筋トレ後体重が増加する原因は？
痩せるために筋トレを始めたのに、筋トレ後に体重が増えている…
なんてことはありませんか？
体重との関係性を知らずに筋トレをしていると不安になってしまうことがあると思います。
この記事では筋トレと体重の関係性について解説します。
是非最後までご覧ください。
筋トレで筋肉が増えると体重が増加する理由
まず前提として、筋トレしたから体重が増加するというわけではなく、筋トレをして筋肉が増えることによって体重が増加することがあります。
その主な理由を4つ解説します。
①脂肪より筋肉の方が重い
筋トレによって筋肉が増え、体重が増加する理由にはいくつかの要因がありますが、その中でも代表的なものの一つは「筋肉は脂肪よりも重いから」という物理的な理由です。
筋肉と脂肪の密度の違いを考えると、筋肉は脂肪よりも高密度であることがわかります。具体的には、筋肉の密度は脂肪の密度よりも約1.2倍高いと言われています。これは、同じ体積の脂肪と筋肉を比較した場合、筋肉の方が重量が重くなることを意味します。つまり、脂肪が筋肉に置き換わった場合、その体積が同じであっても重量は増加することになります。
筋トレを続けることで筋肉量が増えると、体の構成が変わり、脂肪の割合が減少して筋肉の割合が増えることが一般的です。この変化により、見た目の体型は引き締まり、より健康的な印象を与えるようになります。また、筋肉量が増えることで基礎代謝も向上します。基礎代謝が上がると、安静時でも消費されるエネルギー量が増えるため、長期的には体脂肪の減少に繋がるのです。
したがって、筋トレによって体重が増加することは、必ずしも悪いわけではありません。むしろ、筋肉量の増加と基礎代謝の向上によって体の成分が改善されている証拠といえます。
②骨密度が増える
「骨密度が増える」ことも体重が増加する理由の一つとして挙げられます。これは筋トレの多くが、重量を持ち上げたり抵抗に対して動作を行ったりすることで骨に負荷をかけ、その結果として骨密度が向上するというメカニズムに基づいています。
筋トレによって骨密度が高まる理由は、骨が適度な負荷を受けることで骨組織が強化されるためです。これは「骨のリモデリング」と呼ばれ、骨が負荷に適応するために新たな骨組織を形成することを指します。特に重量を扱うトレーニングや、ジャンプやスプリントといった高強度の運動は、骨に対する刺激が大きく、骨密度を効果的に高めることができます。
例えば、スクワットやデッドリフトのような多関節運動は、全身の骨に効果的に刺激を与えることができます。これにより、股関節や背骨、脚の骨密度が特に高まります。また、上半身の筋力トレーニングとして行われるプッシュアップやベンチプレスも、腕や肩、胸部の骨を強化するのに有効です。
骨密度が増すと骨が強くなり、骨折や骨粗鬆症のリスクが大幅に減少します。特に高齢者や骨密度が低下しがちな人々にとって、筋トレによる骨密度の向上は非常に重要です。骨が強くなることで、転倒や衝撃に対する耐性が増し、健康で活動的な生活を維持することが可能になります。
このように、筋トレによって骨密度が向上することは、健康的な骨を維持するために欠かせない要素です。体重がわずかに増加する可能性があるものの、この増加は骨の健康が向上した結果として現れるものであり、非常にポジティブな変化といえます。体重が増えることを心配する必要はなく、むしろ骨が強くなっているということなのでとても良いことです。
さらに、骨密度の向上は筋肉と骨の相互作用にも寄与します。筋肉が強くなることで骨への負荷が適切にかかり、骨密度が向上しやすくなる一方、骨が強くなることで筋肉の力を効果的に伝えることができ、全体的な身体能力が向上します。
したがって、筋トレによる骨密度の向上は、体重のわずかな増加という結果を伴うことがあるものの、健康維持と向上において非常に重要な役割を果たします。
③筋肉により水分量が増える
筋トレを行うと筋肉は微細に損傷し、その修復と成長の過程で多くの水分を保持します。これは、筋肉内のグリコーゲン（エネルギー源として使われる炭水化物）の貯蔵量が増え、そのグリコーゲンが水分を引き寄せるためです。この水分保持は一時的に「むくみ」として現れることがあり、特に筋トレを初めて行う場合や普段とは異なる強度でトレーニングを行った場合に現れます。筋トレ上級者でも、大筋群のトレーニングを行った後にはむくむことがあります。また、体脂肪が多い場合、脂肪周辺の循環が悪くなり、体内の水分がうまく排出されず、よりむくんで見えることがあります。しかし、筋トレを続けることで筋肉量が増えると、血流が改善されてむくみを軽減する効果があります。特にふくらはぎの筋肉は、血液を心臓へと押し戻すポンプの役割を果たします。筋肉内の水分保持が一時的に体重増加の一因となるかもしれませんが、これは筋肉の成長が促進されている証拠とも言えるでしょう。筋トレを続けることで体はより引き締まり、むくみにくい状態になることが期待でき、筋肉量が増加すると基礎代謝も向上し、脂肪燃焼が促進されるため、長期的には体脂肪が減少していきます。
④無意識に食事量が増えている
