血管年齢とは？改善していくポイント！

健康診断を受けた際に血管年齢が実年齢よりも上だったなんて方もいるのではないでしょうか？

日常生活で身体の外見を意識している方は多いと思いますが、身体の内面を意識することでさらに健康的で美容にも良い効果をもたらすことができます。

この記事では身体の内面の部分である血管年齢についてお話していきます。

血管年齢とはなんなのか、また、改善していくポイントなど詳しく解説していくので、是非最後までご覧ください。

血管年齢とは？その測定方法と重要性

血管年齢とは、血管の健康状態を「年齢」として数値化したもので、実際の年齢（実年齢）とは異なる「血管の若さ」を表す指標です。この指標は、血管の硬さや柔軟性、血流のスムーズさなどを評価することで、血管の健康度や老化の進行具合を明らかにするものであり、生活習慣や健康管理が重要視される現代において、身体全体の老化や健康リスクを知るために非常に有効なツールとなっています。また、健康寿命を延ばし、生活の質（QOL: Quality of Life）を向上させるためにも、血管年齢の評価と改善は大変注目されています。

血管年齢は、特に動脈硬化や血管の詰まりといった循環器系の異常を早期に発見するために役立つ指標です。動脈硬化は心臓や脳の血管に深刻なダメージを与える可能性があるため、血管年齢を定期的に測定することで、重大な疾患の予防につなげることができます。この指標を用いることで、血管の健康状態を年齢という分かりやすい形で数値化し、個々の健康リスクに対する意識を高めることが可能となります。

血管年齢を測定する方法としては、主に動脈の硬さを評価する「CAVI（Cardio-Ankle Vascular Index）」と、動脈の詰まりを評価する「ABI（Ankle-Brachial Index）」の2つが挙げられます。CAVIは動脈の硬さを示す指標であり、動脈の内側を流れる血液が引き起こす血圧の変化を測定することで算出されます。CAVIの値が高いほど動脈は硬くなっており、特に9.0以上の値を示す場合、その人の約半数が脳動脈や冠動脈（心臓の動脈）に動脈硬化を発症している可能性があるとされています。CAVI値が同年齢、同性別の健康な人と比較して高い場合、たとえ数値が9.0未満であっても、動脈硬化の進行が早い可能性があるため注意が必要です。

一方、ABIは動脈の詰まり具合を評価する指標で、横になった状態で足首と腕の血圧を測定し、それらの比率を計算することで得られます。健康な場合、足首の血圧は腕と同じか、わずかに高い数値を示しますが、足首の血圧が腕よりも低い場合は、足の動脈が詰まっている可能性が示唆されます。このABI値が0.9未満である場合、動脈の詰まりが進行している可能性が高く、値がさらに低い場合には重症化している可能性が高いです。また、足の動脈硬化が進行している人の約7割は、脳や心臓の動脈にも動脈硬化が見られることが知られており、この点からもABIの測定が全身の健康状態を把握するために重要であることが分かります。

これらの測定によって得られる血管年齢の情報は、個人の健康管理の改善に向けた具体的なヒントを提供します。血管年齢を定期的にチェックし、その値を適切に管理していくことで、身体全体の健康を維持し、将来の健康リスクを軽減するための重要なステップを踏み出すことが可能となります。

血管年齢が実年齢より高い場合どんなことがおきる？

血管年齢が実年齢よりも高い場合、血管の硬化や血流の変化が進行している可能性があり、これにより健康上のさまざまな問題が引き起こされることが懸念されます。この状態では、血管の柔軟性が失われ、硬くなっているため、血液がスムーズに流れにくくなります。その結果、心臓や脳をはじめとする全身の臓器や組織に十分な酸素や栄養が供給されにくくなり、身体全体の健康に悪影響を及ぼします。

まず、血管年齢が高い場合に特に注意すべき点は生活習慣病のリスクの増加です。血管の硬化が進行すると、動脈の内壁に脂肪やコレステロールが蓄積して動脈硬化を引き起こしやすくなります。動脈硬化は、高血圧、心筋梗塞、脳卒中といった深刻な循環器系疾患の発症リスクを高めるだけでなく、糖尿病や慢性腎臓病の進行にも寄与することが知られています。血管が硬くなることで血液の流れが滞り、心臓が通常よりも強い圧力で血液を送り出す必要が生じるため、高血圧が引き起こされるリスクも高まります。この高血圧はさらなる動脈硬化を進行させる悪循環を招きます。

