糖質制限でリバウンドする原因は？適切な食事法や制限する際のポイントも解説
糖質制限ダイエットってリバウンドしやすいの？と不安に思ってる方も多いと思います。
糖質制限ダイエットは必ずしもリバウンドするものではなく、正しい方法で取り入れることで効果的にダイエットすることができます。また、食事制限だけでなく適度なトレーニングや運動も取り入れるとより効果的です。
この記事では糖質制限ダイエットでリバウンドする原因や正しい食事方法、糖質制限ダイエットのポイントを解説するので、糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい方、成功させたい方は参考にしてみてください。
糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい？
糖質制限ダイエットは、糖質の摂取を控えることで血糖値の急激な上昇を防ぎ、体内の脂肪を効率よく燃焼させることを目的としたダイエット法です。しかし、糖質制限ダイエットを実践する際には、リバウンドのリスクについても考慮する必要があります。リバウンドとは、ダイエットによって減少した体重が再び増加する現象のことを指します。多くの人が、糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいと考えていますが、これは正しい方法でやれていないからということが多いです。
まず、糖質制限ダイエットにおいて「糖質を極端に減らす」ことは、リバウンドのリスクを高める要因となります。極端な糖質制限はエネルギー不足を招き、体が飢餓状態にあると認識します。これにより基礎代謝が低下し、体がエネルギーを節約しようとするため、ダイエットを中止した際にリバウンドしやすくなるのです。また、急激な糖質制限は筋肉量の減少を引き起こすことがあり、これも代謝の低下に繋がります。適度な糖質を摂取しつつ、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
さらに「すぐに痩せよう」という焦りから、急激なダイエットを試みることもリバウンドの原因となります。短期間で急激に体重を減らすと、体がその状態に適応する時間が足りず、ダイエット終了後に体重が元に戻りやすくなります。糖質制限ダイエットを成功させるためには長期的な視点を持ち、徐々に体重を減らしていくことが大切です。持続可能なペースで体重を減らすことで、体が新しい体重に適応しやすくなり、リバウンドのリスクを低減することができます。
正しい糖質制限ダイエットを行うためには、以下のポイントに注意することが重要です。まず、バランスの取れた食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂取すること。特にタンパク質や脂質は糖質制限時に重要なエネルギー源となります。また、適度な運動を取り入れることで、筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることができます。さらに、ダイエットの進捗を定期的に見直し、必要に応じて食事や運動の内容を調整する柔軟な姿勢も大切です。
糖質制限ダイエットでリバウンドする理由
①元の食生活に急に戻したため
ダイエット中は糖質を制限し、食生活に気を配っていたものの、ダイエットが成功した途端に元の食生活に戻してしまうと、リバウンドの原因となります。
研究によると、ダイエット後にリバウンドしやすい人はダイエット中に我慢していた食事内容や量を再び摂取する傾向が強いことが分かっています。特に、短期間で行う極端なダイエットでは目に見える形で減量できることが多いものの、その多くは無理な食事制限を伴っています。その結果、ダイエット中の食生活とダイエット後の食生活との間に大きなギャップが生じます。
具体的には極端な糖質制限を行っていた場合、ダイエット後に元の高糖質な食生活に戻すと、身体が急激に糖質を吸収し、脂肪がつきやすくなります。これは体が飢餓状態から解放され、エネルギーを蓄えようとする生理的な反応によるものです。また、急激な糖質摂取により血糖値が急上昇し、それに伴ってインスリンが大量に分泌されることで、脂肪の蓄積が促進されることも一因となります。
このように元の食生活に急に戻してしまうと、ダイエット中に抑えていたカロリーや糖質の摂取量が一気に増加し、体重が元に戻るだけでなく、それ以上に増加してしまうことがあります。これを防ぐためには、ダイエット後も継続的に健康的な食生活を維持し、徐々に糖質やカロリーの摂取量を増やしていくことが重要です。
②急激に痩せようとしたため
短期間で急激に体重を減らそうとして、特定の食品だけを食べるような食生活を送ることは、必要な栄養素を十分に摂取できないため、ダイエット後にその体重を維持することが難しくなります。
急激なダイエットでは体内のホルモンバランスが崩れることがあります。特に、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌が急速に低下することが指摘されています。レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳に満腹感を伝える役割を持つホルモンです。急激な体重減少により脂肪細胞が減少すると、レプチンの分泌も減少し、その結果として食欲が増加します。このような状況ではダイエット後に過食しやすくなり、リバウンドのリスクが高まります。
