女性が筋トレをすると身体はゴツくなってしまうの？
近年、健康維持やダイエットのために筋トレを始める女性が増えています。
女性が筋トレをすると「身体がゴツくなる」「体重が増える」
そんな話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。
しかし、女性が筋トレを始めてもそう簡単に身体をゴツくすることはできないので安心してください。
この記事では女性が筋トレをしてもゴツくならない理由や、筋トレをして体重が増える原因、筋トレをするメリットについて解説していきます。
是非最後までご覧ください。
女性が筋トレをしても身体がゴツくならない理由
⒈女性は男性と比べて筋肉量が少ない
そもそも女性は男性に比べて筋肉量が少ないことが特徴的です。この筋肉量の違いは、男女間における骨格の違いによって生じるものです。具体的に言うと、女性は男性に比べて全体的に体格が小さく、骨格が細いため、筋肉が付きにくく、目立ちにくい体質となっています。
女性の筋肉量は、男性の筋肉量に対して、上半身では約50％、下半身では約70％程度しかないとされています。これは、女性の全身の筋肉量が男性よりも少ないため、女性が筋力トレーニングを行ったとしても、筋肉がつきにくいだけでなく、身体全体が大きくなることもほとんどないということを示しています。
さらに、女性の骨格も筋肉が目立ちにくい構造になっています。例えば、女性は一般的に肩幅が狭く、骨自体も細いため、筋肉がついてもそれが外見上大きく目立つことはありません。特に上半身においては、骨格が華奢であることが多いため、筋肉が発達してもその筋肉がゴツゴツとした印象を与えることは少ないのです。これにより、筋トレを行っても女性の体型は男性のように筋肉質に見えにくい特徴があります。
また、女性が行う筋トレは、体型の引き締めや筋力の向上を目的として行われることが多く、筋肉を大きく成長させることを目指すケースは少ないです。筋トレを通じて、女性は健康的で引き締まった身体を手に入れつつも、過剰な筋肉の発達によってゴツくなるという懸念はあまりありません。身体が引き締まることで、むしろ女性らしいしなやかなシルエットが強調され、バランスの取れた体型が作り上げられるのです。
⒉女性は男性と比べてテストステロンの分泌量が少ない
女性が筋トレをしてもゴツくならない理由として、ホルモンの影響が大きく関係しています。特に筋肉の発達を促すホルモンである「テストステロン」の分泌量が女性は少ないという点が重要です。
テストステロンは、筋肉を大きくするために欠かせないホルモンの一つであり、筋肉の成長や修復を促進する役割を担っています。このホルモンが豊富に分泌されることで、筋肉はトレーニング後に効率よく回復し、より大きく強くなることが可能です。しかし、女性の身体は男性に比べてテストステロンの分泌量が少なく、そのため筋肉の発達が抑えられやすいのです。
具体的には、男性と比較すると、女性が分泌するテストステロンの量は約10分の1と言われています。男性は、筋トレを行うと大量のテストステロンが分泌され、それが筋肥大を促進する要因となりますが、女性の場合、テストステロンの分泌が少ないため、同じような筋トレをしても筋肉が極端に大きくなることはほとんどありません。これは、筋肉を大きくするために必要なホルモンが不足しているからです。
さらに、女性は筋トレを行っても、筋肉の修復や成長が男性ほど急速には進まず、筋肉の肥大が緩やかになります。このため、女性が長期間にわたって継続的に筋トレを行っても、筋肉が男性のように目立つほどの大きさに成長することはまれです。もちろん、特定のトレーニングプランや食事管理、サプリメントなどを組み合わせることで筋肉を増やすことは可能ですが、それでも男性ほどの筋肥大を達成するのは難しいです。
⒊女性が身体をゴツくするには高強度な筋トレと厳密な食事管理が必要
筋肉を大きく成長させるためには、強度の高い筋トレを継続的に行うだけでなく、非常に厳密な食事管理も求められます。
まず、筋肉を大きくするには、ただジムに通って軽い運動を行うだけでは不十分です。筋肥大、つまり筋肉を大きくするためには、一定の強度を超えるトレーニングを行い、筋肉に強い負荷をかける必要があります。筋トレで筋肉が傷つくことで、身体はその傷を修復し、より強く大きな筋肉を作ろうとします。これを「超回復」と呼びますが、この超回復がしっかりと行われるためには、十分な強度のトレーニングと、適切な栄養摂取、そして休息が不可欠です。