また、血管が硬化すると、全身の隅々まで十分な酸素や栄養素が行き渡りにくくなります。このため、疲労感の増加や慢性的な倦怠感が現れやすくなり、日常生活の質が低下する可能性があります。さらに、血流の不足は肌のハリや潤いの低下といった老化現象を加速させ、見た目の年齢が実際よりも老けて見えることもあります。血流が悪化することで免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなるほか、傷や病気の回復が遅れるといった問題も生じる可能性があります。

血管年齢を改善する5つのポイント

⒈日々の食事改善

抗酸化作用の高い栄養素や血液循環を促進する成分を積極的に取り入れることが血管の健康維持に有効です。例えば、血管の健康をサポートする代表的な栄養素として、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、オメガ3脂肪酸が挙げられます。ビタミンCは柑橘類、キウイ、ブロッコリーなどに豊富に含まれており、血管の柔軟性を保つ効果が期待されます。ビタミンEはアーモンドやアボカドに多く含まれ、抗酸化作用によって血管を保護します。また、赤ワイン、緑茶、ベリー類に含まれるポリフェノールは、動脈硬化の進行を抑える効果があるとされています。さらに、青魚（鯖や鰯）、胡桃、亜麻仁油などに含まれるオメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにし、悪玉コレステロールを減らすことで血圧の安定に寄与するため、血管年齢を下げるための強力な味方となります。

一方で、血管に悪影響を与える食習慣を見直すことも不可欠です。加工肉（ソーセージやベーコン）、バター、揚げ物などの高脂質、高コレステロール食品は、動脈硬化を促進し血管内壁にコレステロールを蓄積させるリスクがあるため、控えることが推奨されます。また、甘い菓子や清涼飲料水などの糖分を多く含む食品を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇し血管に負担をかけるだけでなく、血管壁の損傷を引き起こしやすくなります。さらに、塩分の過剰摂取も高血圧の原因となり、血管に強い圧力をかけることでダメージを与えるため、醤油や加工食品など塩分の多い食品を控えめにし、薄味の食事を心がけることが大切です。

このように、血管に良い栄養素を豊富に含む食品を積極的に取り入れ、同時に血管に負担をかける食品や習慣を避けることで、血管年齢の改善が期待できます。適切な食事を継続することで、血管の柔軟性を保ち、血流を良好に維持することができるため、健康寿命の延伸にもつながります。

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⒉筋力トレーニングと有酸素運動

血管年齢を改善するためには、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが効果的です。筋肉量を増やし基礎代謝を上げることで血流が促進され、動脈の柔軟性が高まり血管年齢の若返りに繋がる可能性があります。例えば、スクワットやデットリフトなどの大筋群のトレーニングは効率よく筋肉を刺激し血行を良くするため、週に2～3回を目安に取り組むと良いでしょう。特に下半身の筋肉を鍛えることで血液の循環を助ける「ポンプ作用」が強化され、血管の健康維持に役立ちます。初心者は自重トレーニングや軽い負荷から始めることで怪我を予防しつつ、無理のない範囲で継続することが重要です。

有酸素運動は心拍数を上げて血流を促進しながら心臓や血管への負担が少なく、どの年齢層にも取り組みやすい運動として推奨されます。ウォーキングを1日20～30分、週3～5回程度を目安に行うことで血流がスムーズになり、血管に良い刺激を与えます。また、サイクリングは軽い負荷で関節に優しく、心肺機能を高めながらリラックスして取り組めるため、楽しみながら続けやすい運動としておすすめです。有酸素運動は週全体で150分程度を目標に継続的に行うことが大切で、運動を習慣化することが血管年齢を低く保つ鍵となります。

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⒊質の良い睡眠

睡眠中は身体が深くリラックスした状態になり、血圧や心拍数が低下して血管にかかる負担が軽減されるとともに、血管の修復や再生が促進されます。一方で、ストレスや生活リズムの乱れにより睡眠の質が低下すると、十分にリラックスできず血圧が高いまま保たれる可能性があり、血管に過剰な負担がかかることから、動脈硬化や高血圧などのリスクを高める要因となります。そのため、質の良い睡眠をとるための工夫が血管年齢の改善に直結する重要なポイントとなります。

質の良い睡眠を得るためには、まず睡眠環境を整えることが大切です。寝室の温度や湿度を適切に保つことで、心地よい睡眠環境を作り出し、入眠しやすくなります。特に、部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると睡眠が浅くなりやすいため、適温を保つエアコンや加湿器の活用が有効です。また、遮光カーテンを使用して外からの光を遮ることで、より深い睡眠をサポートすることもできます。

さらに、寝る前のリラックス習慣を取り入れることも重要です。寝る1～2時間前にはストレスを軽減し、心身を落ち着かせる時間を確保するよう心がけましょう。この時間帯には、軽いストレッチ、瞑想、読書などのリラックスできる活動がおすすめです。特に、ストレッチは血流を促進し、筋肉の緊張をほぐしてリラックス効果を高めるため、睡眠の質を向上させる助けとなります。

