身体の不調を起こす慢性炎症とは
数ヵ月続く、疲労感、筋肉や関節の痛み、頭痛、胃痛、腹痛などを経験したことがある方もいるのではないでしょうか？
その症状、慢性炎症によるものかもしれません。
この記事では、慢性炎症が身体に与える影響、慢性炎症を改善するために控えたいもの、摂取したいものなどを詳しく解説していきます。
是非最後までご覧ください。
炎症は身体の回復プロセス
風邪、肺炎、肝炎、胃腸炎、結膜炎などは、すべて炎症によって引き起こされる病気です。炎症とは、身体が損傷や病原体の侵入に対応するための防御反応であり、自然な治癒プロセスの一部です。たとえば、捻挫や筋肉の損傷でも患部が腫れたり熱を持ったりしますが、これは炎症の一種です。
炎症には主に以下の特徴があります。
- 腫れ（tumor） – 組織が膨らむ。
- 発赤（rubor） – 血流が増え、赤くなる。
- 熱感（calor） – 体温が上昇する。
- 疼痛（dolor） – 神経が刺激され、痛みが出る。
- 機能障害（functio laesa） – 炎症部位の動きが制限される。
炎症は不快な症状を伴いますが、身体が自らを守り、回復するために不可欠です。例えば、指を切ったとき、身体は炎症を起こし、白血球を集めて細菌と戦い、傷を修復します。同じように、風邪を引いたときにのどが痛くなるのも、免疫細胞がウイルスと戦っている証拠です。
このような急性炎症は通常、数日で収まり、炎症の原因がなくなると体調が回復します。しかし、炎症が長引くと身体に負担をかけることもあるため、適切なケアや生活習慣の見直しが大切です。
炎症と免疫
急性炎症は主に自然免疫によるものです。自然免疫とは、身体に異常が起こったときに最初に働く防御システムで、白血球が重要な役割を果たします。白血球には5種類あり、特に好中球やマクロファージは細菌などの異物を食べ、消化・殺菌することで感染を防ぎます。また、ナチュラルキラー（NK）細胞は、がん細胞やウイルス感染細胞を見つけて攻撃します。
しかし、強い炎症や病原体が増えると、自然免疫だけでは対応できない場合があります。そこで獲得免疫が働きます。獲得免疫とは特定の異物を記憶し、抗体を作ることで再感染を防ぐ仕組みです。これを担うのがT細胞とB細胞で、T細胞が指令を出し、B細胞が抗体を作ります。
抗体を作るには時間がかかりますが、一度作られると同じ病原体が侵入したときに素早く対処できます。例えば、一度麻疹（はしか）に感染すると二度とかからないのは、獲得免疫が記憶しているからです。ワクチンも同様の仕組みで、病原体に対する免疫を事前に獲得することで、感染しても軽症で済むようになります。
自然免疫と獲得免疫は協力して身体を守っています。免疫力を強くするには、バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠が大切です。健康的な生活を心がけることで、免疫力を維持し、感染症や炎症のリスクを減らすことができます。
慢性炎症によって起こる身体の不調
急性炎症は、怪我や感染症が治るとともに消失しますが、長引いてしまう場合は慢性炎症となります。
慢性炎症は目に見える腫れや赤みはなく、緩やかに細胞や臓器にダメージを与え、疲労感、筋肉や関節の痛み、頭痛や消化器官の不調、などの症状が数か月から数年にわたって続くことがあります。
これらの症状は他の病気と似ているため、血液検査で炎症の兆候を確認することが重要です。定期的な健康診断を受けることで早期発見が可能になります。
慢性炎症は、免疫システムの働きが終わっても続くことがあり、自己免疫疾患であるⅠ型糖尿病や関節リウマチでは、身体が誤って自身の組織を攻撃することで持続的な炎症が発生し、痛みや発疹、組織の損傷を引き起こします。長期間にわたる炎症は健康な細胞を損傷し、心臓病、がん、脳血管疾患などの主な死因にも関与するとされており、高血圧、アレルギー、喘息などとも関連が考えられています。
最近の研究では、炎症がメンタルヘルスにも大きく影響することがわかっており、長期間の炎症はアルツハイマー病や不安障害などの精神疾患を引き起こす可能性があります。不安障害のある人は炎症の発症率が高いことが示されていますが、不安が炎症を引き起こすのか、炎症が不安を誘発するのかは完全には解明されていません。
動物実験では、人工的に炎症を引き起こされたマウスが抑うつ状態や不安行動を示し、炎症性サイトカインというタンパク質が気分の変化を引き起こし、うつ病や不安の原因となることが確認されています。
さらに、ネガティブな感情は傷の治癒を遅らせ、炎症が長引くリスクを高め、慢性的なストレスは炎症の主な原因の一つとなるため、不安な状態の脳が体内の炎症を引き起こしたり悪化させたりする可能性があることが示唆されています。
慢性炎症の原因
1. アルコールの過剰摂取