筋肉を大きく発達させたい人、いわゆる「マッチョ」な体型を目指す人たちは、週に5〜6回ジムに通い、かなりの時間を費やしてトレーニングに励んでいます。彼らは一つの筋肉群に対して何種類ものエクササイズを行い、高い負荷と繰り返しのセットで筋肉に徹底的な刺激を与えます。これに加えて、筋肉を効率よく成長させるために、タンパク質やカロリーを十分に摂取し、栄養面も非常に注意深く管理します。多くの場合、筋肉量を増やすために特別な食事プランやサプリメントを取り入れている人もいます。これらはすべて、筋肉を大きく成長させるために欠かせない要素です。
一方、健康維持や減量を目的としてジムに週1〜2回通い、1時間程度のトレーニングを行うだけでは、筋肉が大きく成長することはほとんどありません。これは、筋肉を大きくするためには、単に運動するだけではなく、筋肉を「肥大」させるための特別な努力が必要だからです。
さらに、筋肉の成長には時間がかかります。筋肥大のためのトレーニングを始めたとしても、結果が現れるまでには数ヶ月から数年の継続的な努力が必要です。ですから、特に女性がジムで筋トレを行ったとしても、筋肉がすぐに大きくなり、体がゴツくなることは極めて稀です。むしろ、筋トレを通じて筋肉が引き締まり、全体的にスリムで健康的な体型が作り上げられることがほとんどです。
筋トレをして体重が増加する原因
⒈筋肉は脂肪より重い
筋肉と脂肪は同じ量であっても、体内で占める体積が異なり、これが体重に影響を与える大きな要因となります。
具体的に言えば、筋肉は脂肪よりも約20％ほど密度が高いとされています。密度が高いということは、同じ体積であっても重さが大きいことを意味します。そのため、筋肉量が増えると、身体の見た目が引き締まる一方で、体重が増加することがあります。これは脂肪が減少し、筋肉が発達しているからこそ起こる現象で、単純に体重が増えたという理由だけで太ったと判断するのは早計です。
体重が増えるなら筋肉をつけないほうがよいのではないか？と不安に思う人もいるかもしれません。しかし、この心配はあまり必要ないと言えるでしょう。筋肉がつくことで体重が増加する一方、筋肉量の増加は身体の見た目に良い影響を与えます。なぜなら、同じ重さで比べた場合、筋肉のほうが脂肪よりも体積が小さいため、体が引き締まって見えるからです。
これは、脂肪と筋肉を同じ重さで考えるとよくわかります。脂肪は密度が低いため、同じ重さでもより大きな体積を持ちますが、筋肉は密度が高いため、よりコンパクトに収まります。したがって、脂肪が落ちて筋肉が増えると、身体はスリムで引き締まった印象を与えるようになります。
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⒉骨密度の増加
多くの人は筋トレを行うと筋肉が強くなるだけでなく、骨も影響を受けることを知らないかもしれませんが、実際には筋トレが骨にも大きな効果を与え、骨の健康を保つために重要な役割を果たしています。
まず、筋トレをすることで、骨に負荷がかかり、それにより骨の代謝が促進されるというメカニズムがあります。骨は皮膚や筋肉と同じように代謝を繰り返しており、古くなった骨は分解され、新しい骨が作られるようになっています。この代謝のプロセスが活性化されることで、骨の密度が増し、より強固な骨が作られていきます。
筋トレによる骨への負荷は、「骨形成」を刺激する要因となります。これは、骨を強化し、より高密度で丈夫な骨を作り出すプロセスです。重りを使った筋トレは、骨に適度な刺激を与え、骨細胞が活性化されることで新しい骨の生成が促進されます。新たに形成された骨は以前よりも密度が高くなり、骨の強度が向上するのです。これにより、骨粗鬆症などの骨の健康問題を予防する効果も期待できます。
骨密度が増加するということは、骨自体が重くなることを意味します。骨が強化され、密度が高まることで、体重もそれに応じて増えることがあります。特に筋トレを始めてからしばらくの間、体重が増加するのは、このような骨密度の変化によるものも大きな要因となります。
このように、筋トレによって骨密度が増加することは、体重の増加につながるものの、それは健康的な変化の一つです。体重が増えたからといって、必ずしも「太った」というわけではなく、むしろ骨の健康が向上している証拠です。骨密度の増加は、強い身体を作り、骨の健康を維持するために欠かせない要素なのです。
