皮下脂肪と内臓脂肪の違いと落とし方

「皮下脂肪が多く、二の腕やぽっこりお腹に悩んでいる」

「健康診断で内臓脂肪の数値が高かった…」

このような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」とでは、体脂肪の種類が異なり、脂肪がつく原因も異なります。

今回の記事は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の違いだけでなく、具体的な落とし方についても解説していきます。

内臓脂肪と皮下脂肪とは

まず、皮下脂肪とは皮膚のすぐ下、つまり皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪のことを指します。これに対して、内臓脂肪とはその名の通り、内臓の周囲、特にお腹周りに蓄積される脂肪のことを指します。これら二種類の脂肪は、体内の異なる場所に蓄えられるため、見た目や健康に及ぼす影響も異なります。それでは、それぞれの脂肪の特徴や役割、さらに蓄積される場所や落ちやすさについて詳しく解説していきます。

まず、皮下脂肪と内臓脂肪の「役割の違い」について説明します。皮下脂肪は、全身を覆うように蓄えられ、主に体温の維持や外部からの衝撃から体を守る役割を果たしています。具体的には、外的な冷えや物理的な衝撃から筋肉や内臓を保護するクッションのような役割を担っています。特に寒冷地に住む人々や動物では、この皮下脂肪の役割が顕著で、体温を保ち、過酷な環境に適応するために重要です。対して、内臓脂肪は内臓の周囲に蓄積され、内臓の位置を適切に保ち、さらに内臓同士が直接衝突しないようにクッションのような役割を果たしています。また、内臓脂肪はエネルギーのストックとしても重要で、急なエネルギー不足に備えて一時的にエネルギーを蓄える役割を果たします。

しかし、どちらの脂肪も過剰に蓄積されると健康リスクが高まります。特に内臓脂肪は過剰になると、メタボリックシンドロームや生活習慣病の原因となり、糖尿病や高血圧、動脈硬化などのリスクを高めることが知られています。一方で、皮下脂肪も過剰に蓄積されると、体型の崩れやセルライトの原因となり、美容面での悩みを引き起こすことが多いです。

次に「脂肪が蓄積される場所の違い」についてです。再度確認すると、内臓脂肪は内臓の周囲、特にお腹周りに蓄積されやすい脂肪です。これは男性に多く見られる傾向があり、外見的には一見細身であるにもかかわらず、腹部がぽっこりと膨らんでいるように見えることがあります。これは「隠れ肥満」とも呼ばれ、健康リスクが高い状態を指すことが多いです。一方、皮下脂肪は全身の皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪で、特に下半身やお尻、太ももなどに多く見られます。このため、皮下脂肪が多い場合、外見的に太って見えやすく、女性に多く見られる傾向があります。これは、女性が生物学的に妊娠や出産に備えて脂肪を蓄える仕組みを持っていることに関連しています。

また、「脂肪の蓄積と減少のしやすさ」にも違いがあります。一般的に、内臓脂肪は比較的早く蓄積されやすい反面、運動や食事制限などで比較的早く減少する傾向があります。内臓脂肪はエネルギーのストックとして体にとって利用しやすい脂肪であるため、体がエネルギー不足を感じた際には優先的に使用されます。このため、ダイエットを始めた際には、まず内臓脂肪が減少することが多いのです。反対に、皮下脂肪は体温の維持や衝撃から体を守る役割を果たしているため、体は皮下脂肪をエネルギー源として利用することを後回しにします。そのため、皮下脂肪はゆっくりと蓄積され、さらにゆっくりと減少していく傾向があります。

このように、皮下脂肪と内臓脂肪にはそれぞれ異なる役割と特徴があり、どちらも適切な範囲で存在することが健康維持には重要です。しかし、どちらかが過剰に蓄積されると、健康や外見に悪影響を及ぼすため、バランスの取れた生活習慣と食事、適度な運動が必要です。

皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方

一般的な方法として「洋ナシ体型」と「リンゴ体型」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。これらの体型は、それぞれ皮下脂肪型の肥満と内臓脂肪型の肥満を象徴していますが、より具体的な特徴や見分け方を深掘りしていきましょう。