適量のアルコールはリラックス効果や楽しい時間をもたらしますが、過剰に摂取すると腸内環境に悪影響を及ぼし、炎症を引き起こす原因となります。アルコールは腸内細菌のバランスを崩し、腸のバリア機能を低下させることで、体内に有害な物質が入りやすくなります。これにより免疫システムが過剰に働き、慢性的な炎症が発生するリスクが高まります。また、血圧を上昇させ、脳卒中や心臓病のリスクの高めるため、適量を守ることが大切です。
2. 乳製品の影響
乳製品が炎症を引き起こすかどうかは、個人の体質によります。乳製品に対して不耐症がある人やアレルギーを持つ人の場合、摂取すると発疹、蕁麻疹、消化不良、さらにはアナフィラキシーショックを引き起こすことがあります。これらの症状は、身体が乳製品を異物と認識し、過剰な免疫反応を示すことによるものです。一方で、乳製品には炎症を抑える効果を持つものもあります。例えば、プロバイオティクスを含むヨーグルトは腸内環境を整えるのに役立ちます。したがって、乳製品が自分に合うかどうかを見極め、身体に合わない場合は無理に摂取しないことが重要です。
3. コーヒーの飲みすぎ
コーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれており、適量であれば炎症を抑える効果があります。しかし、過剰に摂取したり、大量の砂糖やシロップを加えたりすると逆効果になる可能性があります。特に、カフェインの過剰摂取は睡眠の質を低下させ、それがストレスホルモンの増加につながることで炎症を悪化させることがあります。健康的にコーヒーを楽しむためには、1日2～3杯程度に抑え、可能であればブラックで飲むのが理想的です。
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4. 喫煙の影響
タバコは慢性炎症と深く関係しており、喫煙によって体内に取り込まれる有害物質は、肺だけでなく全身の炎症を引き起こします。タバコの煙には数百種類の化学物質が含まれており、それらが細胞にダメージを与え、免疫系を過剰に刺激することで慢性炎症が発生しやすくなります。喫煙は動脈硬化や心血管疾患、肺疾患、さらにはがんのリスクを大幅に高めるため、禁煙が炎症を抑える大きな一歩となります。
5. 孤独やストレスの影響
孤独感や強いストレスも慢性炎症の原因となります。社会的なつながりが少なく孤独を感じると、ストレスホルモン（コルチゾール）が過剰に分泌され、免疫機能が低下し、炎症が発生しやすくなります。最近の研究では、長期間のストレスが免疫細胞の働きを乱し、心血管疾患や神経系の疾患を引き起こす可能性があることが示されています。
また、精神的なストレスは消化器官にも影響を及ぼし、腸内環境を悪化させることで炎症を促進することが分かっています。そのため、ストレスを管理し、リラックスできる時間を持つことが慢性炎症の予防につながります。趣味を楽しむ、人と交流する、適度な運動を行うなど自分に合ったストレス解消法を見つけることが重要です。
慢性炎症を抑えるために摂取したい栄養素
⒈食物繊維
食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑え、腸内の善玉菌を増やす働きがあり、結果として腸内環境の改善につながります。また、腸内環境の悪化は腎機能の低下を引き起こしやすく、腎機能が低下すると腸内で有害な炎症性物質が生成されることが知られています。食物繊維を十分に摂取することで、これらの有害な物質の発生や腸内での吸収を防ぎ、慢性的な炎症の抑制に役立つと考えられています。
また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ異なる働きを持っています。両方をバランスよく摂取することで、より効果的に腸内環境を整え、慢性炎症のリスクを低減することができます。
水溶性食物繊維の役割
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、腸内で水分を引き寄せてゲル状（ゼリー状）の物質を形成する特性を持っています。これにより、食べたものの消化吸収が緩やかになり、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。そのため、糖尿病の予防やインスリン抵抗性の改善に役立ちます。
また、胃の中で膨らむことで満腹感を持続させ、過食を防ぐ働きもあるため、体重管理にも効果的です。さらに、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整えることで免疫機能の向上や炎症の抑制に寄与します。
水溶性食物繊維を多く含む食品
- 豆類（大豆、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆など）：タンパク質も豊富で、筋肉の維持や代謝アップにも貢献。
- サツマイモ：β-カロテンやビタミンCも含み、抗酸化作用が高い。