筋トレを行うと、体のエネルギー消費が増え、その結果として食欲が増加することがあります。筋トレによって消費カロリーが増えるため、自分でも気づかないうちに食事量が増えてしまうことがあるのです。特に筋肉の回復と成長を促進するためには、タンパク質の摂取を増やすことが推奨されますが、その一方で全体的なカロリー摂取量には注意が必要です。食事の量と質に気を付け、必要な栄養素をバランス良く摂取することが重要です。
また、ダイエットのために有酸素運動を取り入れることもあると思いますが、実は有酸素運動は筋トレよりも空腹感を感じやすくすることが多いと言われています。これは、有酸素運動によるエネルギー消費量の増加やホルモンや血糖値の変動が原因です。有酸素運動は、例えばランニングやサイクリングなどで、エネルギーを大量に消費し、運動後に強い空腹感を引き起こすことがあります。そのため、運動後に食事量が増えてしまうことがあります。
運動後の空腹感をコントロールするためには、食事内容に気を付け、低GI食品や高タンパク質の食材を選ぶことが効果的です。低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにし、長時間にわたって満腹感を維持するのに役立ちます。また、高タンパク質の食材は筋肉の回復を助けるだけでなく、満腹感を持続させる効果もあります。
このように、筋トレによる体重増加は単に体重の数字だけに焦点を当てるのではなく、体脂肪率や筋肉量、そして体の見た目の変化に注目することが大切です。体重が増加しても、筋肉量が増えて体脂肪が減少していれば、体の見た目は引き締まり、健康的な体型へと変化していきます。体重計の数字だけに一喜一憂せず、自分の体の変化を総合的に評価することが重要です。
体重が増えるなら筋肉をつけない方が良い？
せっかく筋トレを頑張っているのに体重が増えるのは不安に感じる人もいると思いますが、体重増加が必ずしも悪いことではないということを理解することも重要です。
ここでは筋肉をつけることのメリットと、体重増加へのポジティブな見方について解説します。
体脂肪率は変わらずに筋肉量が増えて体重が増えることは、体が引き締まりシルエットがとても良くなるので、体重の増減に左右される必要はないのです。また、筋肉をつけることは単に見た目を良くするだけではなく、体の機能性を高め、健康を向上させる多くの利点があります。
基礎代謝の向上
筋肉をつけることには多くのメリットがありますが、その中でも特に重要なのが基礎代謝の向上です。筋肉量が増えると、基礎代謝が高くなります。基礎代謝とは、体が休息時に消費するエネルギーの量を指します。つまり、何もしていない状態でも体がエネルギーを消費する能力です。
筋肉量が多い人は、基礎代謝が高いため、活動していない時でもより多くのカロリーを消費します。これにより、体重が増えにくくなるだけでなく、体脂肪を効率的に減らすことも可能になります。具体的には、筋肉1kgあたりが消費するエネルギーは脂肪1kgあたりが消費するエネルギーよりも多いのです。したがって、筋肉を増やすことで全体的なカロリー消費量が増え、体脂肪を減らすのが容易になります。
身体の機能性の向上
筋肉が発達することで、日常生活での様々な動作が容易になります。例えば、重いものを持ち上げることが楽になるだけでなく、持ち上げる際の姿勢も安定し、腰や膝への負担が軽減されます。さらに、階段を上ることが楽になるだけでなく、バランス感覚も向上し、転倒のリスクが減少します。
具体的には、筋力トレーニングを行うことで、体の主要な筋群が強化され、それぞれの筋肉が協力して動作をサポートするようになります。例えば、腕の筋肉が強化されることで、重い買い物袋を持ち上げたり、家具を動かしたりする際の負担が軽減されます。また、脚の筋肉が発達することで、長時間の歩行や立ち仕事が楽になり、疲労を感じにくくなります。
さらに、筋肉をつけることで姿勢の改善も期待できます。強い背筋や腹筋が姿勢をサポートし、猫背や腰痛の予防につながります。良い姿勢を保つことは、見た目だけでなく、呼吸のしやすさや内臓の機能にも良い影響を与えます。
健康リスクの減少
筋肉をつけることによって、生活習慣病やメタボリックシンドロームのリスクを大幅に減少させることが示されています。メタボリックシンドロームとは、内臓肥満、高血圧、高血糖、脂質代謝異常が組み合わさることで心臓病や脳卒中などの重大な疾患を引き起こしやすい病態です。これに加え、筋力トレーニングは成人病とされるがん、心疾患、糖尿病のリスクをも減少させる効果があるのです。
具体的には、筋力トレーニングを行うことで、体内の代謝が活性化され、エネルギー消費が増加します。これにより、体脂肪が減少し、内臓脂肪も減るため、メタボリックシンドロームの予防につながります。内臓脂肪の減少は、インスリン感受性の向上にも寄与し、血糖値のコントロールがしやすくなるため、2型糖尿病のリスクを低減することができます。
さらに、筋力トレーニングは血圧を下げる効果もあります。定期的に筋肉を使うことで、血管が拡張しやすくなり、血流が改善されます。これにより、心臓にかかる負担が軽減され、高血圧の予防や改善が期待できるのです。高血圧が改善されることで、心疾患や脳卒中のリスクも低減します。
