脚の筋肉を鍛える重要性
足の筋肉は、立つ、歩く、走る、などさまざまな日常動作に関係しており、身体の中でも特に重要な部位とされています。上半身の筋肉に比べると脚の筋肉は年齢とともに減少しやすいため、日頃からのトレーニングで脚力を維持することが大切です。
この記事では、脚の筋肉の働きや筋力を維持する重要性などを紹介していきます。
是非最後までご覧ください。
脚の筋肉の種類
脚の筋肉は、身体全体を支えるだけでなく、立つ、歩く、走る、跳ぶといった日常の基本的な動作を可能にし、バランスよく鍛えることで身体の安定性や運動能力を高め、ケガの予防にもつながります。
特に重要視される筋肉には、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、前脛骨筋、腓腹筋の5つがあり、それぞれが異なる役割を果たします。
大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋からなる太ももの表側に位置する筋群で、膝関節の曲げ伸ばしに大きく関与し、階段の上り下りや坂道の歩行などで体重を支え、膝の安定性を高めるため、ジャンプやスポーツ時のケガ予防にも寄与します。
ハムストリングスは、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋からなり、太ももの裏側で股関節の伸展と膝関節の屈曲に関わり、歩行時や立ち上がりの動作を助けるとともに、走る際のブレーキとして膝を保護し、姿勢の改善や腰痛の予防にも重要です。
大殿筋は、臀部に位置する大きな筋肉で、股関節の伸展、外旋、外転に関わります。主に立ち上がりや階段を上がる際に重要な働きを担い、走行時の推進力を提供する筋肉でもあります。また、大殿筋は骨盤の安定にも寄与し、正しい姿勢の維持や腰痛の予防に重要な役割を果たします。
前脛骨筋は、膝から足首にかけてのすねに位置し、足首の動きの半分を担って脚を上に向ける背屈の動きをサポートし、歩行時に脚を持ち上げてつまずきや転倒を防ぐために不可欠で、この筋力の低下は高齢者の転倒リスクを高める要因となります。
腓腹筋は、ふくらはぎを構成するヒラメ筋の外側にあり、アキレス腱につながる筋肉で、つま先立ちやジャンプの際に脚を押し出す力を生み出します。
これら5つの筋肉をバランスよく強化していくことで、ケガの予防や姿勢の改善に大いに役立ちます。
脚の筋肉を鍛える重要性
⒈生活の質の維持
日常の動作、例えば立ち上がったり座ったり、歩いたり、バランスを保って姿勢を維持したりする際に、脚の筋肉は大きな役割を果たしています。若いうちは筋肉量や筋力が十分にあり、こうした動作をスムーズに行えるため、普段あまり意識することはありません。しかし、年齢を重ねるにつれて筋肉量が減少し、筋力が低下していくと、これらの基本的な動作に支障が出る可能性があります。こうした変化は、生活の質を大きく損なう要因となりかねません。
脚の筋肉は、全身の中でも特に大きな筋肉であるため、比較的鍛えやすい一方で、衰えやすい傾向もあります。特に、太ももの前側に位置する大腿四頭筋から衰え始めることが一般的です。この筋肉が弱くなると、膝を持ち上げる動作が困難になり、日常生活の中で段差につまずきやすくなり、転倒のリスクが増加します。また、筋力の低下に伴い、次第に身体が前のめりの姿勢になり、歩幅が狭くなるため、正しい姿勢を保つことが難しくなります。このような変化は、歩行時のバランス感覚を低下させるだけでなく、運動能力を低下させることにもつながります。
さらに、脚の筋肉が全般的に衰えていくと、日常生活において深刻な影響が出始めます。例えば、イスから立ち上がるという一見簡単な動作でさえ、自力で行うことが困難になってしまう恐れがあります。こうした状況を防ぐためには、年齢を重ねても脚力を維持することが極めて重要です。脚力を維持することで、日常生活における基本動作を円滑に行うことができ、トラブルのない自立した生活を続けられます。