- オーツ麦（オートミール）：β-グルカンという特有の水溶性食物繊維が含まれ、コレステロールの低下にも寄与。
- 果物（梨、りんご、バナナなど）：ビタミンやミネラルも豊富で、全身の健康維持に貢献。
不溶性食物繊維の役割
不溶性食物繊維は水に溶けず、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増す働きをします。これにより腸の蠕動運動が活発になり、スムーズな排便を促すことで便秘の予防・改善につながります。
さらに、不溶性食物繊維は腸内の老廃物や有害物質を絡め取って体外に排出するデトックス効果があり、腸内を清潔に保つことに貢献します。この働きは、腸の炎症を抑え、腸内環境を健全に維持するのに役立ちます。
不溶性食物繊維を多く含む食品
- 全粒小麦（全粒パン、玄米、キヌアなど）：ビタミンB群やミネラルも含み、エネルギー代謝をサポート。
- プルーン：便秘改善に効果的なソルビトールも含有。
- ナッツ類（アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなど）：抗酸化作用のあるビタミンEや良質な脂質も含む。
- 葉物野菜（ほうれん草、キャベツ、ケールなど）：食物繊維だけでなく、抗酸化作用のあるフィトケミカルも豊富。
⒉たんぱく質
たんぱく質は、筋肉、皮膚、内臓、ホルモン、免疫細胞などを構成する重要な栄養素であり、体内の修復・再生に欠かせません。また、血糖値を安定させる働きがあり、これが炎症を抑制する上で大きな役割を果たします。炭水化物中心の食事では、血糖値が急激に上昇し、それに伴いインスリンが大量に分泌されますが、このインスリンの過剰な分泌が慢性炎症を引き起こす原因の一つと考えられています。一方で、たんぱく質中心の食事を摂ることで、血糖値の急激な変動を抑え、インスリンの分泌を適度にコントロールすることができ、結果として炎症の発生を抑えることができます。
さらに、たんぱく質は消化・吸収に時間がかかるため、エネルギーの持続性が高く、満腹感を長く維持できるというメリットもあります。これにより、間食や過剰なカロリー摂取を抑えることができ、肥満の予防にもつながります。肥満は慢性炎症の大きな原因の一つであり、特に内臓脂肪が増えると炎症性サイトカイン（IL-6やTNF-αなど）が分泌されやすくなるため、適正な体重管理を行うことが炎症予防の観点からも重要です。
特に、朝食で十分なたんぱく質を摂取することは、1日の血糖値の安定に役立ちます。朝食を炭水化物中心にしてしまうと、血糖値が急上昇しやすく、その後の低血糖を引き起こしやすくなります。これにより、倦怠感や集中力の低下が起こるだけでなく、過剰な食欲が引き起こされることもあります。しかし、朝食でたんぱく質をしっかり摂ることで、血糖値の急変動を抑え、安定したエネルギーレベルを維持できるため、炎症のリスクを低減することが可能です。
たんぱく質を摂取する際には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく取り入れることが大切です。それぞれ異なるアミノ酸組成を持っているため、どちらかに偏らず、幅広い食品を組み合わせることで、栄養バランスの良い食事になります。
動物性たんぱく質を多く含む食品
- 卵：必須アミノ酸がバランスよく含まれており、「完全栄養食品」とも言われるほど栄養価が高い。ビタミンDやコリンも含み、脳機能や骨の健康にも良い影響を与える。
- 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉など）：良質なたんぱく質が豊富で、鉄分や亜鉛、ビタミンB群も多く含む。特に鶏胸肉は高たんぱく低脂質で、体脂肪を増やさずに筋肉を維持しやすい。
- 魚介類（サーモン、マグロ、イワシ、カツオなど）：EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸を含み、抗炎症作用が期待できる。特に青魚は、心血管疾患の予防にも役立つ。
- 乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）：カルシウムやプロバイオティクスも含み、骨の健康維持や腸内環境の改善に役立つ。
植物性たんぱく質を多く含む食品
- 豆類（大豆、ひよこ豆、レンズ豆、黒豆など）：イソフラボンや食物繊維も豊富で、女性ホルモンのバランスを整えたり、腸内環境を改善する作用がある。納豆や豆腐、味噌などの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やす効果も期待できる。
- ナッツ類（アーモンド、クルミ、カシューナッツなど）：良質な脂質（オメガ3やオメガ6脂肪酸）を含み、抗炎症作用が高い。ビタミンEも豊富で、酸化ストレスから身体を守る働きもある。