⒊無意識に食事量が増加
多くの人が筋トレを行っているという安心感から、ついつい食事の量を増やしてしまうという心理的な要因が関係しています。筋トレや運動をしていると、「動いているから少しぐらい食べ過ぎても大丈夫だろう」と考えがちになり、結果としてカロリー摂取量が無意識のうちに増えてしまうことがあります。
例えば、筋トレをした後に「これだけ運動したから今日は多めにご飯を食べても問題ない」と感じ、通常の食事量よりも多く食べることがあります。また、筋トレを始めたばかりの頃は、筋肉が疲れてエネルギーを補給したいという欲求が強くなり、その結果、食べ過ぎてしまうことがしばしば起こります。こうした無意識の食事量増加が積み重なることで、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体重が増加する原因となります。
特に、ダイエットのために筋トレを始めた場合、この「無意識の食事量増加」は大きな問題となります。筋トレ自体は筋肉を鍛え、基礎代謝を上げるために非常に効果的ですが、同時に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、脂肪が減るどころか増加することになります。つまり、筋肉を鍛えることによって一見引き締まった体が手に入りそうに思えても、実際には食事の量が増えすぎることで体脂肪が増え、結果的に体重も増加してしまうという逆効果を引き起こす可能性があります。
筋肉がついてくると、体がしっかりしてきたように感じ、「もっと栄養を摂らなければ」という気持ちが働くこともあります。しかし、この過剰なカロリー摂取は、ダイエットの基本である「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」という原則に反することになります。ダイエットを成功させるためには、筋トレによって消費するカロリーを増やすことに加えて、食事管理を徹底し、摂取カロリーをコントロールすることが不可欠です。
筋トレをしているからこそ、食事内容も筋肉の成長をサポートするものに改善していくことが効果的です。たんぱく質を中心に、野菜や良質な脂質を含むバランスの取れた食事を摂ることで、筋肉をしっかりと発達させながら、余分な脂肪を減らすことができます。このように、食事の量と質を意識的に管理することが、筋トレを通じて健康的な身体を手に入れるためには重要です。
筋トレをするメリット
⒈代謝が上がり、太りづらくなる
筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、消費カロリーが増えるため、特にダイエットや体型維持を目指している人にとっては大きなメリットです。具体的には、筋肉量が1kg増えると、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）が約13キロカロリーアップすると言われています。これにより、筋肉量が増えるほど代謝が高まり、同じ生活をしていても太りにくい身体になっていきます。
基礎代謝が上がると、日常生活の中で消費されるカロリーが増え、例えば寝ている間や仕事中など、何もしていない時でも消費エネルギーが増加します。筋肉が多いほど基礎代謝が高まり、食事量を多少増やしたとしても太りにくくなるというメリットがあります。これが「筋トレをすると太りづらくなる」と言われる理由です。
「基礎代謝が1kgの筋肉で約13キロカロリーしか増えないのでは、あまり意味がないのでは？」と思う人もいるかもしれません。確かに、数字だけ見ると少なく感じるかもしれませんが、実際には筋肉が増えることで長期的に大きな影響を与えることがわかります。
例えば、筋肉量が1kg増えると1日あたりの基礎代謝が13キロカロリー増えるため、1ヶ月では約400キロカロリー、1年で換算すると約4,800キロカロリーの追加消費になります。体脂肪を1kg減らすためには、約7,200キロカロリーの消費が必要ですが、筋肉を増やすことで、何も特別な運動をしなくても1年間で約0.7kgの体脂肪を自然に減らせる計算になります。
また、筋肉が増えると運動パフォーマンスが向上し、運動中のカロリー消費も増加します。つまり、筋トレや有酸素運動を組み合わせることで、さらに効率的に脂肪を燃焼させることができるようになるのです。