また、脚の筋肉を鍛えることは、サルコペニア（加齢に伴う筋肉量の減少や筋力の低下）の予防にも効果的です。サルコペニアは、日常生活の活動性を低下させ、要介護の前段階にあたるフレイル（虚弱）に発展するリスクを高めます。しかし、脚の筋肉を強化し、筋力を維持することで、これらのリスクを軽減し、健康的で活動的な生活を維持することが可能になります。
⒉腰痛予防
荷物を持ち上げるときや物を拾う際など、自然とかがむ姿勢を取ることがありますが、この動作には脚の筋肉が深く関わっています。特に中腰の姿勢を保つ際には、骨盤を前傾させる動作とともに、背中を少し曲げる動作が必要になります。このとき、脚の筋肉、特に太ももの裏側にあるハムストリングスが重要な役割を果たしています。
ハムストリングスは、骨盤と膝をつなぐ筋肉群であり、中腰姿勢で身体を支える際に、伸縮することでスムーズな動きをサポートします。しかし、この筋肉が硬くなったり、柔軟性が不足していると、脚が十分に曲がらず、かがむ際に必要な動作が妨げられます。その結果、ハムストリングスが伸びきらない部分を背中の筋肉で補おうとし、腰に過度な負担がかかってしまうことになります。特に腰をかがめる際に背中を大きく曲げてしまうと、腰椎にかかるストレスが増し、慢性的な腰痛を引き起こすリスクが高まります。
脚の筋肉、特にハムストリングスをしっかりと鍛え、柔軟性を維持することで、かがむ動作をスムーズに行うことができ、腰に負担をかけることなく安全に物を持ち上げることが可能になります。脚の筋肉がしっかり働くことで、骨盤や背骨が正しい位置に保たれ、腰を曲げる際に背中が過度に緊張することもなくなるため、腰痛の予防に直結します。
⒊膝の痛み防止
中高年以降に多くの人が経験する膝の痛みは、そのほとんどが「変形性膝関節症」によるものだとされています。この症状は、膝関節の内側にある軟骨が徐々にすり減っていくことで引き起こされます。軟骨が摩耗することで、膝関節のクッション機能が低下し、骨同士が直接擦れ合うため、痛みや違和感が生じます。痛みをそのまま放置してしまうと、膝関節の変形が進み、最終的にはO脚のように膝が外側に曲がる形になってしまうことがあります。この状態になると、歩くことはもちろん、立ち上がる動作さえも非常に辛くなり、日常生活に支障をきたすことがあります。
変形性膝関節症やその他の膝の痛みは、脚全体の筋肉の衰えが大きな原因の一つです。特に、膝の安定性を保つ役割を果たし、関節軟骨が受ける衝撃を和らげる重要な筋肉である大腿四頭筋の筋力低下が、膝痛の発生に直接的な影響を与えます。大腿四頭筋は、膝関節を支えるための重要な筋肉であり、その筋力が低下すると、膝にかかる負担が増し、軟骨がさらに摩耗しやすくなります。
膝に痛みを感じ始める前の段階から、脚全体の筋力を鍛えることが、膝痛の予防において非常に効果的です。筋力トレーニングを日常生活に取り入れることで、膝関節への負荷を軽減し、軟骨が受ける衝撃を緩和させることができます。特に、大腿四頭筋を鍛えることで膝周辺の筋肉が強化され、膝をしっかりと支えることができるようになるため、関節への直接的なダメージを防ぐことが可能です。
脚の筋肉を鍛えるメリット
⒈基礎代謝の向上
大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉群が脚には多く存在しており、これらの筋肉をトレーニングすることで、他の小さな筋肉にも連動して刺激が与えられ、全身の筋肉がバランスよく鍛えられます。
人体における下半身の筋肉は、全体の60〜70%を占めるとされています。つまり、脚の筋肉を鍛えることは、身体全体の半分以上の筋肉を効率よく刺激し、強化することができるということです。このため、脚のトレーニングを行うだけでも、全身の筋肉量が増加し、その結果として基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは、安静時でも体内で消費されるエネルギーのことであり、筋肉量が増えると基礎代謝量も増加します。基礎代謝が向上することで、運動中だけでなく、安静時においてもエネルギー消費が促進されるため、脂肪が燃焼しやすくなり、体重管理がしやすくなるのです。さらに、日常生活での活動量が少ない場合でも、エネルギーを効率的に消費できる体質へと改善されます。