また、睡眠前には電子機器の使用を控えることも重要なポイントです。スマートフォンやテレビなどから発せられるブルーライトは、体内で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、体内時計を乱す原因となります。これにより、眠気が十分に感じられず、入眠が遅れるだけでなく、睡眠の深さや持続時間にも悪影響を及ぼします。そのため、寝る前には電子機器の使用を避けるか、ブルーライトカットのメガネや設定を活用して光の影響を最小限に抑える工夫が推奨されます。

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⒋禁煙

喫煙は、血管を狭くし、血流を悪化させ、血圧を上昇させるなど、血管に対して多くの悪影響を与えることが知られています。タバコに含まれる有害物質は、血管の内壁を直接傷つけるだけでなく、血管を硬くすることで動脈硬化を促進し、喫煙者の血管年齢を実年齢より高くする要因となります。その中でも、タバコに含まれるニコチンは特に血管の柔軟性を低下させ、動脈硬化のリスクを大幅に高めるとされています。このため、喫煙を続けることで血管の老化が進行し、心筋梗塞や脳卒中など重大な健康問題を引き起こすリスクが増加するのです。

禁煙には血管の健康を守り、血管年齢を改善するさまざまなメリットがあります。まず、禁煙後しばらくすると、血圧が正常な状態に近づくという大きな利点があります。タバコを吸うことで血圧が一時的に上昇することはよく知られていますが、禁煙を続けることでこの負担が軽減され、血管が再び健康な状態に近づきます。これは、血管がより柔軟性を取り戻し、血液の流れがスムーズになるためです。

さらに、禁煙をすることで、動脈硬化の進行を抑えることができます。喫煙をやめると、血管の内壁にかかるダメージが減少し、血管自体の修復が始まります。これにより、動脈硬化のリスクが軽減されると同時に、既存の血管障害の進行を遅らせる効果も期待できます。また、禁煙によって血管年齢が改善されることで、血液の循環がスムーズになり、全身の健康状態も向上します。

さらに、禁煙をすることで、血液中の酸素濃度が上昇するという効果も得られます。タバコを吸うことで血液中の一酸化炭素濃度が高まり、酸素の供給が妨げられるため、喫煙者は酸素不足の状態に陥りやすくなります。しかし、禁煙をすることでこの一酸化炭素が排出され、酸素が血液中に十分に行き渡るようになります。この結果、血流が改善され、酸素や栄養素が効率よく全身に届けられるようになるため、血管年齢の改善が期待できるのです。

⒌過度な飲酒を控える

多くの人がリラックスやストレス解消を目的に飲酒を楽しむことがありますが、適切な飲酒量を守ることで血管や全身の健康に良い影響をもたらす可能性があります。例えば、適度なアルコール摂取は悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らし、動脈硬化の予防に役立つとの研究結果も報告されています。しかし、これはあくまで適量を守った場合の話であり、飲酒量が増えすぎると肝臓に大きな負担をかけ、血管を含む全身の健康に悪影響を及ぼすことがあります。

過度な飲酒は、アルコールを代謝する過程で発生する有害物質が血管にダメージを与える原因となり、血管の柔軟性を低下させる可能性があります。また、飲酒量が多いと血圧が上昇しやすくなり、高血圧が動脈硬化や血管の老化を進行させる要因となるため注意が必要です。さらに、肝臓がアルコールの代謝に追われることで、血液中の脂質バランスが乱れやすくなり、これも血管年齢を悪化させる要因となる可能性があります。

飲酒の影響には個人差があり、同じ量を摂取しても身体への影響は人それぞれ異なります。そのため、自分自身に合った飲酒量を把握し、健康に配慮した飲酒を心がけることが大切です。厚生労働省の指針によれば、「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」として、男性の場合は1日あたり純アルコール摂取量が40g以上、女性の場合は20g以上を超えないことが推奨されています。純アルコール20gの具体例として、ビール500ml、酎ハイ350ml、日本酒1合（180ml）が挙げられます。この量を超えないようにすることが、血管年齢の改善や維持に役立つだけでなく、他の健康リスクを軽減することにもつながります。

もし、日常的にこれらの量を超える飲酒をしている場合、血管年齢の悪化だけでなく、生活習慣病、肝疾患、脳卒中、さらには免疫力の低下など、多岐にわたる健康問題に発展する可能性があるため、見直しが必要です。また、飲酒量を減らす際には、急激に減らすのではなく、徐々に飲酒の頻度や量を減らしていくことが無理なく継続するポイントとなります。

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