- 全粒穀物（キヌア、オーツ麦、玄米など）：たんぱく質だけでなく、ビタミンB群や食物繊維も含み、血糖値の安定に役立つ。
⒊抗酸化物質
慢性炎症は、生活習慣病や老化の進行、免疫機能の低下など、多くの健康問題の原因となることが知られています。その炎症の一因となるのが、酸化ストレスです。酸化ストレスとは、体内で発生する活性酸素が過剰になり、細胞や組織を傷つける現象のことを指します。活性酸素は、ストレス、不規則な食生活、過度な運動、紫外線、喫煙、大気汚染などによって増加し、これが炎症を引き起こす原因となります。
この酸化ストレスを抑え、細胞の損傷を防ぐために役立つのが、抗酸化物質です。抗酸化物質は、活性酸素を無害化する働きを持ち、炎症反応を抑えることで慢性炎症のリスクを軽減します。特に、植物性食品に含まれる抗酸化物質は強力な効果を持ち、炎症性のダメージを軽減または防止するのに役立ちます。
その中でも特に注目されているのが、ポリフェノールです。ポリフェノールは、植物が外部のストレス（紫外線や害虫、病原菌など）から身を守るために作り出す成分であり、人間が摂取すると抗酸化作用を発揮し、酸化ストレスを軽減する効果があります。
抗酸化物質の種類
1. ポリフェノール
ポリフェノールは、植物由来の強力な抗酸化成分であり、炎症を抑える働きがあるとされています。特に、ポリフェノールの一種であるフラボノイドは、免疫機能を調整し、炎症を引き起こす酵素の働きを抑制することで、慢性炎症の予防に役立ちます。
- アントシアニン（ブルーベリー、クランベリー、ブラックベリー、ナスなど）：目の健康を守るだけでなく、血管を強化し、抗炎症作用を発揮。
- カテキン（緑茶、カカオ、赤ワインなど）：脂肪の代謝を促進し、抗炎症作用が高い。
- レスベラトロール（赤ワイン、ブドウ、ピーナッツなど）：抗酸化作用が高く、血管の健康をサポート。
- クルクミン（ウコン）：強い抗炎症作用を持ち、関節の健康維持にも役立つ。
2. ビタミン類（抗酸化ビタミン）
ビタミンには、抗酸化作用を持つものがあり、活性酸素を中和する働きがあります。
- ビタミンC（柑橘類、キウイ、パプリカ、ブロッコリー）：コラーゲンの合成を助け、免疫力を高める効果も。
- ビタミンE（ナッツ類、アボカド、植物油）：細胞膜を保護し、炎症を抑える作用がある。
- ビタミンA（β-カロテン）（ニンジン、サツマイモ、カボチャ）：皮膚や粘膜を保護し、免疫機能を強化。
3. カロテノイド
カロテノイドは、野菜や果物に含まれる天然の色素成分で、強い抗酸化作用を持ちます。
- リコピン（トマト、スイカ、グレープフルーツ）：活性酸素を除去し、動脈硬化の予防に効果的。
- ルテイン・ゼアキサンチン（ほうれん草、ケール、トウモロコシ）：目の健康を守り、炎症を抑制。
- アスタキサンチン（サーモン、エビ、カニ）：皮膚の老化を防ぎ、抗炎症作用が強い。
抗酸化物質を豊富に含む食品
抗酸化物質は、特に鮮やかな色のある野菜や果物、ハーブ、スパイスに多く含まれています。これらの食品を日常的に取り入れることで、酸化ストレスの影響を抑え、炎症を軽減することが期待できます。
1. ベリー類
- アントシアニンが豊富で、強力な抗酸化作用を持ち、血管の健康を守る。
- 脳機能を向上させ、認知症のリスクを低減する可能性がある。
2. トマト
- リコピンが豊富で、動脈硬化の予防や紫外線による肌のダメージを防ぐ。
- 加熱することでリコピンの吸収率が高まる（トマトソースやトマトジュースが効果的）。
3. ビーツ
- ベタレインという抗酸化物質が含まれ、炎症を抑えるだけでなく、肝機能を向上させる働きもある。
- 血圧を下げる効果があり、心血管の健康をサポート。
4. 赤キャベツ
- アントシアニンやビタミンCが豊富で、免疫力を高める。
- 食物繊維も含み、腸内環境を整える。
5. サツマイモ
- β-カロテンが豊富で、皮膚や粘膜の健康を保つ。
- 血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を持続させる。
6. ハーブやスパイス
- クルクミン（ウコン）は抗炎症作用が非常に強く、関節炎や消化器系の炎症にも有効。
- シナモンやショウガは血糖値を安定させ、身体を温める作用がある。
まとめ
炎症反応は、怪我や病気から身体を回復させる重要な役割を持っていますが、それが急性か慢性かによって、健康を守る働きにもなれば、逆に身体に負担をかける要因にもなります。
もし、慢性的な疲れや集中力の低下を感じることがあれば、それは体内の炎症が関係している可能性も考えられるかもしれません。
日々の食事のバランス、十分な睡眠、適度な運動など、できることから改善していきましょう。
TRANSCENDでは、一人ひとりの状況に合わせて適したメニューを組んでいます。
通う頻度についても月2回、月4回、月8回の3つのプランから選択できるので、お気軽にご相談ください。