⒉血流改善
血流の悪化は、全身の不調や疲労感の原因となることがあります。血液を全身に送り出すのは心臓のポンプ作用ですが、心臓から遠い脚先まで十分な血液を送り届けるためには、ふくらはぎの筋肉が重要な役割を果たします。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身に溜まった血液をポンプのように上半身に送り返すサポートをしています。
しかし、脚の筋肉が衰えてしまうと、このポンプ機能が十分に発揮されなくなり、血流が滞りやすくなります。その結果、むくみや冷えといった症状が生じ、下半身のコンディションが悪化してしまうのです。これを防ぐためには、ふくらはぎを中心とした下肢の筋肉を日常的に鍛え、ポンプ機能を維持・強化することが大切です。そうすることで、血流の改善が期待でき、全身の循環機能も向上し、心身の健康維持に役立ちます。
⒊身体能力アップ
筋肉は、身体を動かすための原動力であり、筋力が強くなればなるほど、日常的な動作や運動能力が高まります。筋肉量だけが身体能力を決定する要因ではありませんが、身体を動かす際の基盤となるのは筋肉であり、特に脚の筋肉は、「立つ」「歩く」「走る」といった基本的な動作に直接的に関与しています。そのため、脚の筋肉を鍛えることで、全体的な身体能力が大幅に向上する可能性が高いです。
例えば、強い脚の筋肉があることで、長時間歩いたり、速く走ったりすることが容易になり、バランスや姿勢の維持も安定します。また、脚の筋肉がしっかりしていると、スポーツや運動時の瞬発力や持久力も向上し、全体的な運動能力が強化されるのです。
しかし、脚の筋肉に限らず、全身の筋肉は加齢とともに徐々に減少していきます。特に何もしないと、筋肉量は少しずつ減少し、それに伴って身体能力も低下してしまいます。このため、筋肉を維持・向上させるためには、日常的に筋力トレーニングを行うことが非常に重要です。トレーニング習慣を取り入れることで、筋肉の衰えを防ぎ、身体能力を長く維持することが可能になります。
効率良く脚の筋肉を鍛えるポイント
⒈正しいフォーム
正しいフォームでトレーニングを行うことで、効果的に筋肉に刺激を与えることができ、筋力アップや引き締め効果を最大限に引き出すことが可能です。しかし、フォームが誤っていると、期待される筋トレ効果が得られないばかりか、身体に余計な負担がかかり、腰痛や膝痛といったケガや痛みを引き起こすリスクが高まります。
例えば、脚の筋トレの代表的な種目であるスクワットでは、膝がつま先より前に出すぎないように注意することが重要です。スクワットを行う際には、重心をやや後ろに保ちながら、お尻を後方に引きながら、しゃがむ動作を行います。もし重心が前にかかりすぎて膝がつま先よりも前に出すぎてしまうと、膝関節に過度な負担がかかり、膝痛の原因となってしまいます。さらに、腰を過度に反ったり、背中が丸まったりすると、腰への負担も増え、腰痛のリスクが高まる可能性があります。
このように、正しいフォームでトレーニングを行うことは、効果的に筋肉を鍛えるためだけでなく、怪我を予防するためにも非常に重要です。正しいフォームがわからなかったり、自分のフォームに自信がない場合は、無理に自己流で進めるのではなく、専門のトレーナーに指導を受けることが推奨されます。パーソナルジムなどでプロのトレーナーに指導してもらうことで、自分の身体に合った正しいフォームを身に付けることができ、安全かつ効率的にトレーニングを進めることができます。
⒉対象部位への意識