また、筋肉をつけることは脂質代謝の改善にもつながります。筋力トレーニングを行うことで、体内のHDLコレステロールが増加し、LDLコレステロールが減少します。これにより動脈硬化の進行を抑制し、心臓病のリスクを低減することができます。
がんの予防に関しても、筋力トレーニングが有益であることが研究で示されています。運動をすることで、体内のホルモンバランスが改善され、免疫機能が強化されるため、がん細胞の増殖を抑える効果が期待できます。特に、乳がんや大腸がんのリスクが減少することが報告されています。
筋肉量アップによる体重増加の目安はどれくらい？
筋トレ初心者は体の変化が起こりやすく、一時的に体重が増えることは一般的ですが、無制限に増えて良いというわけではありません。個人差があるので、自分の体重増加の範囲を理解し進捗をしっかりモニタリングしていきましょう。
ここでは体重増加の目安の計算方法と、増えすぎた場合の対処法を解説します。
筋肉と体脂肪の割合から逆算する
筋肉量アップに伴う体重増加の目安を理解するためには、まず自身の筋肉と体脂肪の割合を知ることが重要です。これらの数値を基に、筋トレが体重にどのように影響するかを逆算することができます。体組成の変化を正確に把握することで、筋肉増加の目標を設定し、適切なペースで進めることが可能になります。
例えば、体重が65kgで体脂肪率が30%の女性が筋トレをして体重が1kg増えた場合について考えてみましょう。体重が1kg増えて65kgから66kgになったとします。この増加後の体重に対する体脂肪量と除脂肪体重（脂肪以外の筋肉や骨や臓器などの重さ）の変化を逆算するためには、増加した体重が筋肉によるものか、それとも体脂肪によるものかを判断する必要があります。
仮にその増加が全て筋肉によるものであれば、体脂肪率は30%から約29.55%に減少しているはずです。逆に、全て脂肪による増加であれば、体脂肪率は30%から約31.06%に増加します。
実際には、その1kgの増加が筋肉か脂肪かどちらか一方のみということはなく、この数値の間のどこかに収まることになります。もし体重が増えていても体脂肪率が減っていたなら、それは筋トレ効果が出ている証拠です。たった1kgだとしても、それが筋肉と脂肪の構成が入れ替わっているのなら見た目にも変化があるはずです。
要するに、筋肉量が増えた場合、体重が増えても体脂肪率が下がることがあります。これにより身体全体の見た目が引き締まる効果が期待できるのです。
目安を超えてしまった場合の対処法
筋肉量アップによる体重増加の目安を超えた場合、体重増加が筋肉によるものか体脂肪によるものかを区別することが重要です。目安を超える体重増加が見られた場合の対処法として、まず有酸素運動を取り入れることを検討しましょう。有酸素運動は体脂肪を効果的に減らす手段であり、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、などを週に2〜3回、一回あたり30分程度行うことで体脂肪の燃焼を促進し、体脂肪率を減らすことができます。ただし、やりすぎると筋肉も減ってしまう可能性があるため、適度な量を守ることが大切です。
また、体重増加の原因が過剰なカロリー摂取である場合は、食事内容の見直しが必要です。元の体重に戻すためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を維持し、高タンパク低脂質の食品を中心に、ビタミンやミネラルをバランス良く取り入れた食事を心がけましょう。さらに、空腹時に過食を防ぐために、小分けにして細かく食事を取る方法も有効です。これらの対処法を実践することで、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らし、健康的な体重管理が可能となります。
筋トレ後の体重増加はいつまで続く？
筋トレを始めてからの体重増加がどれくらいの期間続くかは、個人差が非常に大きいです。この体重増加は主に筋肉の成長、水分保持、体脂肪の変動に関連しており、これらの要因はトレーニング内容や遺伝、日常の食事内容にも大きく影響されます。
正確な増加期間を一概に示すことは難しいですが、これらの要因を理解することで、自分自身の体重増加の傾向をより正確に把握することができます。
まとめ
今回は筋トレによる体重増加に関しての解説でした。初心者のときは一時的に体重が増えることがありますが、意識すべきは体重の数字よりも体の見た目の変化や筋トレによって得られる多くのメリットです。体重計の数字に囚われず、体脂肪率や筋肉量、そして鏡の中の自分の姿をチェックしましょう。体重が増えても、それが筋肉によるものなら健康的な変化の証なのです。また、短期間での変化を期待するのではなく、長期的な目標に焦点を当てることも大切です。
時間をかけてゆっくりと身体を変えていくことで、大きな成果を得ることができるのです。
TRANSCENDでは、一人ひとりの状況に合わせて適したメニューを組んでいます。
通う頻度についても月2回、月4回、月8回の3つのプランから選択できるので、お気軽にご相談ください。