また、急激なダイエットによって体内のエネルギー不足が生じると、身体はエネルギーを節約しようとする防御反応を示します。これにより基礎代謝が低下し、ダイエット後に通常の食事に戻した際に摂取カロリーが余剰となり、体重が再び増加する原因となります。急激な減量は筋肉量の減少を招くこともあり、これも基礎代謝の低下に寄与します。
さらに、特定の食品だけを食べる食生活は、栄養バランスが偏りがちです。糖質制限ダイエットでは糖質を控えることが求められますが、必要なビタミンやミネラル、食物繊維を不足させることは避けなければなりません。これらの栄養素は、代謝や免疫機能の維持に不可欠です。不足すると体調を崩しやすくなり、ダイエットが困難になります。
したがって、糖質制限ダイエットを行う際には短期間で急激に痩せようとせず、長期的な視点で計画的に減量することが重要です。具体的には無理のないペースで体重を減らし、バランスの取れた食事を心がけることが求められます。適度な糖質制限とともに、必要な栄養素をしっかりと摂取し、健康的な食生活を維持することで、リバウンドのリスクを最小限に抑えることができます。
③ストレスの増加
食事制限を伴うダイエットでは、食べたいものを我慢する必要があり、これは多くの人にとって大きなストレスとなります。長期間にわたってこのストレスに耐えるのは難しく、その結果、食事制限が続かなくなる場合があります。さらに、ストレスが溜まると、体内でストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは脂肪の蓄積を促進するため、ストレスが溜まるとダイエットの効果が薄れてしまうことがあります。
そのため、ストレスが溜まりにくいダイエット方法を考えることが重要です。ストレスを感じないようにするためのダイエットのポイントを以下に詳しく説明します。
まず、高すぎる目標を立てないことが大切です。現実的で達成可能な目標を設定することで、無理をせずにダイエットを続けることができます。例えば、短期間で大幅な体重減少を目指すのではなく、少しずつ体重を減らしていく方が精神的な負担も少なく、長続きしやすいです。
次に、ダイエット中でも休みの日を作ることが必要です。毎日厳密に食事制限を行うのではなく、週に一度や月に一度は好きなものを食べる日を設けることで、精神的なリフレッシュができ、ダイエットの継続がしやすくなります。このような「チートデイ」は、心理的なストレスを軽減するためにも効果的です。
また、自分を褒めることやご褒美を作ることも重要です。小さな成果を達成したときには自分を褒めたり、何かご褒美を設定したりすることで、モチベーションを保つことができます。例えば、1週間ダイエットを頑張ったら好きな映画を見る、一か月続けたら新しい服を買うなど、自分が楽しみにできることを計画しましょう。
最後に、ダイエットが嫌になりストレスを感じる場合は、一旦ダイエットを中断して目標を再設定することも一つの手です。無理に続けることでストレスが増し、結果的にリバウンドしてしまうよりも、一度立ち止まって自分の状態を見直し、新たな目標を設定することで、再び前向きにダイエットに取り組むことができます。
④糖質を全く摂取しない
糖質は身体にとって重要な栄養素であり、これが不足すると体内の脂肪だけでなく、筋肉(タンパク質)もエネルギー源として利用されるようになります。筋肉(タンパク質)がエネルギー源として消費されると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下すると、体はエネルギーを効率よく消費できなくなり、痩せにくくなるばかりか、リバウンドしやすくなるのです。
さらに、糖質は筋トレや運動の際に必要なエネルギー源でもあります。糖質を制限しすぎると、筋肉量が減少するだけでなく、疲れやすくなったり、低血糖を引き起こすこともあるので注意が必要です。
そのため、糖質制限ダイエットは、糖質を完全に排除するものではなく、必要以上に糖質を摂取しないようにするダイエットであることを理解しておくことが重要です。適切な量の糖質を摂取することで、体内のエネルギーバランスを保ちつつ、健康的にダイエットを進めることができます。
糖質制限ダイエットでリバウンドしないための食事方法
①糖質も適度に摂取する
前述したように糖質は身体にとって主要なエネルギー源であり、糖質を適度に摂取することが重要です。糖質はエネルギー源として常に消費されているため、1日の食事でまんべんなく摂取することが望ましいです。
具体的には、糖質は1日において約100g必要とされています。この量を下回らないよう、食事に糖質を適切に取り入れることが大切です。
糖質を適度に摂取するためには、バランスの良い食事が鍵となります。例えば、朝食には玄米やオートミールを取り入れ、昼食には白米やパスタを、夕食にはサツマイモやカボチャなどの炭水化物を摂取することが考えられます。これにより、1日の中で均等に糖質を摂取し、エネルギーレベルを安定させることができます。