ただ身体を動かすだけではなく、どの筋肉に刺激を与えているかをしっかりと意識しながら行うことで、トレーニングの効果をさらに引き上げることができます。
筋肉は、収縮することで力を発揮しますが、トレーニング中に「今、どの筋肉が伸びているか」、「どの筋肉に負荷がかかっているか」といった感覚を意識することで、筋肉の働きがより効率的に引き出されます。これは、筋肉だけでなく脳の運動野にも刺激が伝わるためです。脳が筋肉の動きに集中することで、筋肉の収縮を強く意識し、効果的なトレーニングを行うことができるようになります。
例えば、スクワットを行う際には、大腿四頭筋やハムストリングス、腓腹筋など脚の主要な筋肉がしっかりと使われていることを感じながら動作を行うと、筋肉にかかる負荷がより強調され、トレーニングの効果が増します。反対に、ただ動作を繰り返すだけでは、筋肉に十分な刺激が伝わらず、効果が半減してしまう可能性があります。
また、筋肉の収縮や伸張を意識することで、フォームの正確さも自然と向上します。体の動きを意識的にコントロールすることで、無駄な力が入りにくくなり、適切な動作が行いやすくなるため、ケガのリスクも減少します。
⒊呼吸
筋トレでは、強い筋力を発揮する必要があり、その際に筋肉を動かすためのエネルギーを効率的に生成するためには、酸素が十分に供給されることが重要です。もし酸素が不足すると、エネルギーの生成がうまく行われず、筋肉に疲労の元となる乳酸がたまりやすくなります。乳酸が蓄積すると、筋肉が疲労しやすくなり、トレーニングのパフォーマンスが低下する原因にもなるため、呼吸を適切に行うことが非常に大切です。
筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、血圧が急激に上昇するリスクがあり、体に負担をかけてしまいます。そのため、トレーニング中は息を止めず、一定のリズムで呼吸を行うことが推奨されます。基本的には、「筋力を発揮する際に息を吐く」というルールを守りながら、酸素をしっかりと体内に取り込むようにしましょう。具体的には、筋肉に負荷がかかるタイミング、つまり力を入れるときに息を吐き、負荷がかからないリラックスする動作のときに息を吸うように意識することが大切です。
例えば、スクワットでは、しゃがむ動作のときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くというリズムを守ることで、筋肉に十分な酸素が供給され、エネルギー生成が効率よく行われます。また、正しい呼吸法を行うことで、血圧の急上昇を防ぎ、心臓や血管に余分な負担がかからなくなり、安全にトレーニングを行うことができます。
また、トレーニング時の呼吸法として、バルサルバ法というものがあります。
バルサルバ法とは、筋力トレーニング中に一時的に息を止めて体幹を安定させる呼吸法のことです。この方法では、呼吸を止めたまま腹圧をかけることで、体幹がしっかりと固定され、重いウェイトを持ち上げる際などに身体の安定性を保つのに役立ちます。バルサルバ法は、高強度のトレーニング時によく使われます。
ただし、長時間息を止めると血圧が急激に上昇し、めまいや意識喪失などのリスクが高まる可能性があるため、慎重に行う必要があります。一般的な筋トレでは、バルサルバ法を行うよりも、安定した呼吸を保つ方が安全で効果的です。トレーニングの種類や強度に応じて、適切な呼吸法を選択することが重要です。
まとめ
脚の筋肉は、身体の60～70％を占めており、下半身の血流にも作用する重要な部位です。
一方で、上半身の筋肉よりも衰えやすいとされており、日々のトレーニングで鍛え続けて筋力を保つことが、むくみ、腰痛、膝痛の予防、さらには将来の生活の質の維持につながります。
将来のために、脚のトレーニングを習慣にしていきましょう。
TRANSCENDでは、一人ひとりの状況に合わせて適したメニューを組んでいます。
通う頻度についても月2回、月4回、月8回の3つのプランから選択できるので、お気軽にご相談ください。