まず、「洋ナシ体型」について説明します。この体型は、太ももやお尻に脂肪が集中して蓄積されることが特徴です。この脂肪は、特に下半身に多く蓄えられる傾向があります。皮下脂肪は、外気からの冷えに対する防御機能を持ち、体温の維持に関与します。したがって、太ももやお尻に脂肪がつくことで、洋ナシのような体型に見えることから「洋ナシ体型」と呼ばれます。このタイプの肥満は、外見上太ももやお尻が大きく見える一方で、上半身は比較的細いままであることが多いのが特徴です。特に女性に多く見られる傾向があります。

一方で、「リンゴ体型」は内臓脂肪が蓄積したことによってお腹が大きく膨らんで見える体型です。内臓脂肪は内臓を覆っているため、直接外から見えないものの、蓄積されると腹部が突出し、結果としてお腹だけがぽっこりと出ているように見えます。このため、「リンゴ体型」と呼ばれます。特に男性に多く見られる傾向があり、胸部や下半身は比較的細いままで、お腹周りだけが大きく見えるのが特徴です。リンゴ体型の人は、腹部の脂肪が目立つことから一見してわかりやすいですが、これは内臓脂肪が増加しているサインであり、健康リスクが高まっている可能性があります。

さらに、皮下脂肪と内臓脂肪を簡単に見分けるもう一つの方法として「手でつまむ」という方法があります。例えば、自分の腹部や腕など、気になる部分の脂肪をつまんでみましょう。皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄積されるため、手でつまむことができるのが特徴です。お腹や太もも、腕などで脂肪をつまんでみて、指で掴める場合、それは皮下脂肪である可能性が高いです。皮下脂肪は比較的柔らかく、触るとふわふわしている感触があります。また、皮下脂肪は全身に広がりやすく、特に女性の場合はお尻や太もも、腰周りに多く蓄積されることが多いため、つまめる場所が複数あることが一般的です。

一方、内臓脂肪は皮下脂肪と異なり、直接手で触れることができません。内臓脂肪は内臓の周りに蓄えられるため、表面からは感じることができません。したがって、もし腹部をつまんでみたときにあまり脂肪がつまめない、または薄い皮膚の下に硬い感じがする場合、それは内臓脂肪が多く蓄積されている可能性があります。このタイプの脂肪は、運動不足や不規則な食生活によって蓄積されやすく、早急に改善が必要な場合もあります。

皮下脂肪と内臓脂肪が増える原因

⒈乱れた食生活

現代社会において、多忙な生活やストレス、手軽な外食や加工食品の普及などにより、バランスの取れた食生活を維持することが難しくなっています。特に、摂取カロリーが過剰になると、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられ、結果として皮下脂肪や内臓脂肪の増加に繋がります。いくら運動を頑張ったとしても、食事の管理が不十分であれば、運動で消費する以上にカロリーを摂取してしまい、その過剰分が脂肪として身体に蓄積されてしまいます。これが脂肪増加の主な原因です。

特に日本人の食事に関しては、栄養バランスの偏りが問題視されています。伝統的な日本食は一見健康的と思われがちですが、現代の食習慣においては「炭水化物」と「脂質」の割合が非常に高く、「タンパク質」の摂取が少ない傾向にあります。例えば、ご飯や麺類、パンといった炭水化物が主食となりがちで、さらに油で揚げた料理や脂肪分の多い食材が多く摂取されることで、カロリー過多になりやすいのです。このような食事は、皮下脂肪と内臓脂肪の蓄積を促進する要因となります。炭水化物や脂質は体にエネルギーを供給するために必要ですが、過剰に摂取されると消費されずに余ったエネルギーが脂肪として蓄えられ、肥満につながります。

さらに、タンパク質の摂取が不足していることも、脂肪が増える原因の一つです。タンパク質は筋肉の生成や修復に不可欠な栄養素であり、筋肉量が少ないと基礎代謝が低下し、脂肪を燃焼する効率が悪くなります。筋肉が少ない状態では、体はエネルギーを効率的に消費することができず、結果として余分なカロリーが脂肪として体に蓄積されやすくなるのです。このため、皮下脂肪や内臓脂肪を落とすためには、まずタンパク質を適切に摂取し、筋肉を維持・増強することが重要です。