さらに、低GI食品（グリセミック指数の低い食品）を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、より安定したエネルギー供給が可能になります。低GI食品には、玄米、オートミール、全粒粉パン、豆類、野菜などが含まれます。これらを食事に取り入れることで、血糖値のコントロールがしやすくなり、低血糖のリスクを減らすことができます。
②栄養バランスの整った食事を心がける
正しいダイエットは、規則正しい食生活と適度な運動によって成り立ちます。特に食生活においては、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識することが重要です。
カロリーだけに注目するのではなく、栄養バランスを考えたうえで摂取カロリーを調整することが肝心です。栄養バランスを考えることで、自然とカロリーが抑えられ、無理なく健康的にダイエットを続けることができます。
糖質（炭水化物）を制限すると、食物繊維の摂取量も減少する可能性があります。食物繊維が不足すると便秘になるリスクが高まります。便秘の予防のためには、野菜や果物、全粒穀物などの食物繊維を豊富に含む食品をしっかり摂取することが大切です。ただし、野菜を食べる際には、ドレッシングが高カロリーにならないように注意が必要です。低カロリーのドレッシングや、レモン汁やハーブを使ったシンプルな味付けを選ぶと良いでしょう。
さらに、ひとつの栄養素に偏った食事や暴飲暴食を避けることも重要です。主食（白米、オートミール、パスタなど）、主菜（肉、魚、豆類など）、副菜（野菜、果物など）のバランスを整えた食生活を心がけましょう。これにより、必要な栄養素をバランスよく摂取することができ、体調を整えながらダイエットを続けることができます。
間食にはナッツやヨーグルト、果物などを選ぶことで、栄養バランスを保ちながらエネルギーを補給することができます。
また、ダイエット中でも適度な脂質を摂取することが必要です。オリーブオイルやMCTオイル、アボカド、ナッツなどの良質な脂質を摂取することで、満腹感を得やすくなり、過食を防ぐことができます。
③食事は野菜から食べる
これはベジファーストと呼ばれる食事法で、健康的な食生活をサポートし、ダイエット効果を高めるために推奨されています。ベジファーストとはその名のとおり、食事の最初に野菜を摂取する食事方法です。この方法にはいくつかの重要な利点があります。まず、野菜を最初に食べることで、食物繊維が先に摂取され、血糖値の急上昇を抑えることができます。これにより、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。また、食物繊維は消化吸収をゆっくりと進めるため、満腹感が持続し、食事量を自然と抑えることができます。
ベジファーストの具体的な取り入れ方は次のとおりです。食事の最初に、ゆっくりと時間をかけてサラダや蒸し野菜などの野菜を摂取します。理想的には5分ほどかけてゆっくりと食べることがポイントです。ゆっくりと摂取することで満腹中枢が刺激され、食欲が自然に抑えられます。葉物野菜やトマト、きゅうり、ブロッコリーなどを用いたサラダを最初に食べると良いでしょう。野菜を食べ終わったら、次に肉や魚、豆類などのタンパク質を摂取します。タンパク質は筋肉の維持や修復に必要な栄養素であり、ダイエット中にも積極的に摂取することが重要です。最後にお米やパスタなどの炭水化物を摂取します。炭水化物はエネルギー源として重要ですが、ベジファーストを実践することで、過剰な摂取を防ぐことができます。特に玄米や全粒粉のパスタなど、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を選ぶと良いでしょう。
ベジファーストを取り入れることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えるだけでなく、満腹感を持続させ、食事全体のカロリー摂取を抑えることができます。これにより、糖質制限ダイエットの効果を高め、リバウンドを防ぐことができるのです。また、ベジファーストは生活習慣病の予防にもつながります。食物繊維が豊富な野菜を先に摂取することで、コレステロールや血糖値の管理がしやすくなり、肥満や糖尿病、高血圧などのリスクを低減する効果も期待できます。
糖質制限ダイエットを行う際のポイント
①食事制限だけでなく、運動も取り入れる
糖質制限ダイエットは単に食事制限を行うだけではなく、運動を組み合わせることで、より効果的に進めることができます。食事制限のみで体重を減らそうとすると、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減少してしまいます。
筋肉量を維持しながら健康的に体重を減らすためには適度なトレーニングや運動を日常生活に取り入れることが重要です。運動は筋肉を維持するだけでなく、心肺機能を向上させ、全体的な健康状態を改善する効果もあります。
運動を突然始めるのは難しいと感じるかもしれませんが、まずは軽い運動から始めると良いでしょう。例えば、ストレッチやウォーキングなどは特別な道具や施設がなくても手軽に始められます。毎日の生活の中で少しずつ運動する習慣を身につけることで、無理なく続けることができます。ウォーキングを日課にするだけでも、心肺機能の向上や筋肉の維持に役立ちますし、ストレッチを行うことで柔軟性を高め、ケガの予防にもなります。
