されなくなり、体内の栄養バランスが崩れ、様々な体調不良を引き起こす可能性があります。

断食による栄養不足は、特定の栄養素が欠乏することによって引き起こされる健康問題もあります。ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、身体の免疫力を維持する上で非常に重要ですが、断食中はこれらの栄養素を十分に摂取できないため、免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなることがあります。また、鉄分やカルシウム、マグネシウムといったミネラル不足は、貧血や骨の強度低下、筋肉の痙攣などの問題を引き起こすこともあります。特に、女性や成長期の子供、妊娠中の人々にとって、栄養不足による体調不良は深刻な影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

また、低血圧も断食による体調不良の一つとしてよく見られます。断食中は体内の水分や塩分のバランスが乱れやすく、これによって血圧が低下し、立ちくらみやめまい、さらには意識が遠のくような感覚を覚えることがあります。特に、元々低血圧傾向にある人や、断食中に十分な水分補給を行わない場合、この症状はさらに悪化することがあります。断食中に突然の立ちくらみや頭痛が発生することが多い場合、低血圧や脱水症状のサインであり、無理に断食を続けると、倒れるリスクが高まります。

さらに、断食が続くと消化器系にも負担がかかることがあります。食事を摂らない期間が長くなることで、消化器官の働きが鈍り、胃腸の動きが弱くなることがあります。これにより、断食終了後に食事を再開した際に、胃痛、下痢、便秘といった消化器系の不調を感じることがあります。特に、急に断食をやめて暴飲暴食をすると、消化不良を起こし、胃腸に大きな負担をかけるため、断食後の食事の再開には十分な注意が必要です。