加えて、現代の食生活では、食事の回数やタイミングも乱れがちです。例えば、夜遅くに食事を摂ることや、間食が多いことは、体に余計なカロリーを蓄積させやすい習慣の一つです。夜遅くに食べた食事は、活動量が減るため消費されることなく、脂肪として蓄積されやすくなります。また、間食として摂る高カロリーなスナックや甘い飲み物などは、無意識のうちにカロリー摂取量を増加させ、結果として脂肪の増加に繋がります。

このような背景から、皮下脂肪と内臓脂肪を効果的に減らすためには、食事管理が最も重要な鍵となります。食事管理といっても単にカロリーを制限するだけでなく、栄養バランスを整えることが不可欠です。具体的には、炭水化物や脂質の摂取量を適切な範囲に抑えつつ、タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素をバランスよく摂取することが大切です。タンパク質の豊富な食材としては、魚、肉、大豆製品、卵などがあります。また、野菜や果物を多く摂ることで、ビタミンやミネラルの補給にも努める必要があります。

⒉運動不足

現代社会では、デスクワークやリモートワークの増加、自動車や公共交通機関の普及などによって、日常的に体を動かす機会が減少しています。このような状況では、摂取したカロリーを十分に消費できないため、余分なカロリーが脂肪として体に蓄積され、結果的に皮下脂肪や内臓脂肪が増加しやすくなります。

私たちの体は、食事から得たエネルギー（カロリー）を日常生活や運動によって消費することで、体重や体脂肪のバランスを保っています。簡単に言うと、摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合、体重や体脂肪は減少し、逆に摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は、余ったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。このような状態が続くと、特に運動をあまり行わない人では、皮下脂肪や内臓脂肪が徐々に増加し、肥満へと繋がるリスクが高まります。

具体的に言えば、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない、つまり「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を維持することができれば、太ることはありません。これはすなわち、体脂肪、特に皮下脂肪や内臓脂肪が増えないということを意味します。しかし、運動不足や活動量の低下により、日常生活で消費するカロリーが少なくなると、食事管理だけでは体脂肪の増加を防ぐことが難しくなる場合があります。特に、現代の生活スタイルでは多くの人が座りがちで、日常的な運動量が減少しているため、消費カロリーを意識的に増やさないと、体に脂肪が蓄積されやすくなります。

「食事管理をしっかり行っているのに、なかなか痩せない」と感じる方は多いかもしれませんが、その場合、運動不足が原因の一つである可能性があります。食事管理だけで体脂肪を減少させることは難しく、特に皮下脂肪や内臓脂肪を効率的に減少させるためには、トレーニングや有酸素運動を取り入れて消費カロリーを増やすことが非常に重要です。

⒊基礎代謝の低下

基礎代謝とは、私たちの体が何もしなくても生命を維持するために消費するエネルギー量を指します。呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を保ったりするために必要なエネルギーであり、1日中横になっているだけでも消費されるカロリーのことです。基礎代謝量は、年齢、性別、体重、筋肉量などによって決まります。特に筋肉量が多い人は、基礎代謝が高く、同じ活動量でもより多くのカロリーを消費することができます。

しかし、加齢や、筋肉量の減少などによって基礎代謝が低下すると、1日の消費カロリーが減少します。筋肉はエネルギーをたくさん消費するため、筋肉量が少なくなるとカロリー消費も減り、その結果、余分なカロリーが体に蓄積され、皮下脂肪や内臓脂肪が増えてしまうのです。

基礎代謝が低下しても、摂取カロリーを適切にコントロールすれば体脂肪の蓄積を防ぐことはできます。しかし、実際には基礎代謝が下がったにもかかわらず、食事量を減らさずに同じように食べ続けている人が多いのが現状です。このような場合、余分なカロリーが脂肪として蓄えられるため、結果的に皮下脂肪や内臓脂肪が増加してしまいます。

特に、コロナ禍により外出する機会が減ったことで、多くの人が運動不足に陥り、基礎代謝が低下する傾向があります。長時間座りっぱなしの生活を続けると、日常的な活動量が大幅に減り、筋肉量が減少しやすくなります。その結果、基礎代謝が低下し、以前と同じ食事を摂取していても、消費カロリーが少なくなるために体脂肪が蓄積しやすい状況が生まれます。特に内臓脂肪は、長時間の座り仕事や運動不足が原因で増加しやすく、健康リスクが高まる原因となります。