⒉身体の可動域が広がり、動きやすくなる
多くの人は、体を柔らかくするためにストレッチを行うことが一般的だと考えていますが、実は筋トレにも柔軟性を高める効果があることをご存じでしょうか？筋トレは、筋力を強化するだけでなく、正しく行うことで関節の可動域を広げ、身体全体の動きをスムーズにする効果が期待できます。
筋トレを行う際、関節を大きく動かしながらエクササイズをすると、筋肉の緊張状態が自然にほぐれ、柔軟性が向上することがあります。特に、軽い負荷を使ってゆっくりと筋トレを行うことで、筋肉と関節がリラックスし、可動域が広がります。
実際に、アメリカで行われた興味深い研究があります。この研究では、25人の学生を対象に、筋トレのみを行うグループとストレッチのみを行うグループに分け、筋肉と関節の柔軟性にどのような変化があるかを調査しました。結果として、筋トレを行ったグループとストレッチを行ったグループの間で、柔軟性の向上に関して大きな差が見られなかったことが報告されています。つまり、筋トレを行うことで、ストレッチと同じように柔軟性を高める効果が得られることが示されたのです。
このように、筋トレを正しく継続することで、身体の可動域が広がり、動きがスムーズになります。例えば、スクワットやデッドリフトなどの動作は、股関節や膝、足首など複数の関節を大きく動かすため、関節の柔軟性が向上しやすくなります。また、肩回りや腰回りの筋肉を使うトレーニングを行うことで、肩や背中の可動域も広がり、日常生活やスポーツにおける動きのパフォーマンスも向上します。
⒊自分に自信が持てる
筋トレを始めたばかりの頃は、軽いダンベルしか持てなかったり、限られた範囲のエクササイズしかできないことが多いかもしれません。しかし、トレーニングを継続することで、体力や筋力は徐々に向上していきます。最初は苦労して持ち上げていた重さのダンベルが、時間が経つにつれて楽に持ち上げられるようになり、より重いウェイトを扱えるようになることで、達成感を得ることができます。このような身体の変化や筋力の向上を実感することで、筋トレを通じて「成功体験」を得られるのです。
筋トレの最大の魅力の一つは、その成果が目に見えやすい点です。筋力がついて、以前はできなかった動作やエクササイズができるようになると、達成感や満足感が得られます。このような小さな成功体験の積み重ねが、自己肯定感や自信を高める重要な要素となります。筋トレは、自分の努力の結果がダイレクトに反映されるため、その成長を肌で感じることができ、モチベーションの維持にもつながります。
たとえば、初めてジムに行った時に5kgのダンベルを持ち上げるのがやっとだった人が、数ヶ月後には10kg、15kgと少しずつ重いウェイトを扱えるようになると、その変化に自分自身で驚き、喜びを感じるはずです。筋トレの過程で得られるこの「できなかったことができるようになる」という成功体験が、自分に対する信頼感や達成感を育んでいきます。この感覚は、筋トレに限らず、日常生活、仕事、趣味などのあらゆる面でも役立つ自己肯定感に直結するものです。
さらに、筋トレを通じて身体が引き締まり、体型が改善されていくことで、自分の外見に対しても自信を持てるようになります。筋肉がつくことで姿勢が良くなり、身体のラインが引き締まると、見た目にも変化が現れ、これがさらなる自信の源になります。身体の変化を感じることができると、「自分は頑張れば変われる」というポジティブな考えが生まれ、日常生活でもより前向きな気持ちで行動できるようになるでしょう。
また、筋トレを習慣化すること自体が、自己管理能力や忍耐力を育む効果もあります。筋トレは、短期間で劇的な結果が出るものではなく、継続的な努力が必要です。そのため、計画を立ててトレーニングを続けることによって、自己管理能力が高まり、目標に対して集中し続ける力が養われます。これもまた、自分に対する信頼感や自信を育む重要な要素です。
まとめ
女性が筋トレをしてもそう簡単に身体がゴツくなることはないということがおわかりいただけたでしょうか？
むしろ筋トレをすることにはさまざなメリットがあります。
筋トレを習慣化して健康的で綺麗な身体づくりをしていきましょう。
TRANSCENDでは、一人ひとりの状況に合わせて適したメニューを組んでいます。
通う頻度についても月2回、月4回、月8回の3つのプランから選択できるので、お気軽にご相談ください。