さらに、時間がなくてまとまった運動ができない場合でも、日常生活の中で工夫をすることで運動量を増やすことができます。例えば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、通勤や外出時に一駅手前で降りて歩く、買い物に行く際に遠回りをして歩数を増やすなど、少しの意識で運動量を増やすことができます。こうした小さな工夫を積み重ねることで、日常生活に運動を取り入れることができ、総合的なカロリー消費量を増やすことができます。
定期的な運動を習慣化することで、ダイエットの効果を最大限に引き出すことができます。運動は脂肪の燃焼を促進し、筋肉量を維持するだけでなく、ストレスの軽減やメンタルヘルスの向上にも寄与します。
②なるべく外食を避ける
外食で提供される食事は揚げ物や高脂質の料理が多く、味付けも濃い傾向があります。これらはカロリーや脂質の摂取量が多くなりがちで、ダイエットに不向きです。しかし、仕事や社交の場でどうしても外食を避けられない場合もあります。そのような状況でも、いくつかのポイントを守ることで、ダイエット中でも外食を楽しむことができます。
まず、アルコールやジュースの摂取を控えることが重要です。アルコールやジュースには糖質が多く含まれており、カロリーも高いため、ダイエットには不向きです。どうしても飲みたい場合は、糖質ゼロのアルコール飲料や、水、お茶などのカロリーオフの飲み物を選ぶようにしましょう。
さらに、外食時には主食とおかずが分かれている定食や単品メニューを選ぶと良いでしょう。これにより、どの栄養素をどれだけ摂取しているのかが分かりやすくなります。例えば、焼き魚定食やサラダとチキンのセットなど、バランスの良い食事を選ぶことで、必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。特に野菜や豆類、魚介類など、低カロリーで栄養価の高い食材を積極的に選ぶようにしましょう。
また、外食の際には注文時に少し工夫をすることで、カロリーや糖質の摂取量を抑えることができます。例えば、ドレッシングを別にしてもらう、揚げ物を避けて蒸し料理や焼き料理を選ぶ、ソースやタレを少なめにしてもらうなどのリクエストをすると良いでしょう。
このように、糖質制限ダイエットを行う際には外食をなるべく避けることが基本ですが、どうしても避けられない場合には飲み物の選択、そして注文時の工夫などのポイントを守ることで、ダイエット中でも外食を楽しむことができます。
③生活習慣を整える
効果的なダイエットのためには食事制限や運動だけでなく、生活習慣全体を見直し、整えることが重要です。
まず、良質な睡眠を確保することが重要です。睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりすると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が増加します。このホルモンは特に甘いものや炭水化物を強く欲するように作用するため、結果として過食を引き起こしやすくなります。過食はダイエットの大敵であり、特に糖質や高カロリーの食品を多く摂取してしまうと、体重の増加につながります。
睡眠はただ休息を取る時間ではなく、身体がカロリーを消費する時間でもあります。寝ている間でも、心臓や肺などの臓器は活動を続けており、これにより一定のカロリーが消費されます。そのため、睡眠時間を「ボーナスタイム」と捉え、しっかりと確保することが大切です。適切な睡眠を取ることで、基礎代謝が向上し、体脂肪の燃焼を助けることができます。
具体的には毎晩7～8時間の良質な睡眠を目指しましょう。寝る前の1時間はリラックスする時間を作り、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトを発するデバイスの使用を控えることが推奨されます。寝室の環境も整え、快適な温度と暗さを保つことが重要です。
さらに、食事の時間も生活習慣の一部として重要です。食事の時間が23時以降になると、肥満になるリスクが高まります。夜遅くに食事を摂ることで、消化活動が活発なまま寝ることになるので、睡眠の質が低下する可能性があります。また、遅い時間に食事を摂ることで、自然に就寝時間も遅くなり、生活習慣が乱れやすくなります。このような生活習慣の乱れは、ダイエットの効果を妨げるだけでなく、健康全般にも悪影響を及ぼすことがあります。朝食、昼食、夕食の時間をできるだけ一定に保ち、夜遅くには食事を摂らないように心がけましょう。これにより体内時計が整い、消化・代謝のリズムも改善されます。
まとめ
糖質制限ダイエットは必ずしもリバウンドするというわけではありませんが、正しい方法で行わないとリバウンドしやすくなります。成功させるためには、適度に糖質を摂れる栄養バランスが整った食事をし、食事の最初は野菜から食べるように意識しましょう。
また、食事だけでなくトレーニングや運動も取り入れ、良質な睡眠を確保するなど、生活習慣も整えると効果的なダイエットにつながります。
TRANSCENDでは、一人ひとりの状況に合わせて適したメニューを組んでいます。
通う頻度についても月2回、月4回、月8回の3つのプランから選択できるので、お気軽にご相談ください。