皮下脂肪と内臓脂肪を落とす２つの方法

①食生活の改善

まず、1食あたりの脂質量を15g以下に抑えましょう。脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質の4kcalと比較して倍以上のカロリーを含んでおり、特にお菓子や揚げ物などは無意識に多く摂取しがちなので、摂り過ぎないように注意する必要があります。また、筋肉を維持し脂肪燃焼を促進するためには、タンパク質の摂取が不可欠であり、1食あたり20g、1日の総量としては体重に応じた量（例として体重60㎏の場合は60g）が推奨されます。このタンパク質は、1食にまとめて摂取するのではなく、各食事に分けて摂ることで、常に体内に一定量のタンパク質が存在する状態を維持することが大切です。食事から十分な量を確保できない場合には、プロテインなどを利用して補うと良いです。

さらに、毎食必ず野菜を摂取することも、脂肪の吸収を抑えるために有効です。野菜には食物繊維が豊富に含まれており、食事の最初に野菜を摂ることで、胃にクッションを作り、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。キノコ類や海藻類も効果的であり、低カロリーで満腹感を得られるため、ダイエット中の食材として非常に適しています。また、炭水化物の摂取はエネルギーを消費しやすい時間帯に摂ることが重要です。炭水化物は体のエネルギー源となりますが、夜遅くに摂取すると、消化しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積される可能性が高くなるため、夜間の炭水化物摂取はできる限り避けるべきです。

そして、飲み物に関しては、ジュースやお酒といった高カロリーな飲み物を避け、水に切り替えることが推奨されます。ジュースやアルコール飲料には糖質やアルコールが含まれており、無意識に多くのカロリーを摂取してしまうため、ダイエットの妨げになりやすいです。水を飲むことで、余分なカロリーを摂取せず、代謝を促進し、脂肪の燃焼をサポートすることができます。

すべての項目を一度に実行するのは難しい場合もあるため、自分のペースで少しずつ取り入れ、段階的に食生活を改善していくことが大切です。

②運動不足の解消

運動を習慣化することで、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させ、さらには運動そのものによるカロリー消費量も増やすことができます。具体的には、週に2回、1時間のトレーニングを行うことが推奨されており、このトレーニングには自重エクササイズ、ウェイトトレーニングなどが含まれます。これらのトレーニングを行うことで、筋肉が強化され、筋肉量が増加し、それによって基礎代謝が上がります。基礎代謝が高まると、日常生活においても体はより多くのエネルギーを消費するようになり、結果的に痩せやすい体を作ることができるだけでなく、脂肪が蓄積しにくい体質に改善されます。

また、トレーニングに加えて、有酸素運動を30分から1時間行うことも非常に効果的です。有酸素運動には、ウォーキング、ランニング、サイクリングなど、身体全体を使って持続的に行う運動が含まれます。このような運動は、体が蓄えている脂肪をエネルギー源として消費するため、特に「皮下脂肪」や「内臓脂肪」を効果的に減らすことができます。さらに、有酸素運動は心肺機能を向上させ、血行を促進し、全身の代謝を活発にする効果もあります。これにより、体内の脂肪がエネルギーとして消費されやすくなり、脂肪燃焼が促進されます。

トレーニングと有酸素運動はそれぞれ異なる利点を持っていますが、どちらか一方を行うだけでも脂肪を減少させる効果があります。特に、筋力トレーニングによって筋肉を増やすと、体の基礎代謝が上昇し、日常的に消費されるカロリーが増えるため、長期的に見て体脂肪を減少させるためには非常に有効です。一方、有酸素運動は運動中に直接脂肪をエネルギーとして使用するため、即効性があり、短期間で脂肪を減らすのに役立ちます。これらの運動を組み合わせて行うことで、脂肪燃焼の効果を最大限に引き出し、筋肉量の増加を図りながら、消費カロリーも大幅に増加させることができるため、より効果的に体脂肪を減少させることが可能です。